Seit einem Jahr Training, jetzt keine Erfolge mehr? Hilfe!

Hallo zusammen,

ich bin seit ziemlich genau einem Jahr im Training und habe meine Leistungen bisher deutlich verbessern können. Ich war mal ein ziemlicher Hungerhaken, mit 74KG bei 1,88m. Dann hatte ich 20 Kilo zugenommen und extrem Fett auf den Rippen, was ich mir nun wieder in einer 5 monatigen Defi-Phase abgespeckt habe. Aktuell wiege ich 86 Kilo und hab immer noch genug auf der Hüfte. Allerdings bin ich momentan sehr zufrieden. Nur nicht mit dem Muskelaufbau!

Die Kraftleistungen sind zwar weiter gestiegen, nur ich habe optisch auch Masse verloren (klar, wenn man auch abnimmt, ist mir schon auch bewusst) Jedenfalls hab ich jetzt aber das Gefühl, dass sich aufbaumäßig nicht viel tut.

Diese Befürchtung habe ich aufgrund dessen, dass ich am Tag ca. 2000 Kalorien zu mir nehme (manchmal auch weniger, manchmal mehr) + momentan 5-6x die Woche im Studio bin.

Mein Training sieht so aus:

Montag: Bizeps / Beine
Dienstag: 35 Min. Cardio + unterer Rücken + Bauch (=1 Stunde gesamt)
Mittwoch: s. Dienstag
Donnerstag: Trizeps / Brust
Freitag: s. Dienstag
Samstag entweder s. Dienstag oder auch mal frei
Sonntag: Rücken / Schulter

Dann wieder Montag Cardio Dienstag auch, Mittwoch wieder Bizeps / Beine, usw.

Ich hatte jetzt mit Absicht die letzten 3 Monate die Cardio Intensität so erhöht, um abzuspecken und den KFA Anteil zu verbessern. Im September will ich wieder anfangen, zu laden, hab aber schiss, dass ich wieder so aufblähe. Jedenfalls meine größte Sorge ist nun diese:

ich wechsle öfters meine Übungen... in letzter Zeit sehr häufig, von Trainingstag zu Trainingstag. Ist das empfehlenswert, oder sollte ich erst eine Übung immer 4 Wochen durchziehen? Des Weiteren mit wieviel Wiederholungen sollte ich arbeiten? Berend Breitenstein schreibt 6-8 Wiederholungen. Wieviele Sätze sollte ich machen? Ich habe bisher immer 3 Sätze durchgeführt, Wiederholungen waren 12;10;8, dazu kamen pro Muskelgruppe mindestens 3 Übungen. Berend Breitenstein schreibt in seinem Buch, dass er 2 Übungen empfiehlt. Sind 3 Übungen pro Muskelgruppe also zuviel? Evtl. habe ich meine Muskeln damit überbelastet und bin ins Übertraining gekommen. Wäre es dann ratsam, 2 Übungen pro Muskelgruppe zu machen, a 3 Sätze zu je 8 Wiederholungen? Mir kommen 2 Übungen halt irgendwie zu wenig vor... aber manchmal ist weniger ja auch mehr :)

Für Tipps bin ich wirklich sehr dankbar!!!

2000kcal scheint mir zu wenig, liegt bestimt daran. Das ist mein Grundumsatz am Tag!

Du hast in einem Jahr 20kg zugenommen :shock: und im selben jahr eine 5 monatige Defi gemacht und ca. 8kg wieder runter :?: ...was ist denn da los...

Ich denke mal das bei dir das hauptproblem die ernährung ist, und dann kommt das Training. Schon mal was von übertraining gehört bzw. das die Muskeln erst in der Regeneration wachsen usw.

Les dich noch ein bischen durch die materie...dann kommst du schon dahinter wo deine schwächen sind...

Ciaoi

5mal die woche is vl wirklich ein bischen viel
denke da fehlt die regeneration und 2000kcal is da vl auch ein bischen wenig...

die meisten trainingspläne die andere schreiben, sind gute richtwerte!
jedoch ist es am besten eigene erfahrungn zu machen und selbst zu erkennen mit welchen
übungen bzw. wievel wiederholungen nötig sind um aufzubauen!

ich habe eine zeitlang nach 3er split trainiert und immer die passenden MG zusammen getan
brust/trizeps, rücken/bizeps und beine/schultern (fällt wohl aus der reihe :lol: )

und mir dann gesagt, bei den großen trainiere ich die kleinen schon mit und habe für
die großen MG 3 übungen gemacht und für die kleinen MG 2 übungen zu jeweils 3 sätzen
aufwärmsatz bei einigen übungen nicht mitgezählt!

Okay, das hatte ich falsch ausgedrückt...

hatte als ich vor einem Jahr angefangen hatte schon 92 KG auf der Waage, daraus wurden dann 94, bis ich mich entschloss, abzunehmen.
74 KG hatte ich ursprünglich mal (2004), hab aber nicht 20 Kilo zugenommen in nur paar Monaten :)

Zu meiner Ernährung

Nicht-Trainingstage: ich esse morgens einen Eiweiß-Shake + eine Scheibe Vollkornbrot mit Schinken drauf.

Um 10.00 Uhr: Ein Naturjogurth

Um 12:15 Uhr: Mittag... je nachdem was es gibt, entweder Fisch oder Fleisch + Quark + ein paar Beilagen

Um 15:00 Uhr: Ein Naturjoghurt

18:00 Uhr: Fettarmes Essen, wie Fisch oder Hühnchen, dazu bissle Reis oder Kartoffeln. Joa...

20.00 Uhr: Ein Stück Obst (Banane oder so oder auch mal gar nix mehr)

An Kraft-Trainingstagen: bis 15:00 Uhr alles gleich, dann aber kurz vor dem Training noch nen Eiweiß-Shake (Whey) + 2 Müsli Riegel von Corny + 1 Glas mit 30 Gramm Haferflocken aufgelöst.

Training dann meißtens um 17:00, nach dem Training ausgiebieges Essen, viel Eiweiß + Eiweiß Shake (Whey) und Kohlenhydrate

An Cardiotagen ist 15:00 Uhr mein Joghurt die letzte Mahlzeit vor dem Cardio, was ebenfalls so um 17:00 Uhr stattfindet und nach dem Cardio gibt´s entweder nen Eiweiß-Shake oder aber Magermilch-Quark 300-400 Gramm + Obst dazu.

Ich habe es mir jetzt nich auf die Kalorie genau ausgerechnet, aber das gibt in etwa so 2200 Kalorien. Das ist 200ca. Kalorien unter meinem Grundumsatz, an Trainings und Cardiotagen ca. ein Defizit von 600 Kalorien. (schließlich wollt ich ja Fett abbauen). Ich hab damit eigentlich ganz gute Erfahrungen gemacht, was die Definition angeht. Nur für den Aufbau ist das natürlich nix. Ich merke auch, dass wenn ich wieder mehr esse, es sich sofort am Bauch bei mir ansetzt. Wie kann ich dem vorbeugen? Wie erhöhe ich am Besten die Kalorienzufuhr und was könnte der optimale Mix aus Cardio und Krafttraining sein? Hab das Gefühl, dass durch das Cardio auch Masse verloren geht... aber wenn ich Cardio nicht mache, setze ich brutal schnell fett an :(