geänderter EP

So hab nochmal einige Änderungen vorgenommen...

Diese Woche hat sich ergeben dass ich jetzt nach der Arbeit direkt ins Studio fahren kann, deshalb ist das Abendessen jetzt auch NACH dem Training... (fahre eh immer am Studio vorbei, wäre dumm erst wieder nach Hause zu fahren, ging vorher nicht, weil ich meine Schwester immer mitgenommen habe...)

Den PWO hab ich jetzt doch in die Aufstellung mitgezählt, damit ihr seht was ich da so zu mir nehme, hoffe ich hab die Formel verstanden 0,6*1,5STD*68 = 61g (Dektrose) ist übrigens das von Dextro Energy werde das mit 40g Whey und Wasser vermischen...

Abends hab ich neben dem Walnussöl und Quark auch noch Apfel dazugeschrieben, da ich Quark nicht pur essen kann...

So ich hoffe jetzt sieht der Plan besser aus... (Thunfisch mit Reis und Kartoffeln ok??! - vor dem Training wegen den langkettigen KH´s??!)

Vielleicht etwas wenig Kalorien...

naja bitte bitte noch mehr Anregungen...

Danke





Mahlzeit Menge Kalorien (kcal) Eiweiß (EW) Kohlenhydrate (KH) Fett (FT) Uhrzeit

Frühstück:
Müsli 50g 175 6 27 5 07:30 Uhr
Haferflocken 50g 178 7 29 4
Milch 200ml 92 6,8 9,6 3
Multivitaminsaft 250 ml 130 0,7 98,8 0,5
GESAMT: 575 20,50 164,40 12,50

Zwischemahlzeit 1:
Vollkornbrot 1 Scheibe 125 4 25 1 10:30 Uhr
Truthahnbrust 20g 22 4,4 0,2 0,4
Gefl. Wurst 10g 17 1,6 0,2 1,1
Käse (Fettarm) 35g 94 10,2 0 6
Magerquark 125g 83 15 5,2 0,2
Banane 150g 143 1,7 32,1 0,3
Walnussöl 1EL 63 0 0 7
GESAMT 547 36,9 62,7 16

Zwischenmahlzeit 2:
Vollkornbrot 1 Scheibe 125 4 25 1 13:00 Uhr
Truthahnbrust 20g 22 4,4 0,2 0,4
Gefl. Wurst 10g 17 1,6 0,2 1,1
Käse (fettarm) 35g 94 10,2 0 6
GESAMT 258 20,2 25,4 8,5

Zwischenmahlzeit 3: (Vor dem Training) 15:30 Uhr

Thunfisch 50g 54 13 0 0,4
Reis 150g 194 4,5 41 1,5
Kartoffeln 150g 103 3 23 0
GESAMT: 351 20,5 64 1,9

Training von 17:30-18:00 Uhr

kurz nach dem Training: 18:30 Uhr
Whey 40g 139 32 2 0,3
Dextrose 60g 218 0 55 0
vermischt mit Wasser
GESAMT: 357 32 57 0,3


Abendessen: (als Beispiel) 19:30 Uhr
Putenschnitzel 150g 242 45 0 6
GESAMT: 242 45 0 6


letzte Mahlzeit 21:30 Uhr

Apfel 150g 78 0,5 17,1 0,6
Walnussöl 1EL (7g) 63 0 0 7
Magerquark 250g 165 30 10,3 0,5
GESAMT: 306 30,5 27,4 8,1

Trinken: 3 Liter

TOTAL: 2636 205,60 400,90 53,30

Also scheint eigentlich alles gut auszusehen. Das einziege was fehlt ist noch deni Alter, Größe und Gewicht. Wäre nett wenn dud as auch noch verrätst ^^

@ Brolly - steht im anderen Theard von mir ("mein EP - bitte bewerten")

aber ich schreibs auch gerne nochmal...

bin 21, 1,75m, 67KG/68KG derzeit, bin seit 9 Monaten dabei...
hab seither 8 KG zugenommen mein KFA; 13%

sind das nicht ein paar kcal zu wenig? ich weiss ja nicht wie schnell du fett zunimmst, aber demnach würde ich das ganze halt ein wenig höher setzten.