Ausfallschritte Video + Anleitung

Man steht aufrecht und mit leicht gegrätschten Beinen und einer Langhantel im Nacken und macht unter Einatmen einen deutlichen Schritt nach vorn und knickt kontrolliert das hintere Bein ein, als wolle man sich hinknien, der Oberschenkel des vorderen Beines sollte am tiefsten Punkt der Bewegung in etwa waagerecht sein. Der Rücken bleibt dabei völlig gerade. Sodann stemmt man sich mit dem vorderen Bein kräftig wieder nach oben, und atmet in der Endposition aus. Da die Übung eine gewisse Koordination und Standsicherheit verlangt, sollte man sie mit eher geringen Gewichten beginnen.

Variationsmöglichkeiten: Bei normaler Schrittweite nach vorn wird vor allem der Quadrizeps trainiert, bei weiterem Schritt eher der Beinbizeps und die Gesäßmuskulatur.

Alternativ kann die Übung auch mit an den Seiten heruntergehaltenen Kurzhanteln ausgeführt werden, was bei Gleichgewichtsproblemen oft hilfreich ist.

Ausfallschritte
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