bitte kurz nen blick drauf werfen.

is der plan so ok? oder seht ihr ein paar fehler, hab mich hier eigentlich schon recht gut eingelesen also plz absegnen oder korriegieren währe nett:>

Sonntag:
fahrrad 8min
Brust: Bankdrücken Normal 3x18
Schulter: Rudern aufrecht 3x12
Nacken 3x20
schulter: Seitheben 3x8
Rücken: Rudern stehend 3x12


Montag:
Fahrrad 20min
Boxsack 20min
Bauch: crunsh 3x30
Bauch: Seitcrunsh 2x15 pro seite



Dienstag:
fahrrad 15min
Brust: Kurzhantel Fliegene 3x12
Trizeps:enggefasstes Bankdrücken 3x15
Rücken: Kreuzheben 3x10
Bizeps: Kurzhantelcurls 3x15
Schulter: Rudern Aufrecht 3x12

mittwoch: ruhetag wenn lust siehe montag

Donnerstag:
fahrrad 8min
Brust: Bankdrücken Normal 3x18
Schulter: Rudern aufrecht 3x12
Nacken 3x20
schulter: Seitheben 3x8
Rücken: Rudern stehend 3x12


Freitag:
fahrrad 15min
Brust: Kurzhantel Fliegene 3x12
Trizeps: enggefasstes Bankdrücken 3x15
Rücken: Kreuzheben 3x10
Bizeps: Kurzhantelcurls 3x15
Schulter: Rudern Aufrecht 3x12

samstag: Ruhetag wenn lust siehe montag

Zitat:

---

Zitat von jingx

Sonntag:
fahrrad 8min
Brust: Bankdrücken Normal 3x18
Schulter: Rudern aufrecht 3x12
Nacken 3x20
schulter: Seitheben 3x8
Rücken: Rudern stehend 3x12
erst grosse muskelgruppen, dann kleine, also brust, dann rücken, dann schulter

Montag:
Fahrrad 20min
Boxsack 20min
Bauch: crunsh 3x30
Bauch: Seitcrunsh 2x15 pro seite

willste abnehmen oder wieso so viel cardio und wieso jeden tag trainieren?

Dienstag:
fahrrad 15min
Brust: Kurzhantel Fliegene 3x12
Trizeps:enggefasstes Bankdrücken 3x15
Rücken: Kreuzheben 3x10
Bizeps: Kurzhantelcurls 3x15
Schulter: Rudern Aufrecht 3x12

brust, rücken,trizeps, bizeps, schultern, dann passt das

mittwoch: ruhetag wenn lust siehe montag

Donnerstag:
fahrrad 8min
Brust: Bankdrücken Normal 3x18
Schulter: Rudern aufrecht 3x12
Nacken 3x20
schulter: Seitheben 3x8
Rücken: Rudern stehend 3x12
siehe oben

Freitag:
fahrrad 15min
Brust: Kurzhantel Fliegene 3x12
Trizeps: enggefasstes Bankdrücken 3x15
Rücken: Kreuzheben 3x10
Bizeps: Kurzhantelcurls 3x15
Schulter: Rudern Aufrecht 3x12

samstag: Ruhetag wenn lust siehe montag

ICH WÜRDE DIR ABER NEN STINK NORMALEN 2 oder 3er SPLIT EMPFEHLEN. SO WIE DU TRAINIEREN WILLST WIRD DAS WOHL NIX: ALSO SUCH BZW LIES DICH NOCHMAL DURCHS FORUM: VIEL ERFOLG

wenn du grade erst anfängst, dann natürlich nen ganzkörper plan, gibts ja auch genug hier im forum ,)

---

ok erstmal danke für die antwort, habe die reihenfolge wie von dir beschrieben geändert, mein ziel is vorallem etwas im schulterbereich in die breite zu gehen da meine hüften sehr breit sind:/, ist das dann so i.o oder wieso meinst du wird das nix ?

mo,mi,sam sind für mich nur freiwillig wenn ich zeit/lust habe was mehr zu tun.

ein train. plan aus dem forum kann ich nicht nehmen da mir nicht alle trainingsgeräte zur verfügung stehen klimmstange zb.. :/

Zitat:

---

Zitat von jingx

is der plan so ok? oder seht ihr ein paar fehler, hab mich hier eigentlich schon recht gut eingelesen also plz absegnen oder korriegieren währe nett:>

Sonntag: (Brust/Beine Trizeps)
fahrrad 8min
Brust: Bankdrücken Normal 4x18
Brust: Kurzhantel Schrägbank 3x12
Beine: Kniebeugen 4*12
Beine: Ausfallschritte 3*12
Trizeps:enggefasstes Bankdrücken 3x15
Trizeps : Nosebreaker 2*12

Dienstag: (rücken/schultern/trizeps)
fahrrad 15min
Rücken: Kreuzheben 4x12
Rücken: Rudern 3x12
Schulter: Rudern aufrecht 3x8
schulter: Seitheben 2x12
Nacken 3x20 (welche übung? shruggs?)
Bizeps: Kurzhantelcurls 3x15
Bizeps: SZ-Curl 2*12


Donnerstag: wie sonntag

Freitag: wie dienstag

---

dann übernehm den plan besser so. um ne schmalere hüfte/taille zu bekommen musst du ein kcal defizit haben, also abnehmen. dickes kreuz/schultern, kannst du danach mit einer masse phase aufbauen

also guck ob du so mit dem tp zurecht kommst. und beine sind ein muss:)

Zitat:

---

erst grosse muskelgruppen, dann kleine, also brust, dann rücken, dann schulter

---

Das finde ich interesssant.
Die Brust hat volgendes zu bieten:
Pectoralis major (darum geht es den meisten)
Pectoralis minor
Das wars dann eigentlich auch fast schon wieder


So, jetzt gucken wir uns mal den oberen Rücken an:
Latissimus Dorsi (alleine schon viel größer, als die Brust!!!, es sollte aber doch nach Größe sortiert werden :roll: )
Trapezius (auch verdammt groß!)
Dann kommen da noch eine reihe kleinere
Rhomboideus major
Rhomboideus minor
Teres Major
Teres Minor
...


Nebenbei läuft an der Wirbelsäule auch noch der Errector spinae, der auch wenn er über den gesammten Rücken verläuft meistens eher zum unteren Teil des Rückens zählt.

Zitat:

---

Zitat von helium

Zitat:

---

erst grosse muskelgruppen, dann kleine, also brust, dann rücken, dann schulter

---

Das finde ich interesssant.
Die Brust hat volgendes zu bieten:
Pectoralis major (darum geht es den meisten)
Pectoralis minor
Das wars dann eigentlich auch fast schon wieder


So, jetzt gucken wir uns mal den oberen Rücken an:
Latissimus Dorsi (alleine schon viel größer, als die Brust!!!, es sollte aber doch nach Größe sortiert werden :roll: )
Trapezius (auch verdammt groß!)
Dann kommen da noch eine reihe kleinere
Rhomboideus major
Rhomboideus minor
Teres Major
Teres Minor
...


Nebenbei läuft an der Wirbelsäule auch noch der Errector spinae, der auch wenn er über den gesammten Rücken verläuft meistens eher zum unteren Teil des Rückens zählt.

---

:daumen:

Wo sind die Beine? :gruebel:

siehe Vorschlag von easy-Stefan

XD sorry