3 er Splitt für Kenner

Diesen Trainingsplan habe ich beim Surfen gefunden. Schaut ihn euch an und probiert ihn aus wenn ihr wollt.

Dreier-Split A:

Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden,
Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch,
Fritag: Rücken, Schultern, Waden.

Dreier-Split B:

Montag: Quadrizeps, Brust, Waden,
Mittwoch: Rücken, Beinbizeps, Bauch,
Freitag: Schultern, Bizeps, Trizeps, Waden.

Der Hauptunterschied zwischen diesen beiden Splits ist der, daß in Split A die Oberschenkel zusammen an einem Tag und in Split B die Oberschenkel (also Quadrizeps und Beinbizeps) an verschiedenen Tagen trainiert werden. Ich persönlich bevorzuge die zweite Variante, also Quadrizeps und Beinbizeps an verschiedenen Tagen. Und diese Methode bevorzuge ich nicht nur bei den Beinen, sondern auch noch beim Rücken: Heben und Rudern am einen, Ziehen am anderen Tag, also einfach ausgedrückt: Rücken und Latissimus getrennt.

In einem Vierer-Split läßt sich so etwas hervorragend splitten, beispielsweise so:

Montag: Rücken, (untere) Brust, Bizeps, Trizeps,
Mittwoch: Quadrizeps, Bauch, Waden,
Freitag: Latissimus, (obere) Brust, Schultern,
Samstag: Beinbizeps, Bauch, Waden.

Das Ding hatte ich mir für meine Kur zusammengebastelt, und es hat Riesen-Spaß gemacht ! Ich konnte für jeden Muskel zwei, drei Sätze volle Kanne geben, weil ich wußte, daß danach ein anderer Muskel dran ist, Beispiel Latissimus: Freitags absolvierte ich beispielsweise 2 Sätze Klimmzüge mit Untergriff und 1 Satz Latzüge eng - und dann war Schluß mit der Muskelgruppe. Was glaubt Ihr, wie mega-intensiv diese drei Sätze waren?! Auf jeden Fall viel intensiver, als wenn mir im Hinterkopf bewußt gewesen wäre, daß nach diesen drei Zieh-Sätzen noch drei Ruder-Sätze plus zwei Sätze Kreuzheben anstehen...

Und hier kommen wir nun zum Zielkonflikt: Was ist, wenn ich keinen Vierer-Split mehr trainieren kann / möchte (aus Zeitgründen, weil Kur zu Ende...), jedoch nicht auf das Quadrizeps-Beinbizeps- bzw. das Rücken-Latissimus-Splitting verzichten möchte??? Bisher gab`s hierfür keine befriedigende Lösung, doch ist mir jetzt nach langem Hin und Her was eingefallen, und zwar das hier:

Dreier-Split C:

Montag: Latissimus, Schultern, Bizeps, Waden,
Mittwoch: Quadrizeps, Brust, Bauch,
Freitag: Rücken, Beinbizeps, Trizeps, Waden.

Konkret könnte das Ding so aussehen:


Montag: Latissimus, Schultern, Bizeps, Waden

1. Klimmzüge 2 x 5-8,
2. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10,

3. Überkopfdrücken stehend 2 x 5-8,
4. Rudern aufrecht / Umsetzen 2 x 5-8,
5. Seitheben 1 x 8-10,

6. LH- oder KH-Curls 2 x 5-8,

7. Wadenheben 2 x 8-10.


Mittwoch: Quadrizeps, Brust, Bauch

1. Kniebeugen 2 x 5-8,
2. Beinstrecker 1 x 8-10,
3. Beinpresse 2 x 20-30,

4. Dips / Bankdrücken 2 x 5-8,
5. Schrägbankdrücken 2 x 5-8,
6. Fliegende 1 x 8-10,

7. Crunches am Kabel 2 x 8-10.


Freitag: Rücken, Beinbizeps, Trizeps, Waden

1. LH-Rudern 2 x 5-8,
2. T-Hantel- oder Kabel-Rudern 1 x 8-10,
3. Kreuzheben / Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2 x 5-8,

4. Beinbeuger 2 x 8-10,

5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8,

6. Wadenheben 2 x 20-30.


Macht 12 Sätze am Montag, 12 Sätze am Mittwoch und 11 Sätze am Freitag, ist das nicht herrlich ??? Wdh.-Zahlen entsprechen meinen Vorstellungen, könnt Ihr natürlich wie immer individuell abändern. Und von der Folge der Übungen dürften sich hier auch überhaupt keine Probleme ergeben... Einziger Zielkonflikt könnte Schulter am Montag und Brust am Mittwoch sein, wobei ich mir allerdings sehr sicher bin, daß die zwei Drück-Sätze am Montag die Brust-Leistung am Mittwoch nicht schmälern dürften (alle, die mehr als 5-6 Sätze Schultern machen, insbesondere die mit mehr Drück-Sätzen, sollten allerdings etwas vorsichtig sein...).

hi,
den dreier split a benutze ich auch,und ich muss sagen bin sehr zufrieden damit erziele gute ergebnisse!

prima.

weiter benutzen und wenn nichts mehr geht auf einen anderen wechseln.

sieht gut aus...
gehe momentan nur montag,dienstag und freitags...und das nur je 1 stunde...bin sauer auf mich deswegen=/
aber nächste woche versuche ich wieder 4-5 mal zu gehen..

aber wie gesagt, interessanter trainingsplan...werde ich mal versuchen

länger als eine stunde training ist noch nnicht einmal ratsam weil nach ca. 55 minuten der testosteron spiegel sinkt und alles andere kontra produktiv wäre. wer auf intensität trainiert kommt auch mit der zeit völlig aus man braucht keine 4,5 oder 6 sätze das ist schwachsinn. genauso trainieren viele indem sie pro satz ihr gewicht steigern das ist das unlogischste was es gibt weil ihr so die sätze versxhwendet.

beispiel. angenommen ihr schafft maximal im letzten satz brust 140 kg mit 8 wiederholungen das würde bedeuten ihr könntet im ersten wenn ihr 100 kg nehmt locker 12 - 14 widerholungen machen die ihr aber garantiert nicht machen werdet. das heißt ihr seit nicht richtig an eure grenze gestoßen.

jetzt stellt euch vor ihr macht einem leichten satz zum warmmachen (für die gelenke) und nehmt dann im ersten satz euer maximal gewicht und drückt 6 bis 8 mal bis zum versagen wo nix mehr geht. danach nehmt ihr ca. 20 kg webiger und ich wette ihr schafft nicht mehr wiederholungen wiie vorher. aber ihr werdet wieder voll an eure grenze gestoßen sein. das ist ein extrem intensitäts starkes training wo ich wette das ihr keinen satz mehr machen wollt. ihr werdet so fertig sein das könnt ihr mir glauben. wenn ihr das richtig macht dann könnt ihr auch sagen ich habe heute alles gegeben.

ich muß immer innerlich lachen wenn ich sehe wie manche bei uns im studio trainiern
beispiel bankdrücken: 80 / 100 / 110 kg und in wirklichkeit könnten die 130 kg drücken und voll ausgelastet sein. das ist es was muskeln wachsen läßt und nicht das muschi training wie es manch andere ausüben.

mfg sternenjoker

sternenjoker

ja, die intensität machts aus, sage ich auch immer


Gruß,
Donnergott

@sternenjoker

da hast du sicherlich recht.

Lasst euch mal gesagt sein das die progressive überlastung das heist die gewichtssteigerung pro satz eine der besten methoden ist muskelmasse aufzubauen da sich der muskel immer wieder gezwungen sieht neue muskelfaser aufzubauen um dies zu bewältigen! da wird nichts verschwendet ! das ist aber éine trainingsart für fortgeschrittene BB !
Dazu muss man aber auch sagen das es auch darauf ankommt die trainingsart die Sätze und Wiederholungung immer wieder zu varieren damit sich die muskeln nicht auf eine einstellen können! Ebenso sollte man die art zu trainieren jede woch wechseln das bringt ne masse an kraft! Z.b
1 Woche superslow trainieren mit viel gewicht, 2 woche mit mittleren gewicht slow senken und fast heben, 3 woche mit wenig gewicht viele wiederholungen absolvieren ! diese methode erlaubt es alle reize die der muskel braucht ihm auch zu geben!

variieren ! das ist das stichwort.

immer wieder wechsel. wobei ich eine woche für zu kurz halt.