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Bin momentan relativ zufrieden mit meiner Massephase da mein Bauchumfang und KF immer gleich bleibt ich aber trotzdem gut an Gewicht zunehme. Das soll so weitergehen bis Juni da will ich dann (sofern mein Bauchumfang so bleibt) ca. 4cm Bauchumfang loswerden.
Da ich garkeine Ahnung vom abnehmen habe wollte ich fragen ob dort einfach zusätzlich 3x wöchentlich Cardio einbauen sollte oder mich eher Ernährungstechnisch umstellen ernähren sollte (Lowcarb, Atkinson oder anabole Diät)?
ich habs gut geschafft mit 2-3 mal cardio / woche
und habe zusätzlich ECA genommen! war sehr erfolgreich, da ich
nahezu kein gramm muskelmasse verloren habe und super hart und definiert
geworden bin!
einfach ein kaloriendefizit mit genügend Eiweiß, mehr muss man eigentlich nicht beachten für dein Ziel
Ja, alle (viele) Wege führen nach Rom. Halte das Kaloriendefizit aber klein und lege den Zeitraum großzügig an und trainiere hart weiter. Ich halte von diesen Refeed-Diäten (nach eigener Erfahrung :mrgreen:) mit größeren Defiziten nicht viel.
Immer schön nach dem Training PWN, sonst verlierst du noch schneller Muckis. Und evtl. kannst du in der Diät noch zusätzliche Supps einbauen, wenn der Rest passt, z.B. Glutamin.
Ich dachte so an einen Zeitraum von 4-6 Wochen da ich ja nicht zu viel abspecken muss.
Tomarse was meinst du mit PWN? Wieso hälst du nix von Refeed Tagen? Wieviel KH soll man an den Tagen eigentlich essen?
Glutamin ist bei mir eh schon drin ;)
PWN - Postworkout Nutrition aka Shake/Mahlzeit nachm Training
Ich pers. würde ne Anabole Diät bevorzugen, ist aber Geschmackssache, denke nen kcaldefizit von 500 reicht schon, würde die Khs auf vor+/nachm training beschränken, vllt noch nachm aufstehen.
Ich würde zumindest zwei Wochen pro kg Verlust einrechnen. Ich finde Refeed-Tage grundsätzlich nicht schlecht, aber nicht, wenn dadurch das Kcal-Defizit an den restlichen Tagen größer ausfällt. Das programmiert aus meiner Sicht einen größeren Muskelverlust voraus, da du auch schneller und stärker Kraft verlieren wirst, wenn du weniger kcal zu dir nimmst. Und weniger Kraft bedeutet weniger Muskelerhaltungsreiz, der gerade in der Diät wichtig ist. Ich würde einfach 1x pro 1-2 Wochen etwas mehr essen als die restlichen Tage in der Diät (nicht nur für den Stoffwechsel, sondern auch für die Psyche ;) ). Aber bitte keine Fastfood-Vollstopf-Attacken :mrgreen:
Wenn du nicht gerade eine Anabole Diät machen willst (funktioniert aber auch, wie gesagt, gibt viele Möglichkeiten), dann schraube (falls du bisher weniger isst) das Eiweiß auf 3g/kg rauf und reduziere schrittweise die Kohlenhydrate, bis du Gewicht verlierst. Aber nix überstürzen ;)
PWN würde ich erstmal so lassen wies ist, da deine Muskeln besonders in der Diät nach dem Training unbedingt was zur Regeneration brauchen (schnelle KHs + Whey), sonst verbrennen sie sich nach dem Training sozusagen selbst (wieder eine bittere Eigenerfahrung :roll:).
Was bei meinem Mann gut geklappt hat: 3-4x die Woche Cardio- je nach Intensität zwischen 15 Min und 30 Min, bevorzugt morgens auf nüchternen Magen, nur ne Handvoll BCAA`s dabei und die KH´s reduziert, so daß ca 500ckal eingespart wurden.
Wenn nachmittegs Cardio, dann vorher 1l grüner Tee aus 15g Tee ( würg bitter, aber wirkungsvoll).
Machte 18kg in 6 Monaten mit 8% weniger Körperfett und geringem Kraftverlust. Allerdings nahezu kein Refeed, da keine anabole Diät.
Die Taille ging von 101cm auf 86cm zurück und der Look änderte sich entschieden!