Mein 3er Split - was kann ich optimieren?
Hallo Buddies,
nachstehend möchte ich Euch mal den 3er Split vorstellen, mit dem ich seit April diesen Jahres trainiere. Ich habe in dieser Zeit von 92 auf 88 kg abgespeckt, bin dabei allerdings sichtbar muskulöser geworden. Insgesamt ist die Entwicklung bislang positiv, nur in der letzen Zeit habe ich das Gefühl, dass die Entwicklung stagniert und es stellt sich somit die Frage, ob das Training noch sinnvoll ist oder ob ich nach nunmehr einem halben Jahr vielleicht andere Kombinationen aus Wiederholungen/Gewicht oder ganz andere Übungen einfügen sollte. Ich würde mich sehr freuen, wenn Ihr mal Eure Meinung dazu abgebt.
Wenn alles planmäßig läuft, dann sieht meine Woche etwa so aus:
Mo: Lauftraining
Di: Krafttraining
Mi: Lauftraining und Rückengymnastik
Do: Krafttraining
Fr: Lauftraining und Yoga
Sa: Krafttraining
So: Boxtraining am Sandsack oder langsamer, langer Lauf, dann Mo. Laufpause
Der 3er-Split (die erste Zahl gibt die Wiederholungen an, die zweite das Gewicht):
Tag1
Beine/Trizeps/Bauch
Kniebeuge 12/35 - 10/45 - 8/55 - 6/65
Beincurls 12/55 - 10/60 - 8/65 - 6/70
Beinstrecken 12/55 - 10/60 - 8/65 - 6/70
Trizeps (Seil, reverse) 12/25 - 10/30 - 8/35 - 6/40
Trizeps (gerade Stange) 12/45 - 10/50 - 8/55 - 6/60
Trizeps (Seil, normal) 12/45 - 10/50 - 8/55 - 6/60
Crunches: 3 Sätze à 30 Wh
Rollups am Gerät: 3 Sätze à je 8 Wh m. gestreckten Beinen/ 8 Wh. mit angezogenen Beinen
Tag2
Brust/Bizeps/Bauch
KH Bankdrücken, flache Bank 12/15 - 10/17,5 - 8/20 - 6/22,5
KH fliegende, schräge Bank 12/7,5 - 10/10 - 8/12,5 - 6/15
Schrägbankdrücken a. d. Maschine 12/20 - 10/30 - 8/40 6/50
Brustpresse a.d. Maschine 12/35 - 10/43 - 8/49 - 6/59
Pullover a.d. Maschine 12/45 - 10/50 - 8/55 - 6/60
LH-Bizeps-curls 12/10 - 10/15 - 8/15 - 6/20
KH Hammer-Curls 12/10 - 10/12,5 - 8/15 - 6/17,5
Bizeps-Curls a.d. Maschine 12/22,5 - 10/25 - 8/30 - 6/35
Bauch wie oben
Tag3
Rücken/Schulter/Bauch
Latzug am Turm, weiter Griff 12/55 - 10/60 - 8/65 - 6/70
Latzug am Turm eng, z. Brust 12/50 - 10/55 - 8/60 - 6/65
Rudern am Turm 12/55 - 10/60 - 8/65 - 6/70
KH Rudern 12/22,5 - 10/25 - 8/27,5 - 6/30
Butterfly reverse 12/45 - 10/50 - 8/55 - 6/60
KH Seitheben 12/5 - 10/6 - 8/7 - 6/8
Frontheben 12/5 - 10/6 - 8/7 - 6/8
Bauch wie oben
Es kommt vor, dass ich Bauch einmal fallen lasse und so nur auf 2 x die Woche Bauch komme. Ich sollte vielleicht noch sagen, dass ich 45 Jahre alt bin und natürlich nicht mehr explodere wie ein 25jähriger, dass das also etwas langsamer abgeht sollte klar sein, aber ich suche schon noch nach etwas Optimierung. Zur Ernährung: ich habe noch keine besondere Diät durchgeführt und esse eigentlich weitestgehend normal. Ein typischer Tagesablauf wäre z.B.:
07:00 Uhr Frühstück, 1 Tasse Kaffee, mit Milch und 1 TL Zucker, 1 normales Brötchen mit Marmelade, 1 Glas Wasser mit Brausetablette (abwechselnd Vitamine/Calcium/Magnesium/Zink, ezc.)
10:00 Uhr 1 Mehrkornbrötchen mit Salami
12:00 Uhr 1 Becher Hüttenkäse oder Becher Magerquark, 1 Mehrkornbrötchen mit Schinken
16:00 Uhr 1 Banane
Über den Tag verteilt 1 L Mineralwasseer
An den (Kraft-)Trainningstagen, nach dem Training 0,5L Proteinshake, kein Abendessen mehr oder max. 1 belegtes Brot
An den Lauftrainingstagen sieht es ähnlich aus, aber es gibt abends noch eine warme Mahlzeit, mal Fisch, mal Fleisch, ganz normal eben. Wenn ich geschäftlich unterwegs bin, vergewaltge ich meinen Körper auch schon mal mit Mc.D. oder BugerK oder Pizza.
So, ich denke, das sollten die relevanten Daten sein. Für Eure Anregungen schon einmal besten Dank im voraus.
Ciao
Georg
