Suche Hilfe für einen richtigen EP

Hallo alle zusammen :D
Ich habe mir nie richtig Gedanken über einen EP gemacht.
Das Einzige worauf ich immer achte ist dass ich 2g Eiweiss pro 1kg Körpermasse am Tag essen , wobei das auch nicht sonderhaft schwer ist bei 61kg :sunny:.

Meine Mahlzeiten sehen dann immer ungefährt so aus :

7:00 Frühstück :
1 Laugenstange mit Nutella :oops: + 750ml Milch (1,5% Fett)


9:35 Schulpause :
1 Vollkornbrötchen + viel Magerquark + 1 Schreibe Lyoner


11:25 2.Schulpause :
1 Brezel


13:45 Mittagessen :
Was es zu hause halt so gibt ( Spätzle / Reis / Putenschnitzel...)


16:00 Zwischen durch halt :
Eine Suppentasse voll mit Harferflocken + Milch (1,5% Fett)


18:00 Abendessen :
Nochmals eine vollwertige Mahlzeit (wie Mittags)

20:00 2 Abendessen :
100g Magerquark + Vollkornbrot + Lyoner


Ach ja und nach dem Workout esse ich noch 1 Banane

Damit komme ich locker auf 120g Eiweiss aber wenn ich mir dann so die anderen EP's hier im Forum anschaue habe ich das Gefühl , dass ich mich vollkommend falsch ernähre :roll:

Könnt ihr mir bitte sagen was ich an meinem ''EP'' verändern soll ?!?!
Wobei ich die gute alte Nutellalaugenstange eigentlich bebehalten will.

:bounce:

mit 15 einen strikten EP einzuhalten halte ich für total verfrüht. es sei denn du willst als BB auf die bühne.

ansonsten sollte es reichen wenn du deine 2g eiweiss am tag zu dir nimmst und in deine essgewohnheiten noch langkettige kohlenhydrate einfügst. also haferflocken (z.B.: in der früh zu deinem laugendings dazu ;-) ), kartoffeln, nudeln, reis, vollkornbrot und ähnliches.

über den tag verteilt solltest du ein wenig gutes öl zu dir nehmen:
1El zu mittag und 1El vor dem schlafengehen sollten reichen. damit es nicht extrem gammelig schmeckt am besten in 100% o-saft.
gute öle sind z.B.: kaltgepresstes leinöl, walnussöl, distelöl, rapsöl und unterstützend fischölkapseln und auch speisefisch (enthält auch viel eiweiss).

dein 2. abendessen vielleicht ein wenig überarbeiten:
lass' das vollkornbrot und lyoner weg und nimm nur den quark (dafür 250g) und eben das öl kurz vor dem schlafengehen zu dir.

und als pwo (post workout shake) direkt nach dem train solltest du in etwa 1g zucker/dextrose/maltodextrin pro kg körpergewicht zu dir nehmen (in wasser). ist sehr wichtig um die glykogenspeicher so schnell als möglich aufzufüllen.

für den anfang sollte es so passen.
wenn du einen richtigen EP willst kannst du ja hier im ernährungsforum die stickys und threads durchlesen, aber wie gesagt das halte ich bei deinm alter für verfrüht ;-)
besser gut trainieren und daneben auch leben dann hält die motivation länger und der aufbau kommt von ganz alleine

grüsse

okay danke für deine tipps :)

nochmal zu dem post workout shake ^^
sollte ich dan quasi 60g Zucker (oder ddextrose...) in wasser auflösen un trinken anstatt der banane oder sollte ich die banane noch schon brav beibehalten :roll:

statt der banane ;-)
die banane kannst du über den tag verteilt essen. überhaupt ein wenig obst und gemüse würde nicht schaden. nicht aus BB-aspekten sondern für deine gesundheit.

SanStorm, du kannst ja auch 50g Zucker in Wasser auflösen und trinken und so 20min später (z.B. wenn du daheim angekommen bist ;)) die Banane essen.

Zitat:

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nicht aus BB-aspekten sondern für deine gesundheit.

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:daumen:

An apple a day keeps the doctor away.

okay okay :mrgreen: die banane ist nicht so tragisch die kann ich auch wann anderes essen.... hab mal geschaut also distel öl hat meine mutter jedemenge im küchenschrank :lol:

und in sachen obst, mein ihr ich sollte lieber ein essen weg lassen un dafür zB die banane + ein apfel essen

da ich ja meist auch mit einer eiweissreichen mahlzeit schon auf 120g eiweiss komme :|

SanStorm, iss das Obst ruhig zusätzlich.

Beim Distelöl musst du schauen, ob irgendwo "kaltgepresst" draufsteht, das sollte es nämlich sein. Und Distelöl bitte nicht als alleinige Ölquelle verwenden, das würde ich weniger empfehlen.

Zitat:

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An apple a day keeps the doctor away.

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ich hab' eine apfelallergie :mrgreen:

Zitat:

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nd in sachen obst, mein ihr ich sollte lieber ein essen weg lassen un dafür zB die banane + ein apfel essen

da ich ja meist auch mit einer eiweissreichen mahlzeit schon auf 120g eiweiss komme

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in äpfeln und bananen ist so gut wie kein eiweiss enthalten ;-)
keine mahlzeit weglassen, sondern dazu essen.

beim distelöl musst du aber unbedingt schauen ob kaltgepresst draufsteht.

Zitat:

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Distelöl bitte nicht als alleinige Ölquelle verwenden, das würde ich weniger empfehlen.

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:daumen:

kauf' dir einfach ein paar fischölkapseln, ein fläschen walnussöl und leinöl ( kaltgepresst ) und variiere ein bisschen. nicht immer nur ein öl verwenden.

also kaltgepresst steht da nirgens^^ das einzige was da steht is : für rohkost

dann geh' in ein reformhaus oder einen bioladen und hol dir kaltgepresste öle. oder sag' deiner mutter sie soll dir ein paar holen. wenn es nicht explizit draufsteht ist es nicht kaltgepresst ;-)

so jetzt geh ich erst mal mittagessen (meerrettich mit gekochtem fleisch und kartoffeln)
ist doch okay das essen oder ??? wenn nicht ists mir auch egal muss es so oder so essen :mrgreen:

SanStorm, dann ist es mit ziemlicher Sicherheit nicht kaltgepresst. Koste einfach mal ein bisschen davon. Ist es geschmacklos, dann kannst du es vergessen. Kaltgepresstes Distelöl sollte etwas nussig schmecken.

mal eine andere frage ... hat es was mit meiner ernährung zu tun das ich morgens wenn ich aufstehe überhaupt keinen bauch habe un sobald ich dann nur frühstücke ich nen richtigen bauch hab ? :|