Definition und Fettabbau in kurzer Zeit

Hallo erst mal.

Ich habe keinen Plan wie ich meinen Trainingsplan auslegen soll.

Ich wiege über 80kg bei einer Grösse von 1,76m. Ich stemme beim Bankdrücken mein eigenes Körpergewicht ein mal. Zu meiner Statur sag ich mal Brustumfang über 1meter und Armumfang 37cm. Leider auch einen dicken bauch.

Nun folgendes... ich habe genug vom Massetraining (fürs erste). Ich will erst ein mal mein Fett abbauen und meine Mukis definieren. Doch ich habe nicht so viel Plan wie. Bitte hilft mir.

Wichtig: Wenn ihr mir übungen nennt muss ich erwähnen ich kann nicht alle machen. Ich habe nähmlich ein Homestudio und trainiere nicht mit Maschinen oder sowat. Also meine übungsauswahl besteht bei einer Hantelbank (lässt sich natürlich auch schräg stellen ). diversen Lang- und Kurzhanteln, Beine trainier ich nur mit Kniebeugen und eventuell Wadenheben.

Bin gespannt auf euere Antworten =)

Warum kann nie die Suchfunktion benutzt werden. Darüber gibt es X-Tausend Threads. Ich glaub ich hab hier noch nie nen Thread eröffnet um etwas zu erfahren. Man findet echt ALLES hier und ALLES wurde mindestens schon einmal besprochen.

Aber um die Frage zu beantworten

Ernährung ist das wichtigste, weniger Kcl. zu sich nehmen als man verbraucht.
Ausdauertraining unterstützt das alles.
Auf genügend Eiweiß achten, das schützt die Muskeln.

Das sind aber eh eigentlich alles Sachen die jeder wissen sollte/muss wenn er sich mit dem Thema Bodybuilding etwas beschäftigt.

:suche:

ich weiss das es hier viele infos gibt, aber irgendwie bin ich noch nich darauf gestossen was ich gern hät...

schickt doch ein link zu einem tollen thread, dann hat sich ja die sache 8-)

oder was hält hier hier von...

Montag und Donnerstag
3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Schrägbankdrücken
4 Sätze Enggefastes Bankdrücken
3 Sätze Fliegende
4 Sätze Seitheben
4 Sätze Kniebeugen

Dienstag und Freitag
3 Sätze Latziehen zur Brust
3 Sätze vorgebeugtes Langhantelrudern
3 Sätze Langhantelcurls
3 Sätze Kurzhantelcurls
3 Sätze Unterarmcurls mit Lanhantel

Immer 15 bis 25 Wiederholungen

Nach jedem Training bis zu 10 Sätze Crunches (aber nicht immer bis muskelversagen) und 20 minuten laufen.

hi,

sicherlich gibt es wiederholungsbereiche die sich z.b. sehr gut für den muskelaufbau eignen, aber egal wieviele wdh zahlen du machst wenn du abnehmen willst dann musst du ein kaloriendefizit haben...thats it!!!!!!!!!

und wo kommen wir denn da hin wenn hier andere leute noch für dich das forum durchsuchen und du dir nen faulen lenz machen kannst!!!!!!!!!!! :evil:

nach jedem training im max fall 10 sätze crunches = 4*10=40 sätze in der woche crunches. mann oh mann ich mach vielleicht 3*3=9 und wenn du deine fettschicht weghast, dann brauchst nicht soviele sätze machen.

mache leute sind faul und andere sind dumm, aber manche können beides problemlos vereinen.

sorry für den letzten satz hab heute schlechte laune.

gruss
max

9 Sätze Brust
3 Sätze Trizeps
4 Sätze Schultern
4 Sätze Beine
6 Sätze Rücken
9 Sätze Bizeps

Siehst du das ungleichmäßige Verhältnis?

Probiers eher mal so:

9 Sätze Beine
9 Sätze Rücken
7-8 Sätze Brust
6 Sätze Schultern
5 Sätze Bizeps
5 Sätze Trizeps

und teile das auf zwei Tage auf, z.B. Brust/Beine/Bizeps und Rücken/Schultern/Trizeps.

Und Crunches reichen jede zweite Trainingseinheit und dann bitte keine 10 Luschisätze ohne Muskelversagen, sondern 3 harte Sätze bis zum Muskelversagen und evtl. noch ne andere Bauchübung als Supersatz gleich hinten dran.

Analog dazu jede zweite Trainingseinheit Wadentraining, auch 3 Sätze+Supersatz immer bis zum Muskelversagen.

Dann sieht das in etwa so aus:

Brust/Beine/Bizeps/Bauch

Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Zum "Definieren" musst du hartes, schweres Training machen und kein Kraftausdauertraining von 15-25 Wiederholungen. Halte dich zwischen 6 und 12 Wiederholungen auf. Alles, was du ändern musst, ist die Ernährung. Das Training unterscheidet sich wenig bis gar nicht zum Masseaufbau.

Ich hoffe, das war mal ein kleiner Denkanstoß... und bitte lies dich doch noch etwas mehr in die Materie Training und Ernährung ein, deinem Körper zu Liebe! Alles werden wir dir hier sicher nicht aufm Silbertablett servieren ;)

Nachtrag: in "kurzer Zeit" gibts keinen signifikanten Fettabbau. Das braucht Zeit.

@ tomarse
Danke für die Tips in dem Thread und den den ich bei Ernährung aufgemacht habe :)

Also mein neuer Plan sieht so aus:

Trainingstag 1

4 Sätze Bankdrücken
4 Sätze Schrägbankdrücken
3 Sätze Langhantelcurls
2 Sätze Konzentrationscurls
9 Sätze Kniebeugen
-----------
3 Sätze Crunches
und
3 Sätze Sit Ups
im Supersatz

Trainingstag 2

3 Sätze Latziehen zur Brust
3 Sätze Latziehen zum Nacken
3 Sätze Langhantelrudern
5 Sätze Enggefastes Bankdrücken
3 Sätze Seitheben
3 Sätze Seitheben mit nur einem Arm jeweils
------------
3 Sätze Wadenheben
und
3 Sätze Wadenheben mit je nur einem Bein
im Supersatz

Nach jedem Training 20 minuten laufen. In Zukunft werd ich dann die Minutenzahl beim laufen steigern... ich plane irgendwann so 45 minuten am Stück zu laufen.

Schon besser :daumen:

Ich würde beim Beintraining nicht nur Kniebeugen machen, sondern (wenn du keine Geräte hast) beispielsweise 5 Sätze Kniebeugen (Schwerpunkt vorderer Oberschenkel) machen und 4 Sätze Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Schwerpunkt hinterer Oberschenkel). Beim Rückentraining reicht eine Art von Latziehen, an erste Stelle würde ich persönlich 3 Sätze Kreuzheben stellen. Trizepstraining kannst du so lassen, wenn du nicht mehr Möglichkeiten hast. Beim Schultertraining würde ich auch eine Druckübung (Schulterdrücken) machen, nicht ausschließlich Seitheben.

Also soll ich bei Beiden Trainingstagen Kreuzheben machen?
Also einmal beim Beintrainig 4 Sätze und einmal beim Rückentraining 3 Sätze?
Dann würde mein Rückentraining so aussehen...

3 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Latziehen zur Brust
3 Sätze Langhantelrudern

Ich denk mal das ich am zweiten Trainingstag mehr Gewicht beim Kreuzheben verwenden kann da ich es als erste Übung mache und somit mehr Energie hab. Das gleicht das dann vielleicht aus wenn ich einmal leichtere und einmal schwerere Gewichte nehme so eine schwere
Übung vier mal die Woche zu machen

Das Seitheben mit einem Arm tausch ich dann mal mit Schulterdrücken aus.

Kreuzheben (das normale, mit Beinbeteiligung) ist für den Rücken, Kreuzheben mit gestreckten Beinen für den Beinbizeps (hinterer Oberschenkel). Ich persönlich würde zwar eine Beinbeugerübung bevorzugen (am Gerät), aber da du diese Möglichkeit nicht hast....

Und Schulterdrücken vorm Seitheben machen, außer du hast deutliche Defizite am seitlichen Deltamuskel (Schulterbreite), dann mach erst Seitheben.

Is das nich ziemlich happig mit 2 mal Kreuzheben? Ich finde es reicht wenn er das an einem Tag macht (normales Kreuzheben), der Rückenstrecker brauch doch viel Regeneration, nich?
Hatte das auch mal so, hatte allerdings auch immer nen Muskelkater, weshalb ich das Kreuzheben einmal rausließ, dann kam ich auf die Idee mit Kreuzheben am Rückentag und siehe da, alles Friede, Freude, Eierkuchen!! Nur hin und wieder nen kleinen Muskelkater im Hintern^^ aber daran is der Beintag schuld (Kniebeuge :| )


:mrgreen:

Alien662, ja, drum sag ich ja, ich würde ein Beinbeugergerät bevorzugen, aber die Möglichkeit hat er ja nicht. Und irgendwie sollte er seinen Beinbizeps ja doch auch auslasten, aber was anderes als gestrecktes Kreuzheben fällt mir nicht ein :ratlos:

ich zieh das diese woche durch und dann sag ich mal bescheid wie sich sowas anfühlt hehe