Trainingsplan Franz Mares

Trainingsplan X-Powertraining GRUND-Plan-Masse und Kraft! Maresi-Modell 2002/3 WK und Masse

1.Tag Sätze Übung Wiederholungen Sonstiges:

3 Bauchübung irgendeine 15-20
8 Bankdrücken breit # 12,10,10,8,6,5,4
3.- 5 Bankdrücken schräg eng # 6/5/4/3 kurze Pausen 1 Min.
3 # Nackenheben mit Kurzhantel 15 - 18
3 Dips am Barren, Trizeps
Dehnen "Aus"

2.Tag Sätze Übung Wiederholungen

3 Bauch
6 Kniebeugen # 6 auf (3WK) 6 runter
5 Strecker 15-18
4 Beincurlmasch. 10-12
"Aus"

3.Tag Sätze Übung Wiederholungen

3 Bauch 20
3 Schrägbank 10./ 10./ 10 nur als guter Aufwärmer für Schulter
5 Schulterdrücken# 6. / 10 frei Laghantel vorne stehend
5 Seitheben 8. / 12
6 - 8. Bizeps # 8. / 12
3 Trizeps leicht 15
Allgemeines RADFAHREN über 45 Min wenn geht einmal die Woche!Besser wäre 2x Dehnen jeden Tag die trainierte Muskelgruppe! Pause zw. Sätzen 3-4 Min bei den schweren , sonst 2 Min.

4.Tag Sätze Übung Wiederholungen

3 Bauch 15-20
3 Lat breit vorne 8. / 10
5bis7x? Klimmzüge# 25-30 Gesamtanzahl aus allen Sätzen
3 Latrudern vorgebeugt 12
6 Kreuzheben# 10/8/6 und 3 .3. 3 mit gestreckten Beinen
"Aus"
Alles # im Text = Hauptgruppen und da solltest Du alles geben in den letzten beiden Sätzen. PAUSE immer zw. 3- max 4 Minuten / rot bis VERSAGEN, Rest 8-10Wdh. Pumpen
Aufteilung: 4x die Woche TRAINING
Ausdauereinheiten mit maximal 140 Puls und über 45 min. (Rad, locker laufen usw.)
Achtung IMMER viel Trinken am Tag verteilt, über 3 LiterDAS IST EIN GRUNDPLAN mit mehr UMFANG UND WIRD ZUM POWERWETTKAMPF REDUZIERT UND MEHR AUF MAXIMALE 3x3 WDH. (BZW:2x1) Individuell GETRIMMT! Maresi2002