Das Experiment !

hi erstmal!

habe schon öfters das forum hier besucht und ein bisschen gelesen. habe auch schon einiges an verschiedenen trainingsformen ausprobiert. leider hat sich bis jetzt kein vernünftiges ergebnis gezeigt.
aufgrund dessen und weil ich hier im forum immer öfters auf threads wie "wie trainiere ich richtig" oder "wie erstelle ich einen trainingsplan" stosse habe ich mich entschlossen diesen thread hier mal zu starten.

Ziel dieses threads ist es zum einen heraus zu finden, was innerhalb von 3 Monaten intensiven trainings ( von zu Hause aus ) und natürlich auch darauf abgestimmter ernährung etc. zu erreichen ist. Zum anderen soll dieser thread anfängern (wie mir) einen guten einstieg ermöglichen! (quasi ein leitfaden zu einem optimalen training)

Um dieses projekt erfolgreich durchzuführen benötige ich natürlich hilfe durch user mit erfahrung, welche hiermit recht herzlich gebeten werden hier mitzumachen! Natürlich sind auch anfänger und alle sonstigen user willkommen.

So jetzt wisst ihr um was es geht, nun mal zur durchführung:

also, wie gesagt ich bin absoluter anfänger auf diesem gebiet. werde ab morgen mit dem training starten und mich dabei genau an alle tips und ratschläge halten, die in diesem thread hier gepostet wurden. einmal wöchentlich gibt es einen zwischenbericht bezüglich den evtl. erfolgen bzw. auftretender schwierigkeiten. am ende der besagten 3 monate gibt es nochmal einen gesamtbericht über den trainingsverlauf sowie die endresultate.

Nun zu meiner Person:

Alter: 23
Gewicht: 65,7

Maße:
Brust: 83,5 cm
Bauch: 75,5 cm
Unterarm rechts: 15,5 cm
Unterarm links: 15,4 cm
Oberarm rechts: 28,5 cm
Oberarm links: 27,5 cm
Wade rechts: 33,5 cm
Wade links: 32,8 cm
Oberschenkel rechts: 41,5 cm
Oberschenkel links: 39,5 cm

sonstiges:
ich bin raucher, ca. 25 zigaretten/tag
keine regelmäßigen mahlzeiten, hauptsächlich fast food etc.
keine sportlichen aktivitäten

Trainingsgeräte:
1 Langhantel
2 Kurzhanteln

Gewichte:
2* 10kg
2* 5kg
2* 2,5kg
2* 1,25kg

soweit dazu.

Ich hoffe jetzt natürlich, dass sich viele user hier beteiligen, halte es für eine interessante sache!

gruß chris

hmm muss deine träume zerplatzen! bring nix. es ist doch klar was jeder braucht. gute ernährung (wie in 1000 threads beschrieben) und erstmal nen ganzkörperplan. ende aus mehr brauchts nicht. also unnötig der thread. und reduzier mal die raucherei ist ja schlimm sowas..

hehe finde deine Idee gut :)

aber die Infos findest du ja alle schon hier

es gibt ja auch noch die Wissensdatenbank usw.

ansonsten lies dich mal auf http://www.bambamscorner.com ein

zu deiner Ausrüstung, damit lässt sich nicht viel machen

du brauchst mindestens noch eine Bank und einen Kniebeugenständer sowie an die 100kg mehr Gewicht !!!

ansonsten wünsche ich dir viel ERfolg, sollten noch Fragen offen sein stelle sie einfach hier

aber dir jetzt einen kompletten Plan zu erstellen ist etwas viel verlangt vor allem da wir deinen Körper (trotz genauer Angaben) ja nicht kennen

als selber einlesen !!! hat auch mehr Sinn weil du dann das Gewicht langfristig halten bzw. erhöhen kannst

nach drei monaten sollte aber noch lang nicht schluss sein, oder?

aber nen thread zu starten um anfängern nen optimalen einstieg zu verschaffen finde ich schon nicht schlecht!

könnte man auch als stickie zusammenfassen! gegliedert in die punkte:

equipment
ernährung
übungen

dann könnte man bei jeder zweiten newbie-frage darauf verweisen!

evtl. gibt's das aber schon... weiß jetzt nicht alle inhalte der stickies hier im forum! :roll:

Zitat:

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Zitat von Miyamoto

hmm muss deine träume zerplatzen! bring nix. es ist doch klar was jeder braucht. gute ernährung (wie in 1000 threads beschrieben) und erstmal nen ganzkörperplan. ende aus mehr brauchts nicht. also unnötig der thread. und reduzier mal die raucherei ist ja schlimm sowas..

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Jo, mehr ist nicht zu sagen. Und wenn du es auch als Experiment bezeichnest, es kommt dasselbe dabei raus.
Und mit dem Rauchen aufhören, ich kanns nur wiederholen. Oder zumindest auf eine Zigarette am tag reduzieren oder sowas. Spart Geld, ist gut für die Gesundheit, und du kommst dir nicht mehr vor wie ein dreckiger Süchtiger.

:welcome:

Zitat:

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keine regelmäßigen mahlzeiten, hauptsächlich fast food etc.

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Willst du das ändern während den 3 Monaten???

Brauchst auf jeden Fall mehr Gewichte!!!

Und bitte nicht so viele Zigaretten....

und nicht von heute auf Morgen alles in dich reinstopfen

sondern langsam den Körper an bessere und vor allem mehr Nahrung gewöhnen sonst wirst du nur Fett

JO genau, ist sehr wichtig.
Wirste vll. noch oft lesen dass du fressen sollst wie ein Mähdrescher bei deinem Körper und so Sachen.
Tu das nicht..
Errechne deinen durchschnittlichen kcal bedarf und packe da dann gut portioniert noch 500 kcal drauf.
Ist zwar umständlich und nervig, aber es ist wichtig.

@all:
wie gesagt werde ich mich an die hier geposteten anweisungen halten, natürlich wenn gewünscht das rauchen streng reduzieren bzw. versuchen es zu lassen und meine ernährung entsprechend umstellen.
das ganze soll schon einen sinn haben und natürlich auch veränderungen hervorrufen, ansonsten wärs ja unnötig. werde also auf jeden fall die erforderliche disziplin mitbringen!!

eine bank erhalte ich voraussichtlich am mi von einem kollegen, sollte das nicht klappen, werde ich mir auf jeden fall bis ende dieser woche eine besorgen.

zum thema kcal bedarf errechnen:
gibts da irgendwo nen rechner ? tabelle ? links ?

edit:
es scheint mir sinnvoll, nach jedem tag eine zusammenfassung der über den tag erhaltenen tips, links etc. zu posten! werde dazu einen neuen thread aufmachen: "Das Experiment - Leitfaden für Anfänger".
dieser thread wird täglich zwischen 18 und 19 uhr aktualisiert!

du solltest ausprobieren wieviel kalorien du benötigst

zuerst grob ausrechnen

http://www.uni-hohenheim.de/wwwin140...uebersicht.htm

und dann einen Plan aufstellen 50% Kohlenhydrate, 30% Protein und 20% Fett

diesen 3 Tage ausprobieren, hast du ein wenig zugenommen passt es

hast du zuviel zugenommen Kalorien reduzieren, hast du abgenommen Kalorien erhöhen

eine nährwerttabelle findest du auch auf der Seite von der uni hohenheim !!!

hier mal das ergebnis der berechnung:

Grundumsatz: 7205 (kJ/Tag)
Leistungsumsatz: 2795 (kJ/Tag)
Summe Energieverbrauch: 10600 (kJ/Tag) 2536 (kcal/Tag)

habe dann die ernährungsanalyse gemacht mit folgendem ergebnis:

Defizit an Kohlenhy.: 86,0 g Empfehlung sind: 294,1 g
Defizit an Ballastst.: 22,9 g Empfehlung sind: 30,0 g
Defizit an Vit. A: 571,4 µg Empfehlung sind: 1000,0 µg
Defizit an Vit. C: 53,3 mg Empfehlung sind: 100,0 mg
Defizit an Kalium: 1394,9 mg Empfehlung sind: 3500,0 mg
Defizit an Calcium: 170,2 mg Empfehlung sind: 1000,0 mg
Defizit an Magnesium: 180,3 mg Empfehlung sind: 400,0 mg

wie kann ich mir aus diesen daten nun einen vernünftigen ernährungsplan erstellen ?

du nimmst eine Nährwerttabelle, erstellst mindestens 5 gleichwertige Mahlzeiten

mit der Verteilung 50%/30%/20% der Nährwerte, alle sollten ca. gleichviel Kalorien haben

die letzte Mahlzeit sollte keine bzw. kaum Kohlenhydrate enthalten

Beispielspläne findest du hier im Forum viele, also einfach da einen anschauen vielleicht ist ja einer für dich dabei, etwas Suchen musst du dafür halt ;)

ok, hab mich mal umgeschaut und denke ich was passendes für meinen kcal bedarf gefunden. es wurde ja gesagt, ich soll meinen kcal bedarf so um 500 kcal erhöhen, da ich ~ 2500 benötige, werde ich also ~3000 zu mir nehmen. Habe zu diesem bedarf folgenden plan gefunden:

Frühstück:
Magerquark 250g
Leinsamöl 10g
Banane 150g
Haferflocken 75g
Milch 100g

Frühstück 2:
Brezel 250g

Mittag:
Pute 100g
Gemüse 400g
Nudeln 100g


Nachmittag:
Vollkorn Toast 100g
Erdnussbutter 40g
Milch 250g

Abend:
Haferflocken 100g
Zitronensaft 25g
Orangesaft 150g
Süßstoff
Milch 200g


Vorm Schlafen:
Quark 250g
Leinöl 5g

Gesamt:
65g Fett
195g Protein
421g KH
3086 Kcal

nun noch ne frage: kann man das leinöl durch was anderes ersetzen ?
und ist diesem plan noch was hinzu zu fügen ? wenn alles ok ist, werde ich mich ab morgen danach ernähren! (soll ich die nahrungsmittel abwiegen ? oder pi mal daumen ?? )

muss jetzt leider kurz weg!

hoffe es geht weiter hier..... tips zum training (welches ja morgen beginnen soll ) wären wünschenswert !

werde heute abend nochmal reinschauen und die erste zusammenfassung posten !

bis dann chris

also 1.) das leinöl kannst du durch walnußöl ersetzen (Olivenöl tut es auch ...)

2.) abwiegen, pi x daumen geht nicht

3.) der Plan ist nicht gut, bitte nochmal schauen ;)

ne Breze ist nicht gut, du isst sie alleine ohne Eiweiß ohne alles, außerdem schlechte Kohlenhydrate

Nachmittags auch kein Eiweiß, vollkorntoast ist auch nicht ideal aber geht noch

dazu sind die verschiedenen Mahlzeiten nicht gleichgroß

Ansätze sind da aber perfekt ist der Plan nicht ;)

vielleicht auch die Kommentare unter den Plänen lesen :D das würde helfen und dann nen guten raussuchen