Für einen Anfänger - Grundübungen wie viel machen

Hi Leutz/Leutzinnen
Ich wollte wissen welche die Grundübungen sind die die Muskeln aufbauen, wie oft ich diese in der Woche tun muss und welche Anzahl und Wiederholungen für mich notwendig wären. Ich bin erst 14, muss ich dann auch Zeigs wie Eiweßpulver und so zu mir nehmen oder reicht es wenn ich kein Fast Food esse und stattdessen Mgerquark zu mir nehme und 5mal am Tag was esse.
Meine Daten haben sich geändert aber ich weiß nicht wie ich die auf der Seite ändere:
Größe: 176cm
Gewcht: 58,5kg
Alter: 14

Ideal ist natürlich ein Ernährungsplan ;)

Mit 14 solltest du auf jeden Fall erstmal mit Wiederholungen 12-15 trainieren und nicht bis zum Muskelversagen.

Die einzige Übung die mir einfällt die du am Anfang am Besten erstmal nicht machen solltest ist vorgebeugtes Langhantelrudern, weil ich da bei mir am Anfang ein unangenehmes Gefühl im unteren Rücken hatte, jetzt nach nem halben Jahr Kreuzheben sieht die sache schon ganz anders aus :D

Warte trotzdem erstmal, hat bestimmt noch jemand was zu ergänzen.

Eine kurze Frage, die eine sehr lange antwort erfordert und weitere Fragen aufwirft^^
Erstmal lass dir nix andrehen, kein pülverchen, keine Pillen, keine garnichts, das meiste ist sowieso unnütz, das mit dem Eiweiß hängt stark von deiner Ernährung ab, ob darin bereits genug enthalten ist.

Ja hmm zu den Übungen, also erstmal grundsätzlich haben wir da anzubieten,
Brust,Rücken, Beine, Schultern, Bizeps, Trizeps

Ich geb dir am besten mal ne Liste der Übungen, die wie ich finde, in deinem Plan enthalten sein sollten.

Kniebeugen, wadenheben, Beinbeugen, das wäre dann das wichtigste für die beine
Bankdrücken flach und schräg das sollte für den Anfang für die Brust genügen
Lat. Brust ziehen als vorläufer der Klimzüge, Rudern am Kabel, hyperextensions
Frontdrücken, Seitheben
Einarmiges Trizepsdrücken, Dips oder Trizeps am Kabel
KH curls, Bizeps am Kabel

Für die Kleinen Muskelgruppen, Bizeps und Trizeps, reicht auch eine Übung ganz am Anfang, müssen nicht unbedingt 2 sein.

Alles was ich jetzt vergessen hab behalte ich mir natürlich vor^^.

Gruß OnkelTom

Trizeps ist Frenchpress viel geiler ... ;) Außerdem wuerd ich keine Hyperextensions, sondern KH mit leeeeichtem Gewicht ausfuehrn

Hallo,

mit 14 Jahren und ca. 60 Kilo benötigst du definitiv keine Wunderpillen oder wunderpulver. und hör auf mit Magerquark und hör auf mit dem " ich esse kein Fastfood" Sche**
Versteif dich auch nicht auf 5 malzeiten am Tag. Versuch einfach alle 3 Stunden was zu essen, und somit dein Hungergefühl loszuwerden. du musst in dieser Phase keine Kalorien, keine Kohlenhydrate, Eiweiss oder Fett zählen, versuch dich einfach bisschen ausgeglichen zu ernähren, von allem etwas.

mit 14 Jahren solltest du deine Gelenke nicht zu arg belasten, also nicht so eilig. du solltest versuchen an kraft zuzulegen und an Grundübungen festzuhalten.

ich würde dir sogar ein ganzkörper Trainingsplan empfehlen (ich höre schon, dass sich viele aufregen werden)

such dir einfach 2 Tage in der Woche aus z. B. Dienstag und Freitag,
oder Montag und Freitag, oder Dienstag und Samstag. also nicht zu oft.

Mein Plan für dich würde so aussehen:

Bankdrücken Wiederholun ca. 8 -10 Wh
Klimmzüge Wiederholung Max
VorgebeugtesRudern ca 12 Wh
Millitary Press (schulterdrücken) wenn möglich im Stehen, ca 8 - 10 WH
LanghantelCurls ca. 6 - 8 Wh
Frenchpress ca. 8 - 10 Wiederholungen.
Kniebeugen ca 12- 16 WH


nicht zu viele Sätze, ich würde sagen max. 3 mit entsprechenden gewicht aber nicht übertreiben.
nach 4 Wochen( je nach Gefühl) könntest du ab und zu die übungen mit ähnlichen übungen auswechseln. z.B. Schrägbankdrücken anstatt Bankdrücken.

und das wichtigste zum Schluss, das gabze muss dir einfach Spass machen und du solltest nicht zu viel für diesen Sport opfern...

sekyates, hast recht, als ich mit 14 anfing hab ich auch keine Kalorien oder ähnliches gezählt, und das hat sich bis heute auch net geändert ;)

Sobald man das Gefühl bekommt sich von den anderen abzuheben kommt die Motivation doch erst, mit nem ordentlichen Trainingspartner gehts dann ab 8-)

Zitat:

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Zitat von sekyates

[...]

such dir einfach 2 Tage in der Woche aus z. B. Dienstag und Freitag,
oder Montag und Freitag, oder Dienstag und Samstag. also nicht zu oft.
[...]

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geht auch mittwoch und sonntag?

naja aber ausreichend eiweiß sollte er schon essen,wie soll sonst der muskel wachsen? -.-

Zitat:

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naja aber ausreichend eiweiß sollte er schon essen,wie soll sonst der muskel wachsen? -.-

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Soll das eine Anspielung auf Eiweißpulver sein :mrgreen:
Natürlich sollte man genug Eiweiß zu sich nehmen, aber wenn man sich ausgewogen ernährt, dann ist das kein Problem.

Zitat:

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(ich höre schon, dass sich viele aufregen werden)

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Warum?
Also ich würde auch jeden Anfänger nen GK-PLAN empfehlen.

Zitat:

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Zitat von krokodil

naja aber ausreichend eiweiß sollte er schon essen,wie soll sonst der muskel wachsen? -.-

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Am Anfag sollte eine gute Ernährung den Eiweißbedarf decken.

Zitat:

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Zitat von Pertl

Zitat:

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Zitat von krokodil

naja aber ausreichend eiweiß sollte er schon essen,wie soll sonst der muskel wachsen? -.-

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Am Anfag sollte eine gute Ernährung den Eiweißbedarf decken.

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eine "gute ernährung" (der begriff ist so breit wie die ärsche der jacob sisters) kann auch weit darüber hinaus den EW bedarf decken.