Hilft mir bitte mein EP zum Tag anzupassen

Hallo ihr!

Ich hab ein total verschissenes problem... und zwar mein Training so wie die Ernährung zum Tagesablauf anzupassen. Alles wegen meiner verfickten Ausbildung! Na ja und ich will ja auch nicht wegen einem hobby kündigen =) Die Sache ist ich steh zwischen 05:30 und 07:30 auf und bin dann maximal eine stunde zu hause, wenn ich dann wieder zu hause bin ist es 19:45 cirka... in der zeit auserhalb zu hause hab ich eine gelegenheit richtig zu essen, ansonsten nur ein bis zwei kleinigkeiten. abends wenn ich voll ausgelaugt bin von der arbeit gehe ich noch trainieren. meistens von 20:30 bis 21:30. dann komm ich nicht vor 23:00uhr ins bett... wenn man dann morgens aufwacht nach dem man vor dem fernseher einschläft und sich tag für tag so durch die woche trägt fragt man sich "soll ich jetzt weiter trainieren und auf meine ernährung achten???"

ihr könnt euch meinen gelegentlichen trübsal bestimmt vorstellen... ich meine ich trainier schon seit über drei jahren und hab gute fortschritte gemacht... jetzt bin ich aber noch nicht an meinem ziel und denk mir entweder ich passe meine kakernährung an oder beende den film.

hier ein ernährungsplan... hoffe ihr helft mir die sache zu verfeinern.

übrigens meine körperdaten:
1,74m gross
78kg schwer
körperfett weiss ich nicht, problemzone nur bauch und hüften ansonsten nix zu klagen

Morgens nach dem aufstehen:

100g haferflocken ... EW12g KH57g F7g
mit 0,5 l milch ... EW16,5g KH24,5g F7,5g
dazu 30g proteinpulver EW20g KH3g F1,5g
vier gestrichene esslöfel milchzucker EW1g KH25 F12g
3 esslöfel leinsamen EW6g KH0g F12,5g

gesamtnährwert meines Frühstücks:
EW 55,5g KH133,5g F40,5

Mittagessen:
brot fleisch und salat ;)
17 g Fett
85 g Kohlenhydrate
40 g Eiweiß

Abendessen:
4 Scheiben Brot ... KH45g EW10g F3g
100g frischwurst... EW15g F8g KH0g
0,3l Milch ... EW10g KH14,5g F4,5g
30g Proteinpulver ... EW20g KH3g F1,5g

Gesamtwert des Abendessens
EW55g KH62,5g F17g

Vor dem schlafen gehen:
0,3l milch mit 30g Proteinpuler
EW30g KH17,5g F6g

Alles über den Tag:
EW180,5 KH298,5 F80,5

Ich nehme abends noch zink und magnesium.

Meine begründung wieso ich was mache:
Frrühstück - die ganze brühe ist eiweisshaltig und morgens sind kohlenhydrate und fette dieser art für den start in den tag denk ich mal nicht schlecht... auserdem lässt es vor allem durch das milchzucker und den leinsamen einen nochmal morgens ordentlich aufs klo gehen was ja praktisch ist wenn man bis zu 13 stunden am stück nicht kann.

Mittag - die gesündeste methode von fastfood. ich hab auch kein bock selber was mitzunehmen mein rucksack ist schon schwer genug hehe

abend - das abendessen liegt vor dem training daher die KH nochmal

vorm schlafen - spare nährwerte ausser EW

kaffe - hier nicht mitgezählt im nährwertplan da ich welchen nur zum wachhalten trink.
dann aber mit milch und ohne zucker, meistens so 2 bis 3 tassen.
weitere koffeinquellen sind cola light und cola zero.

wasser - trinke 2 bis 3 l täglich

ich glaube für mich ist das oke für muskelaufbau... ich hoffe ich schaffe es zur gleichen zeit bischen bauch und hüften loszuwerden. ich weiss das beides gleichzeitg nur selten klapt und bei der menge kh und fett nur schlecht aber ich will ja kein sixpack sondern halt nur bischen was loswerden. aus dem grunde habe ich keine (oder kaum) kurzkettige kh eingebaut. ich glaube die ganzen sachen, brot milch und so weiter sind langkettig oder zumindest mehrkettig (kein plan) aber bauen sich nicht in fett ab bei übermenge (hoffe ich zumindest). Na ja eine perfekte ernährung so das man zu regelmässigen tageszeiten genau die gleiche menge an nährwerten zu sich nimt ist bei mir nicht möglich (siehe arbeitszeiten hehe)

hoffe ihr hilft mir weil da sind bestimmt dinge falsch oder welche auf die ich nicht selber komm.

THX IM VORAUS =)