TP für Kraft/Masse und Gesundheit
Einen schönen guten Morgen wünsche ich allen.
Ich bin 16 Jahre , 1,84 m , wiege so 76 kg und bin neu hier im Forum.
Ich habe schon seit mehreren Jahren ( ab 11/12 ) Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich( vor allem L4 und L5 welcher von beiden stärker weiß ich nicht mehr). Nachdem mir vor gut einem Jahr ein Bandscheibenvorfall diagnostiziert wurde, fing son bisschen an zu joggen und nach und nach klangen die Schmerzen und auch die Probleme immer weiter ab bis Dezember 05.....
da warn se ganz wech^^ *freu*
Dies hat mich sehr gefreut und seitdem hatte ich keine Probleme mehr.
Etwa einen Monat später fand ich 2 KH wieder die ich früher schon hatte, aber nie soviel benutzt hatte. Nun fing ich an um etwas vorzubeugen
sprich ich wollte ein paar muskeln aufbauen.
Nun machte ich 2mal die Woche : 4x 30 Liegestütz
3x12 mit 19 kg einarmiges Rudern
Schulterdrücken 2x12 mit 10 kg pro seite ( mehr scheiben habe ich nicht ) ab und zu halt noch n bissl Bauchmuskeltraining wobei ich fand das am meisten gebracht hat obwohl ich es wenn dann nur ca alle 2 Wochen ausgeführt habe..dann aber recht intensiv viele Wdh sowie auch isometrische .
Nun plane ich mich für Mai im Center anzumelden, dass ich schon ein wenig kenne( war da mit 14 mal 2 monate damals hat ich aber kein geld/ job um den Betrag auszugleichen).Ich denke ich bin ein endomorpher Typ ( hatte früher mal bei 1.72 so 86 kg gewogen spricht ja nicht grad für ekto wobei ich auch zugeben muss, dass ich früher sehr unkontrolliert gegessen habe..also viele Süßigkeiten etc. )
Lange Rede kurzer Sinn ( ich wollt aber n paar infos loswerden damit die Kritik so genau wie möglich ist ): Mein TP ...Da ich (zumindest vom Körper) ein relativer Anfänger bin versuche ich mich an Basisübungen mit korrekter Technik und steigendem Gewicht zu halten.
Bei den meisten Übungen will ich erstmal mit 3x10 anfangen ..wenn ich merke, dass ich bei der ein oder andern Übung mehr oder weniger brauche..werde ich das nach so ca 3 monaten mal ändern.
Montag: Bankdrücken
Frontdrücken
Klimmzug eng
Vorgebeugtes Rudern
Shrugs
Mittwoch: Beinpressen
Ausfallschritte
Hyperextensions ( aufwärmen für Kreuzheben )
Kreuzheben 4 Sätze / 8 Wdh
Wadenheben 5 Sätze 12/50/15/20/
Beincurl
Freitag: Schrägbankdrücken
Schulterdrücken
Lat – Zug
Aufrechtes Rudern
Vorgebeugtes Seitheben
Ich mache erstmal kein Bizeps/Tripeps, denn ich denke wenn ich die Rücken/Brust/schulter Übungen korrekt und nach ner Zeit mit steigendem Gewicht ausführe..werden die schon mittrainiert und für´s allgemeine Wachstum bringen sie ja eh nicht zuviel..ggf werde ich aber mal eine Übung einführen.
Achso ja Bauch mach ich immer wenn mir danach grade ist...aber mind. 2 mal wöchentlich.Ich versuche mich proteinreich zu ernähren( Magerquark, Thunfisch abends ) über den Tag normal.
Für Dez 06 peile ich 80 kg bei etwas weniger KFA an ( wenn Körperfettanteil bleibt auch nicht zu schlimm ..ich will erstmal masse bis nächstes Jahr April dann will ich mal definieren)
falls ich nicht so auf Rechtschreibung und Kommasetzung geachtet hab, verzeiht es mir ja^^
