viele fragen rund um meinen trainingsplan

guten abend.ich habe ein paar fragen an euch und nach etwa einstündigem lesen habe ich auch keine bedenken mehr das mir guter rat gegeben wird.
also nach langem lesen hab ich gemerkt das mein trainingsplan nicht so vorteilhaft ist weil die muskeln zu wenig pausen haben.mein problem ist das ich pendler bin und nur montag bis einschliesslich donnerstag die möglichkeit habe zu trainieren...nun wollte ich jemanden von euch bitten mir kurz einen plan zu machen was ich welchen der 4 tage trainieren kann.übungen braucht ihr nich auflisten die weis ich schon.ich will auch wirklich jeden der 4 tage was machen auch wenns nur ne stunde ist!!!
nächste frage wäre zum thema muskelkater...wenn ich beispielsweise muskelkater im bizeps habe.kann ich dann rücken trainieren wo der bizeps ja auch stark dran beteiligt ist???ein kollege hat mir gesagt das man bauch und bizeps jeden tag trainieren kann oder brauchen auch diese beiden muskeln 2 bis 3 tage pause bis sie wieder beansprucht werden können...das wäre es erstmal denke ich...vielen dank im vorraus.
gruss basti

Dein Kollege hat keine Ahnung. Rücken kannste eigentlich trainieren, der Muskelkater ist zwar nicht so gut, aber passieren wird nix solange Du keine allzugroßen Schmerzen dabei hast.
Versuch's doch mal mit nem 2er Split:
Mo: TE 1
Di: TE2
Mi: TE1
Do: TE2

wechsle dabei mit einer Intensität von 100/60/60/100 %?

Ist allerdings auch nicht das Wahre und Du musst auf viele Isolationsübungen zurückgreifen.

Außerdem machst Du mögliche Übungen wie Bauch oder Schulter (wenn Du 2 KH zuhause hast) am WE daheim. Damit entlastest Du den Körper in den ersten vier Tagen.

isolationsübungen???sorry bin nen noob...ich trainieren erst 2 monate hab aber schon erste erfolge zu verzeichnen...also bitte nich mit begriffen umherschmeissen die ein neuling nich versteht...danke trotzdem für deine meinung

muli20zoll, Ich würde am Montag und Donnerstag einen GK-Plan machen oder auch an diesen beiden Tagen einen 2er Split (Mo=TE1, Do=TE2) - gib ruhig Gas und trainiere schwer. Am Samstag zu Hause machst du dann Übungen mit deinem Körpergewicht (Liegestützen, Klimmzüge, Dips, Kniebeugen, Überkopfkniebeugen mit Besenstiel) - regenerativ und locker. So hast du 3x die Woche trainiert - 2x schwer, 1x leicht. Dazu ein bißl Cardio und fertig.

giebt es keine möglichkeit alle 4 tage zu trainiern ohne sich schaden zuzufügen...so hab ich es bis jetzt gemacht...montag: brust dienstag: rücken mittwoch:schultern und nacken und donnerstag : bizeps und trizeps...bauch habe ich jeden tag trainiert.beine lege ich nicht so viel wert drauf da ich zur erwärmung und in meiner freizeit sehr viel rad fahre und mit der muskulatur meiner beiner sehr zufrieden bin...also noch vorschläge für einen plan der alle muskeln beinhaltet bis auf beine und po?das problem ist seppl das ich zwar wochenende zu hause bin und dort sogar eine curlstange ne langhantel ne hantelbank und zwei kurzhanteln besitze aber nich dazu komme zu trainiern...also montag bis donnerstag will ich schuften...so 1 1/2 bis 2h am tag...

muli20zoll, dann kann ich dir leider nicht weiterhelfen.

4er Split

Plan 1
Tag 1 : Brust/Schulter
Tag 2 : Rücken/Bauch
Tag 3 : Beine
Tag 4 : Arme

Tag1
3x Bankdrücken
2x Dips vorgebeugt
2x Butterfly
3x KH-drücken
3x Seitheben

Tag2
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x LH-Rudern
3x Crunches
2x Beineheben

Tag3
3x Beinpresse
3x Beinstrecker
3x Beincurls
3x Wadenheben

Tag4
3x enges Bankdrücken
3x French Presses
3x SZ-Curls
3x Scott Curls

Plan2
Tag1: Beine
Tag2: Rücken/Schulter
Tag3: Brust
Tag 4: Arme

Tag1
2x Kniebeugen (LH/KH)
2x Beinstrecker
2x Beincurls
2x Wadenheben

Tag2
2x Kreuzheben
2x Rudern (LH/KH)
2x Klimmzüge
2x Arnold-Press
2x Seitheben irgendwie

Tag3
2x Bankdrücken
2x Fliegende schräg
2x Cable Cross

Tag4
2x LH-Curls
2x Hammercurls oder Konzentrationscurls
2x Dips
2x Frenchpress

Anmerkung: LH= Langhantel, KH =Kurzhantel; Training bis Muskelversagen je nach Bedarf zu entscheiden. Tag1+Tag2 sind hintereinander auszuführen, dann 1-2 Tag(e) Pause, dann Tag3+4 direkt hintereinander.

Plan3
Tag1: Brust/Trizeps
Tag2: Beine
Tag3: Rücken/Bizeps
Tag4: Schulter/Nacken/Bauch

Tag1
2-3xBankdrücken
2-3x KH-Schrägbankdrücken
2-3x Butterfly
2x einarmiges Trizepsdrücken (KH)
2x SZ-Frenchpress

Tag2
2-3x Beinpresse
2-3x Beinstrecker
2-3x KH-Kniebeugen
2-3x Wadenheben
Tag3
3x Klimmzüge
3x einarmiges Rudern
3x Hyperextensionen mit Zusatzgewicht
2x SZ-Curls
2x Scottcurls

Tag4
2x KH-Frontheben
2x Seitheben einarmig am Kabelzug
2x Reverse Flies
3x Shruggs

Hab das mal im Netz gefunden

danke pinki...also ich haben jetzt meinen wochenpaln umgestellt...ich kann freitag morgen noch trainieren...wollter nochmal seppls meinung zu folgendem hören:ich trainiere 4mal die woche...ich hatte mir einen 2er splitvorgestellt...montag brust,trizeps,schulter...dienstag rücken,bizeps,bauch,nacken...mittwoch pause.donnerstag das programm von montag und freitag früh das programm vom dienstag...was haltet ihr davon...seppl so schnell lass ich nich locker!!!
dank im vorraus

muli20zoll, meine Meinung steht oben. Vor allem verstehe ich nicht, wieso du unbedingt die 4 Tage hintereinander trainieren willst; noch dazu, wo du doch daheim auch noch Trainingsmöglichkeiten hast. Du trainierst erst 2 Monate. Übertreibs nicht. Viel bringt nicht immer viel :!: