2er Split - wie seht ihr das so? (TP-Beurteilung ;) )

Moinsen,

nu präsentier ich euch ma meinen Trainingsplan, bin mal gespannt wieviel Kritik da kommt :)

Also ich trainiere jetzt seit gut einem halben Jahr wieder, hatte vor mehreren Jahren 2 Jahre durchgehend mit guten Erfolgen trainiert und mußte dann wegen einer Schulterverletzung aufhören aber irgendwie muss man ja doch wieder ran *g*

Vorweg:

Meine Ernährung stelle ich so nach und nach um. Worauf ich derzeit achte sind die täglichen 2 Portionen Haferflocken (eine vor der Arbeit, eine nach der Arbeit (1-1,5 Stunden vor dem Training); eine Tasse Kaffee 1 Stunde vor Trainingsbeginn sowie Wasser und 3-4 stücke Schokolade oder - bevorzugter Weise - ein isotonisches Getränk um während des Trainings nach einer halben bis Stunde entsprechend "auftanken" zu können ;) ); warme Mahlzeiten bestehen bevorzugt aus verschiedenen Gemüsesorten (Kartoffeln, Erbsen, Bohnen, MAis), Hühnerfleisch, Reis und Nudeln aber natürlich muss man zwischendurch immer mal wieder ein wenig sündigen aaaaber eben nur zwischendurch^^
Das Bier am Wochenende ist nur schwer abzustellen aber kein Alkohol is ja bekanntlich auch keine Lösung oder? Leider rauche ich noch, beschränke mich dabei aber auf 1-2 Stunden vor und 1-2 stunden nach dem training zum Glimmstengel zu greifen.



Vor und nach jeder Trainingseinheit dehne ich sowohl Haupt-, wie auch unterstützende Muskulaturgruppen die am entsprechenden Tag trainiert werden/ wurden, Zeitdauer dafür um 10-20 Minuten.
Jede Übung wird von dem Gewicht so ausgelegt, das im letztem Satz maximal 8 saubere Wiederholungen OHNE Hilfestellung möglich sind und zwischen jedem Satz sind maximal 1:40 minuten Pause - Zeit pro Wiederholung liegt bei 3-5 sekunden, dabei ist der 2te Teil einer Wiederholung immer langsamer als der erste Teil.
Die Wiederholungen liegen bei 8 bis 10 Stück pro Satz, Gewichte gleichbleibend bzw niedriger werdend, wenn 8 Widerholungen vorraussichtlich nicht im letzten Satz erreicht werden können mit aktuellem Gewicht.
Nach 5-6 Wochen wird eine Woche auf "lau" trainiert, d.h. mit weniger Gewichten (20-30% weniger) um dem Übertraining vorzubeugen, anschließend werden die Übungen durch Variationen oder komplett andere Übungen ersetzt.

Okay, dann komen hier mal meine Übungen^^:


Tag 1: Brust, Rücken, Schultern

Brust

Bankdrücken - Langhantel 4x8
Schrägbank - Kurzhantel 4x8
Butterfly leigend mit Kurzhantel 4x8


Rücken

Lattzug, enger Griff zur Brust 4x8
Rudern 4x8
Hipextension á 4x10 wiederholungen


Schulter

Kurzhantel Frontheben 4x8
Kurzhantelrudern (eher Rücken - ist aber dennoch hier drinnen) 4x8
Shrugs 4x8


Tag 2, Unterarme, Bizeps, Trizeps

Unterarme

Wrist Curl 4x8
Reverse Wrist Curl 4x8
Wrist turn over 4x8


Bizeps

Bizeps Curl - Supiniert 4x8; Proniert 4x8; Neutral 4x8


Trizeps

Kick Backs 4x8
French Press liegend 4x8
Reverse French Press 4x8


Das ist mein 2er Split, zeitlich liege ich da im Schnitt ohne das Dehnen mit einzuberechnen bei einanderthalb bis 2 Stunden, was vollkommen in Ordnung für mich ist :)

Zu den Unterarmtraining sei gesagt, das ich mehrmals probleme hatte Übungen korrekt auszuführen da diese am schwächeln sind, weshalb ich mich für ein Extra Unterarm Training entschieden habe um dieses Problem ein wenig schneller ausmerzen zu können.
Bei den Rückenübungen überlege ich derzeit noch, ob dort noch eine weitere Übung hinzu kommt, bin mir aber noch unsicher, ob für den oberen oder unteren Teil.
Alle Gewichte sind so ausgelegt, das im 4ten Satz eine maximale Erschöpfung entsteht mit der keine weitere, sauber Wiederholung ohne Hilfestellung möglich ist (manchmal nervig bei der Brust *g*).

So, ich hoffe mal, ich habe keine wichtigen Infos vergessen, die einem Gesamteindruck trüben könnten außer, das nach einem alkoholhaltigem Abend am Folgetag NICHT trainiert wird, bei Krankheit und Medikamenteneinahme ebenso wenig und naja, wenn die Nacht mit der Freundinn auch zu lang war muss dann das Training auch mal einen Tag verschoben werden, damit der Körper nicht auf Reserve beim Training laufen muss.

Und bevor jetzt jemand ruft: "Und was ist mit den Beinen???", die nehm ich durch mein fast tögliches Fahrradfahren aufs Korn, allerdings mehr auf Ausdauer als auf Masse - alles in allem will ich auf eine Mischung zwischen athletischem und muskulösen Körper hinaus und plane dafür 2-3 Jahre ein.

Hm, hab ich was vergessen?^^


EDIT (verdammt *g*): Je nachdem wie sich meine Muskulatur anfühlt, mache ich 1-3 Tage Pause bevor ich mit Tag 1 wieder anfange^^, jetzt sollte es aber komplett sein...hoffe ich :roll:

hy. find den plan nich so gut!

warum trainierst du die grössten muskeln (rücken,brust) am selben tag?

und wo ist dein beintrain?(hab ev. was überlesen...?!) :mrgreen:

Die größten Muskeln sind Rücken und Beine ;)

Trotzdem ist dein Plan kacke, versuchs mal mit:

Beine Schultern/ Rücken Trizeps / Brust Bizeps

Unterarm training kannst du ja, wenn du es für nötig hälst noch irgendwo dazutun.

@ megalomaniac, ja das weiss ich schon, aber die grössten muskeln habe ich auf sein train bezogen. und er hat ja keine beine dabei.. :mrgreen:

habs halt n bisschen kompliziert geschrieben.. :mrgreen:

Stimmt, Asche auf mein Haupt, sry :oops:

Und Don Martin, hast du die Beine absichtlich weggelassen oder vergessen?

wahrscheinlich ist er fussballer :diablo:

Hab jetzt nicht alles durchgelesen...aber Dehnen tut mann NICHT vor dem Training. Danach ist ok...

Nunja, zuerst einmal zu dem Thema Beine: Ich habe leider wenig Möglichkeiten, die Beinmuskulatur "vernünftig" zu trainieren, da ich dafür lediglich die Langhantel/ Kurzhanteln und ein relativ günstiges Heimtrainermodell zur Vefügung habe, was ergonomisch nicht unbedingt als "angenehm" zu bezeichnen ist.
Dazu kommt, das ich generell Knieprobleme habe was sich dadurch bemerkbar macht, das ich meine Kniescheiben unnatürlich weit nach links und rechts drücken kann...hab dafür schon ein paar sehr ungläubige Blicke kassiert...also naja...dafür arbeite ich erstmal durch reichlich Fahrradfahren und Schwimmen darauf hin unterstüzende Muskulatur aufzubauen und dies n. M. ohne Gewichte - vorsichtig eben.
Kniebeugen stehe ich zwar weniger skeptisch gegenüber was den Effekt angeht, aber leider ist diese Übung sehr schwer zu 100% richtig auszufühen was das Verletzungsrisiko sehr erhöht.
Lange Rede, kurzer Sinn, ich werd mal sehen, inwieweit ich den Heimtrainer dafür hernehmen kann um ergonomisch korrekte Übungen durchzuführen aber wie gesagt...alles sehr wacklig und nicht so überzeugend bisher gewesen :/
Und nein *g* Ich bin kein Fussballer wie der eine oder andere in dem einem oder anderem Thread hier *lach*^^

Und wie jetzt @Latinlover??? Kein Dehnen der Muskulatur vor dem Training? Die sachliche Krtik von mir dazu ist: Wer seine Muskulatur nicht vor sportlichen Aktivitäten, vorallem vor hochleistungssport bezüglich seines eigenen Körperfitnessgrades, aufwärmt/ stretcht, geht ein Verletzungsrisiko ein!
Vielleicht reden wir aber aneinander vorbei in der Beziehung? Ich meine damit in jedem Fall, das jede Muskulaturgruppe vorher gestrecht/ warm gemacht wird, bevor ich anfange zu trainieren um Zerrungen und etwaigen anderen Verletzungen vorzubeugen, mal ganz abgesehen davon, das stretching zusätzlich für Muskelwachstum sorgt. Jedenfalls von dem, was ich mir bisher wieder angelsen habe auf mehreren Internetseiten auch wenn dieser Aspekt wohl getrost zu vernachlässigen ist^^

würde trotzdem die beine auch trainieren, da es nach ein paar jahren asymetrisch aussieht und dies sehr schwer ist nachzuholen! oder kannst ja auch die waden trainieren.

nur weil due deine kniescheiben sehr weit nach links,rechts schieben kannst, heisst das nicht, dass das knieprobleme sind.. (kann ich übrigens auch) :mrgreen:

muss aber jeder selber wissen ob er die beine trainieren wille/kann..

es gibt schon einen unterschied zwischen dehnen und aufwärmen.

aufwärmen vor dem train(z.b. radfahren,joggen, aufwärmsatz...)
dehen nach dem train(schau mal im archiv nach)

Hallo Don,
zu deinem Plan muss ich sagen (kritik willst du ja also geb ich sie dir auch^^),
1,5 bis 2 Stunden pro Trainingseinheit sind zum Muskelaufbau nicht besonders konstruktiv, da solltest du schon versuchen auf 60-70 Minuten zu kommen.

Desweiteren ist das, wie schon angedeutet, sone sache mit Brust und Rücken an einem Tag. Die Rücken Muskulatur ist bekanntlich die größte (Beine sind ja hier jetzt im Bezug auf dein Training aussen vor ) danach wäre bei dir dann die Brust die größte.
Diese beiden solltest du nicht an einem Tag trainieren, denn für mich hast du da eine leichte und eine schwere Trainingseinheit aufgebaut.

Du solltest einen besseren Split vornehmen, oder auch ein GK nutzen , wenn du sowieso 2 stunden trainieren möchstest ist das ohne weiteres machbar.

kleiner Zusatz noch: du weist das Trinken Muskulatur abbaut und das Rauchen den Aufbau von neuer Muskulatur schwerwiegend behindert?^^

gruß und ein lautes Kraft-Frei!! an alle

Öhm, jopp, is mir bekannt und zumindest das rauchen lässt sich abstellen...aber auf so ein kaltes Bier an einem "Sünderabend" zu ner Pizzer Bomber...das muss einfach sein^^ und auf Geburtstagen ist anstossen nunma auch Pflicht, ganz ohne geht es nicht und es beschränkt sich ja auch auf solche Festivitäten...:D

Wieviel Arbeit bezüglich Ernährung und allgemein Disziplin du bereit bist zu investieren bleibt dir überlassen. Ohne Alkohol und mit optimaler Ernährung gehts natürlich besser/schneller vorran.