Mein erster Ernährungsplan + paar Fragen

Hallo,
Ich trainiere jetzt seit Dezember ohne mich viel mit meiner Ernährung auseinandergesetzt zu haben.
Auf Süßigkeiten hab ich verzichtet, etwas eiweißreicher gegessen, Whey und Dextro nachm Training etc., aber ist ja alles nix halbes und nichts ganzes... Will mich jetzt richtig ernähren.

Ernährungsplan:

Speise..............................Eiweiß.....Koh lenhydrate.....Fett.....Kalorien

07.00.-.Frühstück:
250g.Magerquark.................35g..........10g.. ................0g......188kcal
75g.Haferflocken.................10g..........44g. .................5g.......264kcal
1.Banane.............................1g..........2 0g..................0g........89kcal
40g.Whey..........................32g............2 g..................2g.......164kcal
100ml.Milch..........................3g........... .5g.................2g.........46kcal
__________________________________________________ ___________
.......................................81g........ ...81g..................9g......751kcal
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09.50.-.1..Schulpause:
100g.Vollkornbrot.................7g...........40g ..................0g.......227kcal
35g.Putenbrust....................8g............0g ..................1g.........39kcal
1.Banane............................1g...........2 0g..................0g........89kcal
__________________________________________________ ___________
.......................................16g........ ...60g..................1g......355kcal
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14.00.-.Mittagessen
100g.Reis............................8g..........7 0g..................2g.......334kcal
200g.Hähnchenbrustfilet........44g..........0g.... ..............10g......254kcal
1.Apfel...............................1g.......... .10g..................1g........55kcal
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........................................53g....... ..80g..................13g......643kcal
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<an.Trainingstagen>
16.00.-.Training
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17.00.-.Post.Workout
40g.Whey..........................32g...........2g ...................2g.......164kcal
40g.Dextrose........................0g.........40g ...................0g.......159kcal
zusammen.in.Wasser
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.......................................32g........ ..42g...................2g.......323kcal
</an.Trainingstagen>
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18.00.-.Abendessen....................................... ...............................
100g.Reis............................8g..........7 0g..................2g.......334kcal
200g.Hähnchenbrustfilet.......44g...........0g.... .............10g.......254kcal
1.Ei....................................6g........ ...0g.................10g........98kcal
1.Banane.............................1g..........2 0g..................0g........89kcal
__________________________________________________ ___________
........................................59g....... ..90g.................22g.......775kcal
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22.00.-.vorm.Schlafen
250g.Magerquark.................35g..........10g.. ...............0g........188kcal
100ml.Milch..........................3g........... .5g.................2g.........46kcal
__________________________________________________ ___________
.......................................38g........ ...15g.................2g.......234kcal


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Gesamt:............................279g........368 g...............49g......3081kcal



Da ich keine Lust hab jeden Tag zwei mal das gleiche zu essen würd ich Reis mit Nudeln, Eblys oder so abwechseln und die Hähnchenbrust mit Pute o.ä., so dass die Nährwerte ugf. stimmen.

Noch ne Frage zum Whey morgens: Milch verzögert ja die Aufnahme... Soll ichs, wie nachm Training mit Wasser trinken? Weil ist doch eigentlich Latte, da ich mir morgens eh Milch reinkippe, oder lieg ich da falsch?

So, würd gern wissen ob der Plan klar geht oder ich total falsch bin... :oops: Vielen Dank im vorraus! :D

zum whey: is egal da du ja ehh noch die anderen dinge dazu isst ---> verlangsamt sich ehh ^^

auf das bisschen milch kommts dann auch nicht mehr an

Wenn du dir geld Sparen willst kannst du das Whey auch nur nach dem Training trinken. Außerdem sind am morgen KH um den Glykogen Speicher nach dem Schlaf zu füllen sowieso wichtiger (S. bambamscorner)... und in den Haferflocken usw ist eintlich auch so schon genug eiweiß. NUr als tip, schaden tuts nat. nicht. Sonst eintlich ok meiner ist sehr ähnlich. Kannst ja mal abends auch thunfisch essen damit dir die brust nicht irgendwann ausm hals hängt...

Zitat:

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Zitat von Noobie2006

Wenn du dir geld Sparen willst kannst du das Whey auch nur nach dem Training trinken. Außerdem sind am morgen KH um den Glykogen Speicher nach dem Schlaf zu füllen sowieso wichtiger (S. bambamscorner)... und in den Haferflocken usw ist eintlich auch so schon genug eiweiß. NUr als tip, schaden tuts nat. nicht. Sonst eintlich ok meiner ist sehr ähnlich. Kannst ja mal abends auch thunfisch essen damit dir die brust nicht irgendwann ausm hals hängt...

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ja thunfisch ist auch gut, stimmt.

mit was könnt ich den reis noch tauschen außer nudeln, eblys oder kartoffeln?

ansonsten schonmal danke für die bisherige hilfe, vllt kommt ja noch was ;)

Also generell eigenen sich Reis Nudeln und Kartoffeln gut. Kannst ja einfach bissle mit den Mengen hoch oder runtergehen damit sich dass dan besser in den Plan einfügt. Darf ich fragen wie du den Magerquark ist? wenn dus pur nicht schaffst dann mach das so:
Magerquark in ne Schüssel, wasser dazu (egal welches aber ich mags nicht mit KOhlensäure) und das dann gut mim rührstab rühren bis es eine Creme ist. Dann bissle Süßstoff rein und schon schmeckts Klasse... JEtzt kannste noch bissle was reintun damit was zu beißen hast. zb bissle nüsse oder sowas... Schmeckt echt fein :mrgreen:

ich gehe davon aus dass du auch mal frischs gemüse ist und es (da nährstoffarm) nicht auflistest... wenn nicht unbedingt ergänzen!


ach ja ersetz die miclh vorm schalfengehen mit wasser auch wenns es nicht viel ausmacht.

@Noobie:
Ich ess den Quark mit n bissl Milch + Süßstoff, nachm umrühren geht der super runter <:

@TechM:
Ok, dann nehm ich nur das Bisschen Milch, was ich für den Quark brauche und trinke Wasser dazu.
Gemüse ess ich auch. ;)


Vllt noch zu meinen Trinkgewohnheiten: Ganzen Tag nur Vittel, was anderes trink ich nich gerne.

Aber so im allgemeinen könnte ich diesen Plan so durchziehen, oder?

Ja der ist in Ordnung... Wenn du die Kalorien so für dich errechnet hast dann ist das in Ordnung ;)... Wie gesagt wenn dirs geld zu schade ist Morgens kein Whey...

Vittel ist gut das hau ich mir auch immer rein, geht runter wie Wasser ^^

na aber sicher... klar könnte man das perfektionisieren anfangen und solange rumbastekln bis alle mahlzeitn den gleichen kcal gehalt haben aber ich denke nicht das das so ausschlaggebend ist.

mir gefällt der plan.