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TE 1:
Kreuzheben
Klimmzüge
Frontdrücken
Rudern aufrecht
Shrugs
Seitheben
LH Curls
KH Curls (am Pult)
TE 2:
Kniebeuge
Beinbeugen
Beinstrecken
Schrägbankdrücken
Dips
Fliegende
Trizepsstrecken KH
French Press
würd mich freun, wenn ihr mal drüberschaut ;)
rudern aufrecht ist eine nackenübung
tausche sie gegen eine rückenübung (rudern vorgebeugt, rudern am kabel...)
shrugs würd ich nach seitheben machen
vor seitheben eventuell noch nacken/front/schulterdrücken mit reinnehmen
schrägbankdrücken würde ich noch vor dips machen
eine schulterübung reinzunehmen hab ich auch schon überlegt. (front- oder schulterdrücken) aber VOR rudern aufr.
ok -dann noch schrägbankdrücken vor dips.
habs eben ^^oben noch geändert
thx soweit...
immer schön einer nach dem anderen :lol:
sätze :?:
wie oft die woche :?:
wie lange schon dabei :?:
sorry, ich dachte dass vllt einer mit mehr ahnung noch was schreibt :)
also du brauchst auf jeden fall noch eine ruder-übung für den rücken, z.b. rudern vorgebeugt oder rudern am kabelzug
shrugs oder rudern aufrecht raus, brauchst nur eine übung fürn trapez
und die machste besser nach dem seitheben
das kann dann so aussehen:
TE 1:
Kreuzheben
Klimmzüge
rudern vorgebeugt/rudern am kabel
Frontdrücken
Seitheben
Rudern aufrecht/shrugs
LH Curls
KH Curls (am Pult)
edit:
ach ja, mach noch enges bankdrücken rein, damit du ne grundübung für trizeps drin hast
nimm frenchpress oder trizepsstrecken raus und mach die verbleibende übung nach enges bd
@pharmazeut
also ich mach train alle 2-3 tage -nach möglichkeit.
sätze mach ich jeweils 3. wobei ich mit den wh's öfter abwechsle.(pyramide usw.) zz shrugs 16 ansonsten 6-12.
@djmik
joa, das dachte ich auch :D ;)Zitat:
sorry, ich dachte dass vllt einer mit mehr ahnung noch was schreibt
fürn trapez möcht ich schon bei 2übungen bleiben.
aber wie genau ist das mit der ruderübung? wofür soll due gut sein? :roll:
Rudern aufrecht Nacken und ansonsten Rücken eben oder was willst du?
den 2-er also 1,5mal/woche :?:Zitat:
wie lange schon dabei :?:
@zäher, helfen kann man nur wenn man auch die umstände kennt ;-)
Ausgehend davon wird er wohl 1,5mal die Woche den Plan abarbeiten, nicht wahr?Zitat:
also ich mach train alle 2-3 tage -nach möglichkeit.
1 mal wäre auch zu wenig.
jep, ich mach den 2er 1,5x pro woche -so ungefähr halt :roll:
dann noch das restliche zu mir: vor jedem train cardio, nachher dehnen.
an trainingsfreien tagen mach ich bauch.
angefangen hab ich vor 2 1/2 jahren. wobei ich damals noch nicht so ambitioniert war. lange zeit wars überhaupt nur ein gk-plan.
seit 18 monaten jetzt sinds div. 2er splits.
ich hoffe das reicht jetzt @pharmazeut ;)
zäher, jetzt weiss ich zumindest ein bisserl mehr bescheid ;-)
so in etwa würde ich es machen ;-)Zitat:
TE 1:
Kreuzheben 4 sätze / max. 6WH
Klimmzüge 3 sätze / so viele du kannst oder LH-rudern oder enges Latziehen 3 sätze / max. 8WH
vorgebeugtes seitheben oder KH-rudern 2 sätze / max. 8WH
frontdrücken oder KH-schulterdrücken 3 sätze / max. 8WH
Seitheben 3 sätze / max. 12WH
LH Curls 2 sätze
KH Curls (am Pult) 2 sätze
wadenheben 3 sätze / MV
TE 2:
Kniebeuge 4 sätze / max. 8WH
Hackenschmidt oder ausfallschritt oder beinpresse 3 sätze / max. 8WH
Beinbeugen 2 sätze
Schrägbankdrücken 3 sätze / max. 8WH
Dips oder KH-flachbankdrücken oder negatives BD oder bankdrücken 3 sätze / max 8WH
Fliegende 2 sätze / max. 12WH
enges BD oder French Press oder dips 2 sätze
einarmiges trizepsziehen am kabel oder trizepsdrücken am kabel 2 sätze
shrugs 2 sätze / max. 12WH
lol, das geht aber auch 8-)
erst fragst du mich GENAUESTENS aus -dann kommst du mir mit irgendeinem plan, der meinem nur entfernt ähnelt. und erklären tust du auch nichts... :conf:
kann jmd vllt noch was zum wh-bereich sagen?! wär bei bzeps nicht jeweils 3sätze besser?
echt jetzt, ich kenn mich da nicht wirklich aus so :ratlos:
ich versuchs dann nochmal:
Zitat:
TE 1 rücken/schulter/nacken/bizeps
Kreuzheben 4sätze / max 6wh
Klimmzüge 3 sätze MV
vorgebeugtes Seitheben 3 sätze max 12wh
frontdrücken 3 sätze max 12wh
Rudern aufrecht 3 sätze max 10wh
Shrugs 3 sätze max 16wh
LH Curls 2 sätze max 12wh
KH Curls (am Pult) 2 sätze max 12wh
TE 2: beine/brust/trizeps
Kniebeuge 4 sätze / max. 8WH
Beinbeugen 3 sätze / max. 12WH
Beinstrecken 3 sätze / max. 12WH
Schrägbankdrücken 3 sätze / max. 8WH
Dips 3 sätze / max. 8WH
Fliegende 3 sätze / max. 12WH
Enges BD 3 sätze / max. 12WH
Trizepsstrecken 3 sätze / max. 12WH
dann hoff ich mal, das "in etwa" haut hin so. ;)Zitat:
so in etwa würde ich es machen
du kannst gerne "deinen" plan machen, aber du hast um verbesserungen gebeten :roll:Zitat:
erst fragst du mich GENAUESTENS aus -dann kommst du mir mit irgendeinem plan, der meinem nur entfernt ähnelt.
du schreibst was von 2,5 jahren im train. das ich da aufbauhilfe leisten muss, weiss doch ich nicht :mrgreen:Zitat:
und erklären tust du auch nichts...
8-12 WH's hypertrophieZitat:
kann jmd vllt noch was zum wh-bereich sagen?!
>15 WH's kraftausdauer
nein :!: du hast schon eine starke passive belastung durch das rückentrain und machst ja ausserdem den 2-er 1,5 mal die woche.Zitat:
wär bei bzeps nicht jeweils 3sätze besser?
das ist für so einen kleinen muskel schon mehr als genug.
trainiere den bizeps hart, sodass wirklich keine WH mehr drin ist in jedem satz. dann willst du auch nicht mehr als 4 sätze, glaube mir ;-)
passt "in etwa" :mrgreen:Zitat:
Zitat:
TE 1 rücken/schulter/nacken/bizeps
Kreuzheben 4sätze / max 6wh
Klimmzüge 3 sätze MV
vorgebeugtes Seitheben 3 sätze max 12wh
frontdrücken 3 sätze max 12wh
Rudern aufrecht 3 sätze max 10wh
Shrugs 3 sätze max 16wh :?: wieso nicht 12 :?:
LH Curls 2 sätze max 12wh
KH Curls (am Pult) 2 sätze max 12wh
TE 2: beine/brust/trizeps
Kniebeuge 4 sätze / max. 8WH
Beinbeugen 3 sätze / max. 12WH
Beinstrecken 3 sätze / max. 12WH besser eine zweite masseübung anstatt des beinstreckers. ich hab' dir einige zur auswahl gegeben
Schrägbankdrücken 3 sätze / max. 8WH
Dips 3 sätze / max. 8WH
Fliegende 3 sätze / max. 12WH
Enges BD 2 sätze / max. 12WH
Trizepsstrecken 2 sätze / max. 12WH
ich würde waden (auf die stehst du anscheinend gar nicht) und nacken anders machen, aber das ist dein sache.
übrigens: da wo ich dir keine WH zahlen vorgegeben habe, solltest du dir selbst überlegen ob du lieber mit 8 oder 10 oder 12 trainierst :idea:
P.S.: was denkst du eigentlich wie genau alles erklärt werden sollte :?:
ich mach' doch hier keine persönliche beratungsstunde mit dir :lol:
ein bisserl eigeninitiative und etwas nachlesen wird schon erwartet
schon klar ;) und nix für ungut, ja?! 8-)Zitat:
Zitat von pharmazeut
thx für deine erneuten vorschläge.
ähhm, das bei den shrugs warn tippfehler.
die frage mitm wh bereich hab ich vllt bissl ungenau gestellt. ich meinte mehr warum bei z.b. kreuzheben und kniebeugen 4sätze à 6-8 wh's sein sollte.
so, jetzt schau ich mich mal weiter hier um
:salut: