Masse EP bitte bewerten...

Mein erster richtiger Plan bitte bewerten...

Früshrück 1

Magerquark 125 gr
Haferflocken 50gr
Milch 300ml
1 Ei
Banane ca 100gr
Vollkornbrot ca 30gr

Gesamt: Fett Eiweiß KH Kcal
18 46 102 768

Frühstück2

Whey 30gr+400ml milch
Laugeweckle

Gesamt: Fett Eiweiß kh Kcal
11 45 67 560


MIttag:

Nudeln 75gr
Putenbrust 100gr
+verschiedene gemüse...

Gesamt: Fett Eiweiß Kh Kcal (ohne das gemüse)
6 35 45 391


Nachmittag:

Walnüsse 50gr

Gesamt: Fett Eiweiß Kh Kcal
31 7 5 382



Abends

Vollkornbrot 60gr
Margariene 10gr
Haferflocken 50gr
Fisch 150gr
MIlch 200ml

Gesamt: Fett Eiweiß Kh Kcal
42 49 64 845




alles zusammen


Fett Eiweiß Kh Kcal

108 182 280 2891


An Trainingstagen nehme ich das Whey statt morgens einfach nach dem Training...Und zwischendurch halt immer wieder Obst und viel wasser.... So das war mal mein erster plan... Gibt bestimmt noch vieles zu verbessern also haut fleißig rein...

Brauchst mehr Kcal wuerd ich sagen, achja, und Abends auf Casein achten, Magerquark empfiehlt sich sehr..

Meinste ich brauche mehr? Ich Wiege 73 und bin 184 groß... hab grundumsatz errechnet von 2000... und dann noch grob alle tätigkeiten die ich am tag so verrichte da komm ich auf 2400 daa heißt zusätzlich 400kcal... das müsste doch reichen?

würde auch sagen du brauchst mehr kcal. denke so um die 3200,und ein verbrauch von 400kcal am tag,was machst du den am tage?

Der Plan ist nicht so toll.

Von der Gesamtzufuhr weniger Fett, mehr Kohlenhydrate. Also ich würde die kcal mal lassen und schauen, was sich tut. Steigern kann man dann immer noch.

Also 2000 Grundumsatz + 400 bei den restlichen Tätigkeiten.
Das heißt also, dass du einen körperlich sehr wenig anpruchsvollen Job hast.
Aber Trainieren gehst Du auch noch, oder? Hast Du das schon in die 400 eingeplant?
Und wie kommst Du auf die 2000? Nach welcher Methode hast du gerechnet?

Übrigens: Ich hab nach dem Abendbrot stets noch einen "Mitternachtssnack" vor der Bettruhe. Evtl. kannst Du das splitten u./o. ändern, zumal der Fisch (neben der Margarine) doch recht viel Fett reinbringt, wenn ich das richtig interpretiere.

Ansonsten aber kein übler Anfang, gerade weil Du schon ziemlich genau mit den Angaben umgehst

Ich geh noch ZUr schule... Das Einzige was ich mache ist mim Fahrrad hinzufahren und wieder zurück... das ist ne halbe stunde... und sonst trainier ich eintlich nur... und wenns wetter gut ist geh ich skaten... naja stimmt wird wohl doch bissle höher sein...
Kann mir vllt noch jemand sagen wie ich es schaffe mehr Kohlehydrate zu mir zu nehmen? Ich könnte die beilage zum mittagessen erhörn (nudeln, Reis, karftoffel) und in der schule ein paar vollkornwecken essen. Ist das ne Lösung? Und wie komme ich an mehr kalorien? Sind nüsse da ne gute sache? Die hauen ja schon ganz schön rein mit bis zu 600kcal pro 100gr... Ich werde das auf jeden fall mal steigern... ICh mach das jetzt schon ne weile, und hab noch kaum zugenommen... Ich seh zwar dass sich was tut aber die Wage anscheinend nicht... Und was sollte ich noch ändern damit ich nicht soviel eiweiß reinbekomme? Da mein gewicht ja erst bei 73 kilo liegt ist der Bedarf ja noch nicht ganz so hoch. Ich glaube es würde mir am meisten helfen wenn mir jemand seinen plan und seine daten schicken könnte... Dann kann ich mich an etwas orientieren und sachen daraus übernehmen.. Wäre echt sehr hilfreich!!!

hmm also ich hab ähnliche daten wie du!

ich esse an nicht trainingstagen ca. 3600 kcal und an trainingstagen 4000!

Muss allerdings auch sagen das ich einen sehr schnellen stoffwechsel hab und dass das deswegen schon fast zu wenig ist!

Kohlenhydrate zu sich zu nehmen ist nicht das problem! Ess einfach nachmittags noch mal ein paar Haferflocken! oder ein schönes vollkornbrot!
Die Kalorien erhöhen sich dadurch automatisch auch! brauchst also nicht mehr nüsse zu essen! Ist so eventuell schon ein wenig viel fett für deinen körper!

Was für milch trinkst du? ich würde dir fettarme bzw. Magermilch empfehlen! da sparst du noch mal ein wenig fett!

Wie oben schon erwähnt wäre es nicht schlecht wenn du dir vorm schlafengehen ein wenig magerquark reinschiebst!

Allgemein denke ich nicht das deine eiweißmenge bedenklich ist! könntest dir aber sonst überlegen ob du den whey nicht weg lässt wenn du kein training hast! Denn wenn du auch so auf dein eiweiß kommst kannst du da ein wenig geld sparen und an der stelle einfach ein wenig mehr kohlenhydrate zu dir nehmen!

Ok danke für die tipps... Jetzt hab ich erstmal ferien da kann ich ganz nach meinem Plan leben... Dann hau ich mrogen mal richtig rein und rechne das dann mal zusammen... Musst aber auch bedenken, du hast am anfang 60 kg gewogen und wiegst nun 72 ich wiege schon untrainiert soviel... da hab ich einen viel geringeren verbrauch als du!!

Ahja nochwas, wenn ich magermilch trinke, kann ich ruhig ordentlich reinhauen, oder sollte man sich mit milch eher zurückhalten?

Also hab das mal bissle umgestellt... Hab mehr Haferflocken und mehr Brot reingemacht und weniger fett... komme jetzt auf

Fett Protein KHs kcal

82 212 388 3204

Ist das so besser? Kann mir mal bitte jemand helfen? Muss man hier erst spamen bevor einer antwortet?

MIt dem Grundumsatz + leichte Taetigkeit (+ca 400) musst aber noch ebdenken dass du ca 300+ brauchst um zuzunehmen, sonst isses nur der Erhaltugnsbedarf!