Mein GK

4 Sätze a 15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze a 15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze a 15 Wdh. KH-Rudern
3 Sätze a 15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze a 15 Wdh. FrenchPress
2 Sätze a 15 Wdh. Seitheben
2 Sätze a 15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze a 15 Wdh. LH-Curls
3 Sätze a 25 Wdh. Crunches

Mo.: Frei
Di.: GK-Plan
Mi.: Frei
Do.: GK-Plan
Fr.: Frei
Sa.: GK-Plan
So.: Frei

Das ist mein Plan. Mein Schwerpunkt liegt auch Schultern und Rücken. Bin Anfänger. Deswegen bin ich vor allem da drauf fixiert. Kritik/Verbesserungsvorschläge?

Ich würde beim Rücken KH-Rudern streichen, dafür Klimmzüge oder Latziehen mit reinnehmen. KH-Schulterdrücken vor Seitheben, FrenchPress nach Schulter.

Volumen ist gesamt doch recht niedrig für einen GK, aber musst mal schauen, ob du damit zurecht kommst.

Habe ihn jetzt mal ergänzt oder geändert:

4 Sätze a 10 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze a 15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze a 12 Wdh. KH-Rudern
3 Sätze a 12 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze a 10 Wdh. Seitheben
2 Sätze a 10 Wdh. Seitheben vorgebeugt
2 Sätze a 12 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze a 15 Wdh. Enges Bankdrücken
2 Sätze a 15 Wdh. LH-Curls
3 Sätze a 25 Wdh. Crunches

@tomarse:
Habe keinen Latzug, aber eine Klimmzugstange. Problem: Wenn man nur so 4 Stück schafft (:oops:) bringt es das doch nicht wirklich, oder?
Und was meinst du mit Volumen? Soll ich mehr Sätze machen, oder wie?

Octavus, 4 Stück ist doch besser als gar nix. Dann machst halt 3 Sätze mit 3,2,2 Klimmzügen. Mit der Zeit wirst du immer besser, wirst sehn.

Volumen würd ich jetzt am Anfang mal so lassen. Du sollst ja erstmal LERNEN! Dein Körper muß sich an diese neue Belastung erstmal gewöhnen. Du merkst schnell selber, ob du noch einen Satz dranhängen mußt oder ob du das Gewicht erhöhen kannst. Nimm dir Zeit, in 8-10 Wochen kannst dann voll einsteigen. ;)

Zitat:

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Wenn man nur so 4 Stück schafft () bringt es das doch nicht wirklich, oder?

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und wie glaubst du wirst du jemals mehr schaffen wenn du das nicht trainierst?

Zitat:

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Und was meinst du mit Volumen? Soll ich mehr Sätze machen, oder wie?

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würde noch eine 2. brustübung mit 3 sätzen reinnehmen (z.B.: fliegende schräg oder sonst dips), schulterdrücken wie tomarse meint vor seitheben, seitheben vorgebeugt weg, 3 sätze bi, 3 sätze tri und wie gesagt nimm das KH-rudern raus und bau 3 sätze klimmis rein (können auch eng sein).

wenn du so ein problem mit den klimmis hast kannst ja auch nur 4 machen dann 20-30sec. pause dann wieder 2, dann wieder kurze pause und wieder 2... solange bis du 10 beinander hast. dann längere pause und das gleiche wieder, insgesamt 3x, also 30 klimmzüge á 10-er serien.
so long

4 Sätze a 12 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze a 12 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze a 10 Wdh. Klimmzüge (aufgeteilt)
3 Sätze a 12 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze a 12 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze a 12 Wdh. Seitheben
3 Sätze a 12 Wdh. Enges Bankdrücken
3 Sätze a 12 Wdh. LH-Curls
3 Sätze a 25 Wdh. Crunches

So besser?

jo besser. aber

Zitat:

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würde noch eine 2. brustübung mit 3 sätzen reinnehmen (z.B.: fliegende schräg oder sonst dips)

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;-)

hmm solltest du nicht lieber 2 sätze je übung machen?ich meine wenn du schon 3 x die woche gehst und dann nur nen tag ins fitnessstudio gehst dann solltest du die sätze meiner meinung nach herunterschrauben,sonst kommst du schnell ins übertraining.Hast immerhin nur ein tag an dem sich deine muskeln erholen können und bei den vielen sätzen bin ich mir nicht sicher ob die das an einem erholungstag schaffen..
Mfg Blaze