Defi -carb reduziert- (bitte checken/Vorschläge)
Edit: Der Plan ist hinfällig! Ich arbeite jetzt mit Auflade- und Entladephasen und mein Plan ist ein Wochenplan. Ein einzelner Tag für sich ist shit. Klappt sehr gut, hab wieder richtig pump :D
Allgemeins:
Start:
11.05.2006
Bauchumfang:
Start: 92 cm
Jetzt: 87 cm
Ziel 6 bzw. 8 pack.
KFA aktuell 12 %
Refeed alle 5 Tage
Arbeite geistig, etwa 45 h/Woche und das mittlerweile am Limit mit den KHs. Laune zwar noch gut, aber man merkt es schon.
Weil ich nicht mehr so schon schnell regeneriere, bin ich von 3 x Kraft 2x joggen auf 3 x Kraft (ca. 3000-3500 kcal) runter, ging nicht anders. Plan in der 4. Fassung.
(Defi geht mir fast etwas langsam -.-)
Angaben (KCAL KH EW Fett)
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ca. 6 Uhr
Quark 400g (216 16,4 39,2 0,8 )
Kiwi 50g (18 5 0,5 0)
Haferflocken 30g (106,5 17,25 4,35 2,22)
Ananas 120g (56,4 14,4 0 0)
Summe: 396,9 KCAL 53,05 44,05 3,02
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ca. 9.30 Uhr
Wasser 350g ... 0 0 0 0
Haferflocken 30g ... 106,5 17,25 4,35 2,22
Leinöl 6g ... 54 0 0 6
EW Pulver 40g ... 151,6 1,96 33,6 1,12
Summe: 312,1 KCAL 19,21 37,95 9,34
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ca. 13 Uhr
Quark 400g ... 216 16,4 39,2 0,8
Kiwi 200g ... 1,8 0,5 0,05 0
Haferflocken 30g ... 106,5 17,25 4,35 2,22
Distelöl 8g ... 65,52 0 0 7,28
Summe: 389,82 KCAL 34,15 43,6 10,3
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ca. 15.30 Uhr
Wasser 350g ... 0 0 0 0
Haferflocken 30g ... 106,5 17,25 4,35 2,22
Leinöl 6g ... 54 0 0 6
EW Pulver ... 40g 151,6 1,96 33,6 1,12
Summe: 312,1 KCAL 19,21 37,95 9,34
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ca. 18.30 Uhr
Reis 10g ... 35 7,5 0,74 0,22
Gemüse 500g ... 125 17,5 11,5 1,15
Harzer 100g ... 112 0 27 0,5
EW Pulver 10g ... 37,9 0,49 8,4 0,28
Distelöl 5g ... 40,95 0 0 7,28
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extra Trainingstag (Eiklar) 200g ... 94 1,2 20,8 0,4
EW Pulver 30g ... 113,7 1,47 25,2 0,84
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Summe (ohne Training): 350,85 KCAL 25,49 47,64 9,43
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Vor dem Schlafen
Quark 500g ... 270 20,5 49 1
Leinöl 8g ... 72 0 0 8
Summe: 342 20,5 49 9
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Insgesamt:
Summen: 2103,77 kcal 171,61g KH 260,19g Eiweiß 50,43g Fett
(mit Training: 2311,47 kcal 174,28g KH 306,19g Eiweiß 51,67g Fett)
Flüssigkeit: jeden Tag 6-7,5 l Mineralwasser (still, natriumarm)
selten Tee, sehr selten Cola Light
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Alternativen:
jeweil mit gleichen/ähnlichen kcal/KHs/Fett/EW durch angepasste Menge
Obst:
Nur Kiwi, Ananas, Apfel, Erdbeeren, 4-Beerenmischung, Brombeeren
Gemüse:
Blumenkohl, Brokoli, Möhren, Paprika, Zucchinii, Erbsen, Lauch, Zwiebel, Linsen
Salat:
Kopfsalat, Gurke etc.
Für EW.:
Quark (mager), Eiklar, EW-Pulver, Harzer, Käse (14%)
Für die Kohlendy.:
Regelfall sind die Haferflocken; 4-Kornflocken (Hafer, Weizen, Roggen, Gerste), Naturreis, Vollkornbrot/-brötchen.
(Nudel gibt es nie)
Am Refeed auch mal:
70% Kakao Schokolade (22 GI)
