checkt mal bitte meinen trainingsplan
hey leute,
ich habe mir nen vorläufigen trainingsplan erstellt, den ich nutze bis ich
meine hantelbank und langhantel habe (dauert vorraussichtlich noch 2-3 wochen)
diese woche hole ich mir noch eine stange für klimmzüge
der plan muss solange erstmal mit körpergewicht und kurzhanteln auskommen
ich hoffe ihr könnt mir hinweise geben, falls ich noch quatsch drin habe
Montag: Brust / Schultern / Trizeps
Mittwoch: Rücken / Bizeps / Unterarme
Freitag: Beine / Bauch
Übungen:
Brust
tiefe Liegestütze weit 3 x 15 langsam
Schultern / Nacken
Schulterheben mit Kurzhanteln 3 x 8-12
Seitenheben mit Kurzhanteln 3 x 8-12
Frontheben mit Kurzhanteln 3 x 8-12
Kurzhantel drücken 3 x 8-12
Trizeps
tiefe Liegestütze eng 3 x 15 langsam
Kickbacks mit Kurzhantel 3 x 8-12
Dips mit Stuhl 3 x 8-12
French press 3 x 8-12
Rücken
Kurzhantelrudern einarmig 3 x 8-12
Albatros 3 x 15
Bizeps
Bizepscurls mit Kurzhantel 3 x 8-12
Konzentrationscurls 3 x 8-12
Unterarme
Hammercurls 3 x 8-12
Wrist curl 3 x 8-12
Standing wrist curl 3 x 8-12
Reverse wrist curl 3 x 8-12
nur eine übung für unterarme abwechselnd je woche
Beine
Fersenheben an Wand oder Wadenheben auf Step
Kniebeuge mit Kurzhanteln
Bauch
Crunches normal 3 x ca 15
Crunches diagonal 3 x ca 15
Reverse crunch 3 x ca 15
Beinheben 3 x ca 15
bei brust kann ich ohne bank wohl nich viel machen, falls ihr was wisst was ich da einbauen kann, bin ich euch dankbar
bei den schultern und trizeps Übungen mache ich auch nicht alle übungen sondern wechsle wöchentlich, so dass ich nicht mehr als 3 verschiedene Übungen jeweils mache
also für konstruktive kritik bin ich sehr dankbar
greetz
