Ernährung mit Startschwierigkeiten
Hallo Leute,
da ich ziemlich motivationslos war und seit 4 Wochen nicht mehr trainiert habe, möchte ich nun einen gezielt abgestimmten Ernährungsplan aufbauen. Es muss wohl an der Ernährung liegen, dass sich bei mir keine Erfolge einstellen (auch bei einem Trainingszeitraum von nur 3 Monaten, sollten doch schon Verbesserungen spürbar sein!).
Diese Woche habe ich nun wieder mit dem Training (2/3 Mal die Woche) begonnen und nehme täglich (morgens, mittags und abends) jeweils einen Proteinshake (Power System - Protein 90 Plus von Rossmann) zu mir. Ich ernähre mich jedoch nicht ungesund und achte immer darauf geachtet möglichst viel Proteine zu mir zu nehmen, viel Wasser zu trinken und möglichst kein Fett zu mir zu nehmen.
Einen Ernährungsplan aufzustellen ist eine sehr komplizierte Sache, mit der ich mich im Moment ein bisschen überfordert fühle. Durch das Forum habe ich mich jetzt auch schon einigermaßen durchgelesen, obwohl das zusammentragen der Informationen aus den einzelnen Threads auch schwierig ist. Finde so recht keinen Anfang...
Körperdaten:
178 cm
73 kg
ca. 18% Körperfett (laut meiner Waage)
20 Jahre
Trainingsplan:
1. Brustpresse 3x10 bei 40kg
2. Latzug 3x12 bei 45kg
3. Seitheben mit Kurzhanteln 3x10 bei 10kg
4. gedrehte KH Curls mit beiden Armen gleichzeitig 3x10 bei 6,5kg
5. Beinpresse 3x10 bei 35kg
6. Beinbeuger 3x10 bei 35kg
7. Drop Downs 3x10 bei 17,5kg
8. Sit Ups 3 x 20 (mit dieser Hilfe)
9. Rückenstrecker 3x10
Vor dem Training eine Banane, dabei Apfelschorle und danach 73g Traubenzucker in Wasser gemischt und 150g Thunfisch in eigenem Saft oder einen Proteinshake (Power System - Protein 90 Plus von Rossmann). Tägl. soll nun auch noch eine Tablette A-Z hinzu kommen, denke die von Aldi reichen da wohl aus.
Ernährungsplanaufsztellung
Kalorientagesbedarf für den Muskelaufbau (inklusive Training): Körpergewicht x 37 kcal.
Für mich: 73 x 37 = 2701 kcal
Also müsste ich diese Zahl insgesamt über den Tag erreichen, richtig?
Zeiten an denen ich essen könnte:
07.00
10.00
12.30
16.45 und danach immer
Für konkrete Hilfe bin ich dankbar! Das Verweisen auf Suchfunktion und das da ja schon so viel drüber geschrieben worden wäre, könnt ihr euch sparen da ich durch das Thema echt nicht durchblicke – möchte ja auch eine möglichst optimale Ernährung. Besten Dank an alle die helfen wollen!
Gruß,
M.F.2002 ;)
