Anfänger GK ein bisschen variieren

Guten Tag
meine 2te Kurzhantel sollte bald ankommen (jaja ich hab keine langhantel, ich kauf mir auch keine, und ich weiß, damit kann man viele tolle sachen machen :) ) und ich wollte zum einsteigen ersmal den GK trainingsplan machen.
ich habe vorher schon ein bisschen schultern,bizeps,trizeps,rücken trainiert, soweit das mit einer KH möglich war.

da ich aber keine langhantel und keine klimmzugstange habe, muss ich einige übungen austauschen:

Kniebeugen 3 Sätze12, 8,6
Beinstrecken 2 Sätze 12-8
Klimmzüge 3 Sätze 12-8
Langhantelrudern 3 sätze 12-8
Bankdrücken 3 sätze 10-5
Schrägbankdrücken 3 Sätze 12-8
Nackendrücken 3 Sätze 12-8
Seitheben 3 Sätze 12-8
Enges Bankdrücken 3 Sätze 10
Langhantelcurls 3 Sätzw 10-8 mach ich halt mit KH und gut is


also daslanghantelrudern werde ich einfach mit kurzhanteln machen.

habt ihr noch ein paar übungen, die ich anstatt der rot markierten ausführen kann ?


schließlich noch ein paar fragen:
ich sehe kein trizeps und unterarmtraining. kann ich das einfach noch hintendran hängen ?

ich würde gerne noch intensiver meinen bizeps trainieren. ist es ratsam noch konzentrationscurls zusätzlich zu machen ?


vielen dank für eure tips und antworten


cu

Klimmzüge ----> hyperextensions
Schrägbankdrücken -----> Fliegende , Überzüge
Enges Bankdrücken, Trizeps drücken, frensh press
Langhantelrudern wie du gesagt hast mit KH entweder mit beiden oder nur mit einer

Hyperextensions statt Klimmzügen? Sind Hyperextensions nicht Übungen für den unteren Rücken? (kann sein, dass ich mich irre!?).
Schrägbankdrücken kannst Du auch mit Kurzhanteln ausführen.
Die Trizepsübung war enges Bankdrücken, kannste evtl. auch durch Kickbacks ersetzen, obwohl die (meiner Meinung nach) nicht das gelbe vom Ei sind, vor allem am Anfang.
Ich würd Dir statt der Konzentrationscurls Super- oder Dropsätze empfehlen, wenn Du die Technik schon intus hast.
Unterarmtraining ist nicht immer nötig und zieht den GK-Plan vor allem unnötig in die Länge. Schaden würd's wohl nicht, aber evtl. hast Du am nächsten Trainingstag Probleme beim Greifen bezüglich der Ruderübungen.

was könnte ich denn nun anstatt der klimmzüge nehmen, wenn hyperextensions nur für den unterrücken sind ? oder reicht da das kurzhantelrudern aus ?

mfg