Intensitätstechniken im Bodybuilding
Intensitätstechniken werden eingesetzt um den Muskel über das Muskelversagen hinaus zu strapazieren. Diese werden vorragig im HIT eingesetzt, bei dem es darum geht, den Muskel mit nur einem Satz maximal zu erschöpfen. Bei diesem Vorgehen wird davon ausgegangen, dass der Muskel, um sich bei den folgenden Trainingseinheiten vor einer weiteren Überlastung zu schützen, die entsprechenden Fasern verstärkt, sprich mit Muskelwachstum reagiert. Das Volumen sollte beim arbeiten mit Intensitätstechniken sehr gering ausfallen und es sollte auf entsprechende Regenerationsphasen wert gelegen werden, da sonst sehr schnell Übertraining droht. Mehr als drei, bei sehr fortgeschrittenen Sportlern, auch vier Einheiten stellen imo das Maximum dar.
Es folgt eine Aufzählung einiger Intensitätstechniken. Die Aufzählung erhebt keinen Anspruch die einzig richtige zu sein. Wenn Ihr Fehler findet oder einfach eine andere Interpretation habt, schreibt das einfach im Thread.
Als Beispiele werde ich, wenn ich nichts anderes dazu schreibe, das Bankdrücken nennen, die beschriebenen Techniken können aber bei fast allen Übungen angewendet werden. Ausgenommen davon sind schwere Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben. Dort haben die unten aufgeführten Intensitätstechniken, mit Ausnahme der Supersätze, nichts verloren.
Inwiefern Intensitätstechniken bei Eurem derzeitigem Entwicklungsstand Sinn machen, kann ich Euch nicht sagen. Dazu bitte einen extra Thread aufmachen.
Ich persönlich würde Intensitätstechniken erst empfehlen, wenn Ihr schon ca. 1 Jahr am Eisen seit. Gründliches Aufwärmen ist natürlich ein absolutes Muss!
Intensiv-Wiederholungen: Bei dieser Art von Intensitätstechnik werden nach dem Muskelversagen weitere Wiederholungen ermöglicht, auch wenn es aus eigener Kraft nicht mehr möglich wäre diese zu absolvieren.
Das kann zum einen durch einen Trainingspartner geschehen, der bei den letzten Wiederholungen, nur so wenig wie nötig, unterstützend eingreift. Wichtig ist hierbei, dass der Partner Euch richtig einschätzen kann und wirklich erst eingreift wenn Ihr das Gewicht wirklich nicht mehr aus eigener Kraft bewältigen könnt. Auch dann greift der Partner nur so wenig wie nur irgendmöglich ein, damit Ihr das Gewicht wieder zur Hochstrecke bringen könnt. 2-3 Intensiv-Wiederholungen reichen völlig um den Muskel deutlich weiter zu erschöpfen als es mit einem normalen Satz bis zum Muskelversagen möglich wäre.
Die andere Möglichkeit weitere 1-3 Wiederholungen nach dem Muskelversagen zu ermöglichen, ist das Abfälschen der Wiederholung. Da man sich hier sehr schnell verletzten kann würde ich davon komplett abraten. Sehr schön kann man diese Technik bei Langhantelcurls beobachten, wo die letzten Wiederholungen oft mehr mit viel Schwung und aus dem Rücken ausgeführt werden.
Teilwiederholungen: Hier wird der Aktionsradius der Übung verringert, um noch einige weitere Wiederholungen zu ermöglichen. So gehen die ersten Wiederholungen beim Bankdrücken bis zur Brust, wenn einem das nicht mehr möglich ist (hier ist eine gewisse Grundkenntnis gegenüber seinem Körper gefragt) wird der Weg der Hantel nach unten immer weiter verkürzt. Der Vorteil hierbei ist, dass man auch ohne Trainingspartner sehr intensiv arbeiten kann, der Nachteil, welcher meiner Meinung nach deutlich überwiegt, ist der, dass nur oft zu früh damit begonnen wird, den Radius zu verkürzen und so überhaupt keine Intensive Belastung der Zielmuskulatur Zustande bringt.
Reduktions-, Strip- bzw. Dropsätze: Das ist im Prinzip, eine vom System der umgekehrten Pyramide abgeleitete IT. Hierbei wird ein Gewicht aufgelegt, bei welchem man zwischen 8-12 saubere Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführt. Dann wird das Gewicht verringert. Hierfür eignen sich vor allem Maschinen, da hier das Gewicht schnell umgesteckt werden kann oder mehrere bereitliegende Kurzhanteln mit unterschiedlichem Gewicht. Mit diesem Gewicht werden dann weitere 2-3 Wdh. bis zum Muskelversagen absolviert. Das Ganze wiederholt sich dann nochmals. Wie oft Ihr das Gewicht reduziert, liegt bei Euch. Ich persönlich habe nie öfter als 3 mal das Gewicht reduziert. Der Vorteil dieser Methode ist, dass man auch ohne Trainingspartner auskommt.
Rest-Pause-Sätze: Hierbei wird ein Gewicht gewählt, mit welchem man mit korrekter Technik 8-12 Wdh. bis zum Muskelversagen schafft. Dann wird das Gewicht abgelegt, es wird 10 bis 20 mal tief durchgeatmet, dann werden weitere 2-4 Wdh. absolviert. Das Ganze wird im selben Stil noch einmal wiederholt. Das ist meine persönliche Lieblings-Intensitätstechnik, da man auch hier nicht auf einen Trainingspartner angewiesen ist. Es kann aber vorkommen, dass man sich überschätzt und das Gewicht nichtmehr bewältigen kann. Deshalb empfiehlt es sich hier beim Training mit einer Langhantel nur so zu trainieren, wenn jemand in der Nähe ist, der einem helfen kann.
Supersätze: Die einzige hier aufgeführte Intensitätstechnik, mit der mir persönliche Erfahrungen fehlen. Hierbei werden verschiedene Übungen ohne Pause, hintereinander ausgeführt. Im Normalfall werden hier Grundübungen mit Isolationsübungen kombiniert. Beispielsweise Kniebeugen, danach direkt im Anschluss Beinstrecken an der Maschine. Man kann aber auch Übungen kombinieren, die nicht auf die selbe Muskelgruppe ausgelegt sind. Beispielsweise Klimmzüge und direkt im Anschluss LH-Curls. Es ist darauf zu achten, dass zwischen den beiden Übungen keine Pause entsteht.
Grüße
Stefan
