So, dann wollen wir mal sehen, ob ich beim durchlesen des Forums schon was gelernt hab. Wollte jetzt mal mit diesem 3er Split trainieren und sehen, was sich tut. Bei den meisten übungen will ich 3 sätze mit 6 - 8 Wdhs machen. Bei schweren übungen wie Kreuzheben etc... zusätzlich zwei aufwärmsätze mit 40 und 80 % des Arbeitsgewichts.
Satzpause 1 - 2 min. je nach übung
Montag: Rücken / Trizeps
- Kreuzheben
- Klimmzüge (wechsle Griff von trainingseinheit zu einheit, mal weit im Obergriff, mal eng im untergriff, 3 mal Max Wdh )
- Rudern am Kabelzug
- Latziehen mit parallelgriff
- Dips ( 3 mal maximale Wiederholungen)
- French Press
- Trizepsdrücken am Kabel
Mittwoch: Beine / Schultern
- Kniebeugen
- 45°-Beinpresse
- wadenheben sitzend( stehend gibs bei uns keine Machine für :-( )
- Beincurls
- Seitheben
- Schulterdrücken KH
- Powerzug am Kabelturm
Freitag: Brust / Bizeps
- Bankdrücken LH
- Schrägbankdrücken KH
- Fliegende am Kabelzug
- noch kein plan vielleicht Überzüge, hat noch jemand nen Vorschlag
- Bizepscurls ( sz-stange )
- Hammercurls
- Konzentrationcurls
Diesen Split würde ich dann einmal die Woche trainieren, so das ich bei den großen MGs sowei den Schultern 6 Tage Pause dazwischen hab. Ist das zu lang für einen naja "leicht Fortgeschrittenen" ? Trainiere seit 2 Jahren ( eineinviertel davon verschwendet mit studioplänen und nur maschinenübungen, bevor ich auf dieses Forum gestoßen bin )
So, falls jemand Tipps und Verbesserungsvorschläge hat... nur her damit.
Die geringsten Fortschritte hab ich meiner meinung nach bis jetzt beim Bankdrücken und beim Seitheben gemacht. Alles andere wird. Langsam aber es wird..... :-)