Mein erster Ernaehrungsplan.

Also ich bin 192 gross aber leider nur 70 kg schwer,
jetzt geht es mir primaer mal um Muskelmassezuwachs.

Morgens:
80g Haferfocken
125g Topfen
2 Banane
250g Joghurt
5g Lecitin
Ahornsirup

1-2 Stunde spaeter:
30g Whey-Gainer (=Prot/Carb Mischung) in 200ml Milch und 100 ml Wasser

Mittagessen:
250 g Unkle Ben's Express Reis
315 g Tunfisch Steaks
1 Centrum Tablette (Vitamine/Mineralien)

1-2 Stunden spaeter:
Noch ein Whey-Gainer Shake

1 Stunde spaeter
Training und anschliessend Whey-Gainer in Wasser.

Spaeter - Nachmittag:
250g Joghurt
5g Lecitin
200g Brot mit Nutella

Abendessen:
80g Haferflocken mit 150g Tiefkuehlfruechten (Beeren-Mischung
Ahornsirup + ein wenig Olivenoel

Vorm Schlafengehen:
125g Topfen mit Marmelade
Toast mit Philadelphia

Das war mein gestriger Tag, an einem nicht Trainigstag esse ich zu Mittags, meist weniger Fisch/Fleisch und dafuer mehr Gemuesse. (ca. 250g-300g Gramm Roestgemuesse) und verteile die Shakes zwischen den groesseren Mahlzeiten.
Ich trinke ca. 3+ Liter Mineralwasser am Tag und meist 0,5 Liter Mineralienbrausetabletten.
Sollte man eigentlich waehrend dem Training Wasser, Isostar oder gar nichts trinken?

Was haltet ihr davon? Genug? Ausgewogen? Verbesserungsvorschlaege?

hallo und willkommen,

wievviel kcal sind das?
was ist topfen?
du meinst wohl WEIGHT gainer und nicht whey gainer oder?
whey nach dem train mit zucker meinst wohl auch oder?
während dem train finde ich waasser am besten aber auch wasser mit zucker... isozeugs ist teuer.

toast vor dem pennen kannst du gleich mal vergessen. toast gleich mal ganz streichen. sowei auch semmeln o.ä. marmelade vorm pennen auch weg. lowfat und protein only. am betsen fdinde ich da quark in wasser. ist in 10 sek. getrunken.

ich würde das nochmal überarbeiten. an allen tagen gleich essen egal ob train oder nicht. mehr frisches obst gemüse. ich sehe kaum gesunde fette. nur das bisschen livenöl.

les dicvh nochmal hier gründlich ein:

http://www.bambamscorner.com/ernaehrung/ernaehrung.html


gruss


techm

Topfen = Quark (nur das Oesterreichische Wort ;))
Und dass Zeug nennt sich wirklich so, ist eine Fertigmischung aus Weight-Gainer (Carb.) und Whey-Proteinen.
Werd heute bzw. morgen die Kalorien ausrechnen und dass ganze nochmal ueberarbeiten und mich auf der Homepage etwas umschauen.

Hier eine Ueberarbeitete Version:
http://img212.imageshack.us/img212/5394/train16db.jpg

2,5l Minerlwasser
0,5l Mineralbrausetablette
0,5l Isostar (Is mir vom letzten Marathontraining uebrig geblieben)

Besser?

Also nun etwas zu meiner Wenigkeit:
Ich hab im mom mein Marathontraining ausgesetzt (hab bis jetzt generell eher Ausdauersportarten betrieben und die Kraftseite meines Trainings eher Stiefmuetterlich behandelt),
trainiere aber noch 1-2x die Woche noch etwas am Ergometer, und betreibe jeden 2en Tag Kraftraining (Ganzkoerpertraining mit wechselnder Betonung einer bestimmten Muskelregion),
und hab jetzt mit 2x die Woche Abends mit Taekwondo angefangen.
Mir geht es vorallem darum Muskelmasse (und die damit verbunden Kraft) aufzubauen,
die wuerde mir beim Mountainbiken (insbesondere beim Downhillfahren), Klettern, Taekwondo und bei vielen anderen meiner sportlichen Aktivitaeten helfen.

Hab in 4-5 Wochen schon sichtbare Ergebnisse erziehlt und irgenwie hat das meine Ergeiz geweckt bzw. hab erkannt das selbst bei mir Masse moeglich ist und erhoffe mir von meinen Ernaehrungsplan noch mehr Trainingserfolg. Wuerde gerne in 1-2 Jahren auf 80 Kilo kommen, und dann wuerd ich nur noch schauen die zu halten und auf Kraft und vorallem wieder auf Ausdauer umsteigen.

zu viel kca. dabei wirst du 100% fett!

Das is glaub ich bei mir gar nicht moeglich ;)
Ich hab heute waehrend dem googlen nach den Naehrwerten,
irgenwo berechnet, dass ich bei meinem derzeitigen Lebensstil ca. 3700 kcal brauche,
(kam mir zwar ein wenig hoch vor, aber was solls) hab dann noch einen 10% Bonus fuer meinen schnellen Stoffwechsel und dafuer dass ich Masse aufbauen will, draufgeschlagen;
oder sollte ich zumindest mal auf 3800-3900 reduzieren und dann schaun was in den naechsten 3 Wochen passiert?

na gut dann probiers.

Mit wieviel Kg Muskelzuwachs kann man ueber 1-3-6-9 Monaten rechnen?
Also in den ersten 5,5-6 Wochen warens bei mir ca. 2,5 Kilo aber wie is das ueber einen laengeren Zeitraum?

das kann man so nich sagen!
das hängt von deiner genetik deinem training deiner erholung und deiner ernährung ab!
aber am anfang geht es immer etwas schneller!

viel erfolg!