Defi machen brauche Hilfe Bitte !!!!! !!!!!!!!!

Also hallo leute. Da ich ein wenig schwamig wirke habe ich mir gedacht das ich mal eine kleine defi einlege. So ich habe da noch ein Paar fragen zu. Also Grundumsatz mit train einberechnet ist bei mir so 2960 kcal so. In der diät möchte ich an traintagen ca. 2380 kcal zu mir nehmen unswar nach folgender verteilung. 244 g Eiweiß, 163 g KHs, 77 g Fett. Frage: Wie viel kcal soll ich an freien tagen essen und muss ich nährstoffkombi verändern ?? und wenn ich nen cardiotag mache also morgens max. 45 mins mal laufen gehe muss ich dann auch was an der kcal zahl usw. ändern ??? und wie gestaltet ihr euren E.P weiß nicht wie ich das angehen soll iuch weiß welche lebensmittel aber weiß nicht wie ich das alles schnell so einbringe das am ende alles past von den nährstoffen usw. her habe damals schon ewig gebruacht bis ich fertig war. Danke für komments.

Hier noch paar Bilder von mir ;) training seit september 05 mit T.P, essplan erst seit 3 monaten und nicht immer eingehalten :( schäm. Vor dem september 05 schon halbes jahr gepumpt aber ohne plan einfach aus spaß daher fast keine erfolge gehabt und noch was, beine erst seit 2 monaten (nur mit KB) weil kein eqiupment gehabt traine at home. Daten könnt ihr meim profil entnehmen :)

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Man hat keiner mir Hilfe anzubieten. Hoffe die kompetenten und Hilfsbereiten Leute kommen noch :-(

ich würde bei 2500-2600kcal anfangen. an train- und trainfreien tagen gleich essen (kohlenhydratarm).
an trainingstagen kannst du probieren, ein bisschen mehr khs zu essen, um etwas energie fürs training übrig zu haben. muss aber nicht sein.
auf den postworkoutshake (wasser mit whey und zucker) nicht vergessen.

eiweiß würd ich auf 270g raufschrauben, fett auf 90g (allerdings die richtigen fette), den rest (ca 130g/560kcal) kohlenhydrate.

kohlenhydrate verstärkt morgens bis mittag essen, gegen nachmittag hin nur mehr wenig, abends gar keine. fett in der ersten mahlzeit vermeiden. eiweiß in jeder mahlzeit gleich verteilt.

einmal pro woche gibts refeedtag, also in deinem fall ca 3000-4000kcal essen, davon großteils kohlenhydrate, wenig eiweiß, gar kein fett (so gut es sich halt vermeiden lässt). siehe http://www.myogenic.de/artikel/refeed-diaet/

zur richtigen wahl der lebensmittel (falls du das noch nicht weißt) gibts eh genügend threads.

hope that helps.

AAAAAAAAAAAA endlich. DAAAANNKKKEEE.
Also ok dann weiß ja was zu tuhn ist alles klar. Ich änder das endsprechend und lege dann mal los 8-)

ach ja, viel wasser trinken (können ruhig 4-5 liter sein) und falls sich mit der menge nix tut, dann geh mit den kcal runter. eiweiß und fett bleiben gleich, also musst du dann kohlenhydrate einsparen.

eine gute richtlinie sind 0,5kg bis 1kg abnehmen pro woche. mehr sollte es aber nicht sein, außer vl. in der ersten woche, aber danach nicht. wenn es schneller als 1kg pro woche ist, dann erhöh die kh's ein bissl.

Alles klar. habe das grade mit dem reefeed gelesen schon erstaunlich werde meine Diät demensprechend gestalten aber das mit dem Leptinsensibilität macht mir bange weil ich ja ein fettiger typ bin naja werde nach beendung der diät nur langsam die carbs hochfahren

:ratlos: bei mir funktioniert das diäten auch nicht so einfach, aber was solls..

Jow mann muss halt was tuhn um seine Figur zu halten :)