3er Split für Intensivaufbau gesucht

Erstmal möchte ich mich kurz vorstellen, mein name ist Volker J. bin 21 und komme aus Oldenburg. Da ich neu hier bin und dies mein erster Beitrag ist, möchte ich gleichzeitig ein freundliches huhuuu an die gesamte Community richten :lol:

Nun aber zum Thema :)

Zur Vorgeschichte: Ich habe 2 Jahre Training im Studio hinter mir, es war ein recht teures Studio, aber die gute Beratung dort hat sich bezahlt gemacht. Hauptsächlich habe ich dort Cardio-, und "normales" Fittnesstraining absolviert, zuletzt hatte ich dann einen Muskelaufbauplan als 3er Split und in Pyramidenform.

Jedoch musste ich dann auf Grund von Zeit und Geldmangel das Training abbrechen, das ist jetzt ca. 9 Monate her.

Kurz gesagt: Ich würde mir jetzt gerne einen Plan zusammenstellen da ich wieder ins Studio gehe (wo aber leider wenig Beratung geboten wird).
Der Plan sollte als 3er Split aufgebaut sein und einen intensiven Muskelaufbau als Ziel haben (hierbei hauptsächlich für Arme, Ober- und Unterkörper).

Was würdet ihr mir dort empfehlen? Nach Möglichkeit auch gleich ein passendes Ernährungsprogramm dazu ;)

P.S.: Sry, ich hab die SuFu wohl genutzt und einige Pläne gefunden, jedoch wäre mir etwas intesiveres und auf meine Bedürfnisse abgestimmtes lieber ;)

Wenn du wieder neu anfängst ist ein Ganzkörperplan meist das sinnvollste.

Wenn du jetzt aber unbedingt einen 3er Split als Trainingsplan willst kannst du ja mal deinen alten Plan posten, dann können wir gucken ob der OK ist ;)

Genau, stell Dir mal selbst einen Plan zusammen und lass ihn hier bewerten!

Hallo erstmal!

Ich finde den hier ganz gut: (hat zumindest bei mir früher richtig was gebracht)

TE1: Brust und Bizeps:

BD 12-10-8

Schräg BD mit KH 12-10-8

Cable Cross 12-10-8

LH-Curls 12-10-8

Hammercurls 12-10-8


TE2: Beine und Schultern

KB 12-10-8

Beincurlen 12-10-8

Wadenheben stehend 12-10-8

Schulterdrücken KH 12-10-8

Seitheben 12-10-8



TE3: Rücken und Trizeps

Latziehen zur Brust 12-10-8

Ruderzug (enger Griff) 12-10-8

Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder Hyperextensions 12-10-8

enges BD 12-10-8

Trizepsdrücken am Seilzug 12-10-8





Bauch 2x pro Woche und zwar jeweils: Crunches 2x30 (ca.) und Beinheben 2x15 (ca.)

Dazu ab und an etwas Cardio (z.B. 1x pro Woche 30 min. Rudern).


Essen: lies dich ein :!: Und ordentlich futtern... ;)

Dein Plan sieht doch gut aus!

Für Beine würd ich allerdings noch ne Übung dazu nehmen, z.B. Beinstrecker, und Kreuzheben als erste Rückenübung.

Hey, erstmal vielen Dank für die Antworten,

Beine sind mir an sich nicht so wichtig, darum werd ich den Plan von Tuxedo wohl mal übernehmen und gegenfalls auf mich abstimmen :-)

Was die Ernährung angeht hab ich mich schon gut schlau gemacht, nachdem ich sämtliche Texte über Ernährung auf http://www.bambamscorner.com/ durchgelesen habe, denke ich das sich da ein vernünftiger Plan erstellen lässt ;-)

Also erstmal vielen Dank dafür, ich werd mal zwischendurch posten wie es sich mit dem Plan trainieren lässt und wo ich eventuell Änderungen einbaue.

Vielen Dank :!: