H I L F E!

Hello leute ...

worauf muss ich bei der ernährung achten ... ich kenne mich mit ernährung sehr wenig aus ... und da ich im Assistenzeinsatz bin habe ich auch sehr wenig zeit mich im internet einzulesen...

ich wiege 90 kg und bin 185 groß und möchte die muskeln mehr definieren ... ist dazu auch die ernährung wichtig? worauf muss ich beim essen achten ... ich esse sehr wenig "fettes" fleisch ... hauptsächlich pute huhn, nudel, reis etc!

und eine frage hät ich da auch noch ... ist es auch möglich beim definieren auch ein wenig masse aufzubauen ...?!

hoffe auf ein paar gute antworten und tipps ...

lg PublicEnemY

(1) = Forensuche (genau diese (deine) Frage wird täglich mehrmals gestellt...

(2) = definieren = abnehmen und damit = abnehmen (definieren) und gleichzeitig Muskelmasse zulegen = für Anfänger recht einfach, für schon länger Sport treibende immer schwerer

(3) = proteinreich ernähren, wenig Tierische Fette, auf getränke achten = die haben zumeist sehr viel kalorien (Zuckergehalt)

(4) = am besten schreibst mal auf, was du so ißt & trinkst an einem tag

also dich im assistenzeinsatz gut zu ernähren, halte ich für schwer möglich. ansonsten kann ich dir, wie allen anderen, nur den tip geben, dich durchs ernährungsforum und durchs online-archiv zu lesen (ein bisschen zeit brauchst du halt dafür), und vor allem http://www.bambamscorner.com/ rubrik ernährung. da ist alles recht kompakt zusammengefasst (ist ja ein umfangreiches thema).

definieren und gleichzeitig masse aufbauen ist eher nicht möglich.

aber da du jetzt im einsatz vermutlich eh nicht 6 mahlzeiten pro tag essen und kalorien und nährwerte zählen kannst, wirds eh schwierig. aber als richtlinie: eiweißreich und kohlenhydratarm essen, und die schlechten fette durch gute ersetzen. und am wichtigsten: weniger essen, als die verbrauchst, allerdings nicht zu weit unter deinem bedarf, weil sonst auch die muskulatur sehr drunter leidet.

d.h.
eiweißreich: mageres fleisch, fisch, schinken, magertopfen (quark), magerer käse, ...
dazu immer nur WENIG kohlenhydrate: reis, nudeln, kartoffeln (nicht gebraten!!!) oder aber salat.
am abend keine kohlenhydrate mehr, sondern nur eiweiß und fett (!).

muss ich beim schinken auch auf etwas achten .... wie sieht es aus mit putenextra (weil das wird täglich bestellt)

naja, zur zeit esse ich eh sehr wenig ... ich esse in der früh brot mit magarine, mittags morzarella mit balsamico essig oder wenn es schnell gehn soll käsetoast mit gewürzen ....

putenextra wird auch kaum besser sein als normale extra - verstecktes fett. kannst du knicken. wurst generell solltest du lieber lassen und dich an mageren schinken halten. ob das nun pute, schwein, rind, huhn, was auch immer ist, ist völlig egal, nur mager sollte es sein (< 3% fett).

bei gebäck solltest du ausschließlich auf vollkornprodukte zurückgreifen, also helles gebäck wie semmeln, toast, sandwich etc. meiden. diese lassen den blutzuckerspiegel und damit den insulinspiegel schnell steigen, und insulin begünstigt die einlagerung ins fettgewebe. auch "dunkle" produkte wie kornspitz, dunkles brot usw sind nicht ideal. am besten wie gesagt vollkornbrot, und das sollte auch nicht aus feingemahlenem mehl, sondern aus groben schrot sein.

aber wie schon gesagt, davon nicht zu viel, sondern lieber mit mehr belag, der muss dann aber mager sein, am idealsten eben magerer schinken.

brot mit margarine ist nicht so der bringer, mozarella auch nicht (zu fett), käsetoast ist sogar sehr schlecht (weißgebäck mit fett kombiniert ist überhaupt ein garant für fetteinlagerungen).

da ist also viel aufholbedarf ;)

und wie gesagt, ZU wenig essen ist auch nicht gut. dann baut der körper vornehmlich die muskulatur ab und klammert sich ans fettgewebe.

krafttraining ist übrigens sehr hilfreich bei der diät.