-->Trainingsplan & Ernährungsplan<--
Hi Leute ! !
Will jetzt auch mal mein Trainings- und Ernährungs Plan hier posten.
Hoffe ich krieg nen paar Anregungen oder Tipps was ich noch verbessern kann. zwinker.gif
Trainiere schon ca. 2 Jahre...
Trainingsplan:
Montag: Kung-Fu
Dienstag: Kung-Fu
Mittwoch: Rücken, hintere Schulter, Bizeps
Donnerstag: Kung-Fu
Freitag: Brust, vordere Schulter, Trizeps
Samstag: Beine Komplett, seitliche Schulter, Nacken
Sonntag: FREI
Aber ich muss dazu sagen das dass Kung-Fu Training nicht jede Woche knall hart ist. Und denke das dass mit der Regeneration bei mir schon hinhaut. Lass in harten Phasen das Krafttraining dann mal ne Woche weg.
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Rücken, hintere Schulter, Bizeps:
Klimmzüge/Latziehen( Jede Woche Wechsel) :
2 Sätze enger Obergriff 10 WH
2 Sätze enger Untergriff 10 WH
Kreuzheben:
4 Sätze 10 WH
vorgebeugtes Rudern:
4 Sätze 10 WH
reverse Butterfly/ vorgebeugtes Seitheben( jede Woche Wechsel):
3 Sätze 10 WH
Langhantelcurls (Kurzhantel jede Woche Wechsel):
4 Sätze 10 WH
Hammercurls:
4 Sätze 10 WH
Brust, vordere Schulter, Trizeps:
Schrägbankdrücken (Woche1 mit Langhantel Woche2 mit KH):
4 Sätze 10 WH
Flackbankdrücken (Woche1 KH Woche2 mit Langhantel):
4 Sätze 10 WH
fliegende auf der Schrägbank:
4 Sätze 10 WH
Arnold Press:
4 Sätze 10 WH
enges Bankdrücken/ Dips: (Woche zu Woche Wechsel)
4 Sätze 10 WH
Push Downs:
3 Sätze 10 WH
Beine, seitliche Shoulder, Nacken :
Kniebeugen:
4 Sätze 10-15 WH
Beinpresse/Beinstrecker( Wechsel von Woche zu Woche):
4 Sätze 10 WH
gestrecktes Kreuzheben:
4 Sätze 10 WH
Beincurls:
2 Sätze 10 WH
Wadenheben stehend:
4 Sätze 10 WH
Seitheben/ Seitheben an Maschine ( Auch immer im Wechsel):
4 Sätze 10 WH
Nackenheben in Multipresse mit Stange hinterm Körper:
2 Sätze 10 WH
Folgende Dinge beachte ich noch:
-Vor dem Training 10min Cardio
- Jede Muskelgruppe vor der Übung erst mal aufwärmen mit 20-30 WH
- Mit so wenig Pausen wie möglich trainieren
- maximal 1,5 Std Training
- Arbeitssätze immer bis zum Muskelversagen
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Und hier mein Ernährungsplan:
1 100 g xHaferflocken
1 400 ml xMilch, 1,5% halbfett
1 250 g xQuark: mager
1 200 g xZitrone frisch
2 50 g xHaferflocken
2 190 g xApfel
2 300 ml xMilch, 1,5% halbfett
2 30 g xEiweißpulver Protein 92+
3 250 g xHähnchenbrust
3 100 g xReis, Natur, roh
4 250 g xQuark: mager
4 50 g xWalnüsse
5 100 g xBrot: Roggenvollkorn
5 60 g xEi: ganzes (ca. 60 g)
5 180 g xEi: Eiweiß (ca. 30 g)
6 30 g xEiweißpulver Protein 92+
6 50 g xReis, Natur, roh
7 250 g xQuark: mager
Protein: 281 g ( 35,5%)
Kohlenhydrate: 338 ( 42,6%)
Fett: 76 g ( 21,8%)
= 3246 Kalorien Gesamt
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Nach dem Training gibts Dextrose und bald auch Whey.
1 std danach dann Mahlzeit 6 oder Mahlzeit 3.
Außerdem nehme ich ab heute , noch Creatin morgens eine Std vorm Frühstück
Und 30 Min vor Trainingsende Creatin also während des Trainings.
Das war alles soweit =))
Ist die Trainingsaufteilung gut gewählt ?
vorallem das mit der Aufteilung der drei Schulter Bereiche ?
Und ist der Ernärhungsplan gut zum Aufbau ? Reichen die Kalorien ?
Ich hab meine 86Kilo x 37 gerechnet und komm auf 3182, der Ernährungsplan gibt mir 3246Kcal.
