brauch mal hilfe :( es geht ums abnhemen und kochen...

hallöchen, hab mich grad hier angemeldet und dachte dass mir hier vielleicht jemand helfen kann.
wie ich bis jetzt so gelesen hab wollen hier alle zunehmen (also klar so weit wie ich ahnung hab sicherlich muskelmasse :)
na ja bei mir is anders...
nun mal zu meiner situation..
ich koche verdammt gern aber hab absolut keine ahnung von gesunden sachen... dementsprechend seh ich auch aus.. finde ich..
bin 170 groß und wiege ca. 71k/72kg was nen bmi von 24, ... macht..
was soweit ich weis grad noch so an der grenze zum übergewicht liegt :(
nun nochmal zum kochen, da ich nicht weis was ich mir so kochen kann (ich koche ausschließlich abends, weil ich momentan in nem amt arbeite und ich meistens nur ne stulle oder nen brötchen zu mir nehme..halt den normalen "fraß", was sicherlich auch nicht so gesund ist..)
nun fragt man ja seine freundin was man kochen kann, da die ja eh schlanker is als ich und das kommt dabei raus:
der eine sagt ich kann nudeln essen, der andre sagt die machen dick, ich soll reis essen... (ich esse nämlich verdammt gern pasta in allen varianten :)
hhmm.. ganz schön verwirrend..
na ja...
da ihr ja sicherlich gesund lebt dachte ich ihr habt vielleicht nen paar rezepte oder tipps fürs kochen...
klar weis ich dass ich wenig fett nehmen sollte, aber gibts dafür dann nen ersatz produkt oder doch olivenöl... hmm keinen plan...

also wäre lieb wenn mir jemand antworten könnte..
also falls ihr versteht was ich von euch will...
hört sich sicherlich alles sehr verwirrend an :)

mfg ariane

Hallo Ariane! Also, mit einem BMI von 24 bist du ja nicht sooo schlecht dabei. Der ist bei Frauen ja generell höher.

Möchtest du du denn nun abnehmen, oder eher den jetzigen Stand halten?
Ich verstehe dich jetzt so, dass du wohl ein paar wenige Kilos verlieren möchtest.

Wichtig ist, dass du vollwertig ißt, tierische Fette weitesgehend vermeidest. Pflanzliche sind ok und auch wichtig, natürlich in Maßen.

Nudeln bestehen aus langkettigen Kohlehydraten und bedeuten somit, dass sie dich über eine lange Zeit mit Energie versorgen. Wenn du dir davon abends zu viel zu Gemüte führst, wird diese Energie nicht mehr verbraucht und als Folge als Fettdepots abgespeichert. Du solltest also die Kohlehydrate in deiner Ernährung auf die erste Hälfte des Tages verlegen, danach kannst du aber immer noch proteinhaltige Nahrung mit Gemüse essen, bis du satt bist.

Die Stulle ( ich nehme mal an, Graubrot mit Aufschnitt oder so) ist voll ok, da dies sehr vollwertige Nahrung ist. Weißbrötchen mit Nutella dagegen hat nur leere Kalorien und bietet keinerlei Nährtwert. Davon wirst du auch nicht satt, im Gegenteil, dadurch meldet sich irgendwann der Heißhunger.

Wenn du Gewicht verlieren möchtest, dann solltest du ein leichtes Kaloriendefizit haben, also einfach ein klein wenig weniger essen, als gewöhnlich. Wenn es nicht dringend ist, dann nimm dir dafür ruhig viel Zeit, um so eher hast du dauerhaft was davon. Wir wollen doch keinen Jojo-Effekt risikieren, gell ;)

Ich habe dir nun erstmal einen kleinen Überblick gegeben, möchte dich aber bitten, dich im Forum, speziell im Ernährungsteil, etwas einzulesen.

Zitat:

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Wenn du Gewicht verlieren möchtest, dann solltest du ein leichtes Kaloriendefizit haben, also einfach ein klein wenig weniger essen, als gewöhnlich.

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klar, das ist durchaus richtig, aber arianne, wenn du deine ernährung grundsätzlich umstellst, dann wirst du zwangsläufig sogar mehr essen und trotzdem an fett verlieren -> also eine super sache! 8-)

alle grundlegenden dinge über die ernährung kannst du H I E R nachlesen.

@8pack

ja ich will abnehmen.. aber nicht nur nen paar kilo sondern gern 5-10kg....ok lieber 10gk..
das wäre absolut super.. und wenn ich jetzt anfange.. kann ich hoffentlich im sommer an strand... will ja auch gern schwimmen gehen..
aber die blicke der anderen.. is schon nicht schön...
also is jetzt nicht so dass ich mega fett bin aber hab nen kleines bäuchlein... :-(

aber schonmal danke für die schnellen antworten... hab mir bist jetzt schon verkniffen pasta am abend zu essen :D

hey ariane - ich muss auch erstmal was abnehmen. vermutlich im selben dreh, dürfte knapp über 60 wiegen, weiß nicht so genau da waage kaputt. da ich aber auch parallel muskeln aufbaue, ist es vielleichtauch besser, die veränderungen nicht über das gewicht zu verfolgen. aber zu deiner frage: ich fahre momentan sehr gut damit, sehr eiweß und gemüselastig zu essen, getreide eigentlich fast gar nicht, da ich vollkorn nicht gut vertrage und alles weiße ernährungstechnisch kaum einen sinn macht. nehme auch eiweißpulver, das spart manchmal ganz schön zeit. hab jetzt auch mal eins gefunden, von dessen geschmack mir nicht schlecht wird ;-) wegen des kochens: es wird dir verrmutlich helfen, wenn du erstmal dein gewürzregal aufstockst, denn mit den richtigen gewürzen erst wird gemüse richtig lecker. dazu dann z.b. fisch oder auch mageres fleisch und oliven oder rapsöl und mir fehlt nichts mehr. ach ja, magerquark ist auch super, schon allein wegen seines eiweißgehalts und weil er so gut satt macht. da gibts hier im forum jede menge rezepte, mein liebling ist mit geriebenem apfel und zimt. aber es lohnt sich echt, die beiträge zu lesen. es ist fantastisch wie bodybuilder ihre hassliebe zu magerquark in worte fassen.

Hallo Ariane!
Ich habe auch mit Ernährungsumstellung ca 15 kg abgenommen.
2 Dinge waren bei mir der Knackpunkt:
Die ungesunden Fette reduzieren
und
weniger einfache Kohlenhydrate
Für 1 macht ein Buch über Low Fat Sinn. Nicht unbedingt, weil Low Fat das Nonplusultra ist, sondern weil da in der Einführung immer Tipps drinstehen, wie man Fett ersetzen kann,um fettärmer zu kochen.
Zum zweiten gehört, daß man begreift: Kohlenhydate am besten immer zusammen mit Eiweiß essen, um den glykämischen Index der Mahlzeit zu senken und weniger Fetteinlagerung zu haben.
Wichtig ist ebenfalls,viel zu trinken. Wenn ich unter 2 l am Tag bleibe,dann nehme ich nicht ab.
Dummerweise renne ich dann im Stundentakt ( oder noch öfter ) aufs Klo,aber egal!

oh, das problem mit dem klo hab ich auch. soll ja angeblich besser werden, wenn man die beckenbodenmuskeln trainiert. wobei mir einfällt, dass ich mal eben in die küche sollte, mir neues wasser holen. und tschüß ;-)

Schau mal ins Online-Archiv, einige Threads sollte all deine Fragen beantworten!

edit: dada --> http://www.muskelbody.info/phpBB2/forum11.html

Hallo ariane,
ich schreibe mal einen beispielhaften Tagesplan. So gegen 18 Uhr heute Abend, da ich mal eben etwas arbeiten muß.
:) + Gruß

was kochst Du denn so, gerne, gut und oft? Man hat ja immer so seine favorits, vielleicht lassen aucz die sich mit ein paar kleinen Tricks "entschärfen". Lass mal hören!

Hier mal ein beispielhafter Diätplan für einen Tag. Besorg dir aus der Buchhandlung eine Nährwerttabelle um die Nährwerte der einzelnen Lebensmittel kennenzulernen, so kannst du die Nahrungsmittel austauschen und den Speiseplan abwechslungsreicher gestalten. Bei den kohlenhydratehaltigen Nahrungsmittel solltest du bevorzugt welche mit mittlerem bis niedrigem glykämischen Index wählen, um große Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Die 5 Mahlzeiten täglich sorgen dafür das kein- oder kaum Hungergefühl auftritt.
Jetzt kommt der unangenehme Teil. Verboten sind Abends: Süßigkeiten, Nudeln, Spaghetti, Reis, Kartoffeln, Mais, Brot, Obst- und Obstsäfte. Die Pasta-Gerichte sind also auf die Mittagsmahlzeiten an den Wochenenden beschränkt.
(Als Belohnung sozusagen). :)
Da du berufstätig bist und nur am Abend kochen kannst, gibt es die warme Mahlzeit auch am Abend. (...nein keine Pasta mehr...)
:-( ...mußt du nicht sein, du wirst ja abnehmen.

Außerdem: Kein Zucker, keine Butter/Margarine, zum Braten Pflanzenöl, statt Obstsäfte lieber Obst.
Getränke: Cola Light, Wasser, Früchtetee, Kaffee mit Süßstoff.

Los gehts:

Nach dem Aufstehen: 1 großes Glas Wasser (gern auch mit 1 Eßl. Obstessig)

1. Frühstück: 1,5 Vollkornbrötchen, 50 gr. Putenaufschnitt (Brust, kein Formfleisch) 1 Tomate, 100 gr. Salatgurke.
Gesamt: 254 Kalorien (Kcal), 40 gr. Kohlenhydrate (Kh), 17 gr. Eiweiß (Eiw.) und 2,6 gr. Fett. (Cola Light, Wasser, Früchtetee)

2. Frühstück: 200 gr. Jocca, 1 Apfel
Gesamt: 282 Kcal, 24 gr. Kh, 26 gr. Eiw., 9 gr. Fett.

Mittag: 1,5 Sch. Vollkornbrot, 75 gr. Schnittkäse 11% Fett (Aldi, Lidl), 200 gr. Paprika.(Cola Light, Wasser, Früchtetee)
Gesamt: 391 Kcal, 35 gr. Kh, 33 gr. Eiw., 10 gr. Fett.

Nachmittags: 300 ml Joghurt 1,5% Fett, 1 Banane.
Gesamt: 253 Kcak, 45 gr. Kh, 11,5 gr. Eiw., 5 gr. Fett.

Abends: 150 gr. gebratene Puten- oder Hühnerbrust, Rotbarschfilet etc., 200 gr. Broccoli.
Dazu einen bunten Salat: 100 gr. Tomaten, 100 gr. Gurken, 100 gr. Paprika, mit einer Soße aus Distel- der Kürbiskernöl, Essig, Zitronensaft und Süßstoff.
(Cola Light, Wasser, Früchtetee)
Gesamt: 337 Kcal, 15 gr. Kh, 29 gr. Eiw., und 20 gr. Fett.

Tagesgasamt: 1517 Kcal, 159 gr. Kh, 117 gr. Eiw., und 47 gr. Fett.
Nährstoffbilanz: 42% Kh, 30% Eiw., 28% Fett.

Du mußt zuerst deinen täglichen Energiebedarf ermitteln. Dein Gewicht wird ja im Moment konstant sein. Schreib auf was du die letzten 3 Tage gegessen hast, alles auch Süßes, Zucker etc. Anhand der Nährwertabelle ermittelst du nun deinen täglichen Kalorienbedarf. Dann stellst du einen Plan auf, der täglich ca. 300 kcal unter deinem Erhaltungsbedarf liegt. Du mußt die Nahrungsmengen in meinem Plan entsprechend verringern.

So wirst du abnehmen.

Noch ganz wichtig: Führ ein Ernährungstagebuch, nimm deine Körpermaße und mach auch ab und zu Bilder um deine Fortschrite zu dokumentieren.

Versuch aerobes Training auszuführen, so wird dein Stoffwechsel angekurbelt und dein Körper sieht besser aus. Fitnesstraining zusätzlich wäre ideal. Geh mit den Kalorien nicht zu weit runter, mach lieber etwas mehr aerobes Training.

Nun fang an. Viel Erfolg!
:daumen:

Vielen Dank für diesen Beitrag. Ich finde das echt nett, dass du so eine ausführliche und informative Antwort geschrieben hast.
Ich versuche auch gerade abzunehmen und der Plan hilft mir.