H.olys Workout Nutrition

..., oder auch: So machts der Meister 8-)


Fang ich mal an:

2-1h vorm Training Haferflocken und Quark, oder gleichwertigen Ersatz.

Dann direkt vor dem Training 40g Whey.
Nach 20 - 30min Training Wasser mit ~20g Traubenzucker gelöst.
20min vor Trainingsende 5g Creatin
Nach dem Training 10 min Cardio zum Abwärmen
Dann direkt im Anschluss 40g Whey und 50g Dexto in Wasser.

1h Später eine Vollständige Mahlzeit.




Was sagt ihr dazu? Vom Ablauf her hab ich damit keine Probleme.

Und noch eine Frage: Wenn ich um 21 Uhr trainieren bis 22 Uhr. Wie hoch soll ich dann den KH Anteil in der Mahlzeit um 23 Uhr ansetzen?

:daumen: Sieht vom Zeitpunkt der Gaben gut aus, wenn dein Training unter 1h bleibt. Mir persönlich wäre nur die Gabe von 70g Dextro zu viel, auch bei deinem Gewicht, vor allem wenn du nachher eine vollständige Mahlzeit mit KHs isst. Auf Bambam's Seite liegt seine Empfehlung für Dextro, soweit ich mich erinnern kann, auch niedriger.

Die Mahlzeit um 23 Uhr würde mich allerdings auch interessieren, da ich auch so spät trainiere und ich nach dem Training nur noch 1 Mahlzeit esse. Die nach dem Training soll ja aus langsamen KHs und EW bestehen, die Mahlzeit vorm Schlafengehen allerdings aus langsamem EW und Fett.

Bei mir siehts im Momel so aus:

- 1h vorm Training 60g Reis, 100g Putzenschnitzel, 10g Walnüsse, 4 Lachsölkapseln
- 20 Minuten vorm Training 30g Whey mit ordentlich Wasser
- Nach dem Training 50g Whey + 90g Dextrose mit noch mehr Wasser
- 40 Minuten nach dem Training 110g Eier + 10g Walnüsse, oder wahlweise 120g Putenbrust + 20g Walnüsse

Zitat:

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Wenn ich um 21 Uhr trainieren bis 22 Uhr. Wie hoch soll ich dann den KH Anteil in der Mahlzeit um 23 Uhr ansetzen?

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Nach dem Training eben den Postworkout-Shake, um den Verbrauch im Training auszugleichen und anschließend bei Deiner letzten Mahlzeit gar keine Kohlenhydrate mehr. Klingt zwar komisch, is aber so ;)

Faustformel für Dextrose:

Trainingsdauer in h x Körpergewicht in kg = Menge Dextrose in gr

Zitat:

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Zitat von hgoa21

Faustformel für Dextrose:

Trainingsdauer in h x Körpergewicht in kg = Menge Dextrose in gr

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Nein, nicht ganz richtig.

Richtig ist: Dextrosefaktor x Trainingsdauer in h x Körpergewicht in kg = Menge Dextrose in gr

Dextrosfaktoren: 0,5 Anfänger / 0,6 Fortgeschrittene / 0,7 weit fortgeschrittene

TheEvilOne, das ist eben die Frage, wo ich mir nicht sicher bin. Der Körper hat ja durch den Nachbrenneffekt noch weiterhin Bedarf an KHs, soweit ich weiß. Andererseits soll man die ja vorm Schlafengehen nur noch beschränkt essen. Vor allem möchte ich vorm Schlafengehen lieber Fette und Eiweiß zu mir nehmen, damit das Eiweiß langsam über Nacht aufgenommen wird, aber Fette und KH gemeinsam sind ja nix...

hi,

was bewirkt der traubenzucker eigentlich während dem training bzw. was solls bringen?

gruss

Du deckst mit dem Postworkout-Shake ja nur den durch das Training entstandenen Verbrauch. Dein Kohlenhydratstoffwechsel ist Abends im Keller, d.h. er benötigt um diese Uhrzeit einfach keine mehr.

Wenn Du Dein Training um 22 Uhr beendest, trinkst Du direkt im Anschuß Deinen Postworkout-Shake und ißt 40-50 Minuten später nochmal eine Mahlzeit, die langsames Protein und gesättigte Fette enthält.

Ich bin auch meist gegen 20:30 Uhr mit dem Training fertig, trinke dann meinen Postworkout-Shake und esse gege gegen 21:30 Uhr meine letzte Mahlzeit (s.o.).

Zitat:

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was bewirkt der traubenzucker eigentlich während dem training bzw. was solls bringen?

Zitat:

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Du deckst mit dem Postworkout-Shake ja nur den durch das Training entstandenen Verbrauch

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Du nimmst ihn immer _nach_ dem Training. Wenn Du den während des Trainings nimmst, schießt Dein Blutzuckerspiegel zuerst in die Höhe, fällt anschließend genauso schnell in den Keller und Du wirst müde.

Zitat:

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Zitat von TheEvilOne

Zitat:

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was bewirkt der traubenzucker eigentlich während dem training bzw. was solls bringen?

Zitat:

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Du deckst mit dem Postworkout-Shake ja nur den durch das Training entstandenen Verbrauch

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Du nimmst ihn immer _nach_ dem Training. Wenn Du den während des Trainings nimmst, schießt Dein Blutzuckerspiegel zuerst in die Höhe, fällt anschließend genauso schnell in den Keller und Du wirst müde.

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naja ansichtssache... h.oly nimmt WENIG traubenzucker auch wärend dem training, weil er den blutzuckerspiegel garnicht erst in den keller fallen lassen möchte. durch die geringe menge steigt der blutzuckerspiegel auch nicht enorm sondern hält sich im erdgeschoss.

Wenn er während des Trainings fit sein möchte, sollte er lieber Kaffee trinken ;)

geh mal auf bambamscorner, da ist alles ehr gut erklärt, auch warum Dextrose während dem Training sinnvoll ist.

da ich - während des trainings - nur wasser trinke, halte ich FÜR MICH dextrose während des trains für not good. ich bekomm nur noch mehr durst davon. meine trainingszeit liegt zwischen 60 und 90 minuten, da komm ich ohne dex gut hin.

Zitat:

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Mir persönlich wäre nur die Gabe von 70g Dextro zu viel, auch bei deinem Gewicht,

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Nach dem Training nehme ich ja nur 50g Dextro. Die 20g Während des Trainings werden ja teilweise noch währenddessen verbraucht und schützen die Glycogendepots so.

Wenn ich in der letzten Mahlzeit dann keine KHs mehr zu mir nehme sollte diese Menge eigendlich so passen, denke ich mir.

Zitat:

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Zitat von silver669

da ich - während des trainings - nur wasser trinke, halte ich FÜR MICH dextrose während des trains für not good. ich bekomm nur noch mehr durst davon. meine trainingszeit liegt zwischen 60 und 90 minuten, da komm ich ohne dex gut hin.

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geht mir genauso! hab es probiert so wie es bambam erklärt hat und haut bei mir nicht hin! komme gut die 90min so aus!