Mein GK-Plan als Anfänger - passend?

Hallo,

ich gehe nun seit ca. 1,5 Monaten im Studio trainieren und habe mein Hauptaugenmerk darauf gelegt, Masse aufzubauen.

Ich bin wie ihr im Profil sehen könnt 19 Jahre alt, 1,89m groß und wiege ca.72kg. wie ich finde ist das etwas zu wenig und ein sportlicheres aussehen hat ja auch noch keinem geschadet... ;)

Habe anfangs, nachdem ich mir am ersten Tag die Schulter verletzt habe, mit relativ wenig gewicht, aber vielen wiederholungen(15 Stck.) grundübungen gemacht und nach und nach ausgetestet wo meine grenzen und vorlieben liegen. Da ich aber langsam mal reinhauen will gehts jetzt los :)

Ich gehe 3mal die Woche Trainieren (DI / DO / SO) und verfolge dabei momentan folgenden Plan:


zunächst mal 10 minuten aufwärmen

Butterfly (Maschine) 3x12
Bankdrücken 3x12

Tiefes Rudern (Maschine) 3x12
Lat. ziehen 3x12
Klimmzüge so viele wie möglich
Hyperextensions 3x12

Crunches 3x20
Beinheben am Turm 3x12

Kurzhantel Curls (Sitzend) 3x12
Concentration Curls 3x10

Shrugs 3x12
Seitheben 3x10

Trizeps Drücken am Kabel 3x12



Das Trainig dauert dann mit quatschen zwischendurch und warten 90-120 minuten


Was ich wohl als erstes hören werde ist das die Beine fehlen :)
Das ist auch richtig, liegt aber daran, dass ich momentan Knieprobleme habe. wenn das auskuriert ist kommen die Beine mit rein.

Was sagt ihr ansonsten dazu?
Ich mach mir was sorgen, dass das evtl. was viel sein könnte?!
Bin für jeden Verbesserungsvorschlag dankbar.

Gruß
Stefan

:welcome:

Zunächst folgendes: Als Anfänger solltest Du grundsätzlich für die ersten sechs Monate mit 15 Wdh. arbeiten, denn die Sehnen und Bänder müssen sich erst an die Belastung anpassen und sie brauchen dafür mehr Zeit als die Muskeln.

Ansonsten fehlen in der Tat die Beine, welche Knieprobleme hast Du denn?

Den Rücken würde ich vor der Brust bearbeiten und dort wie folgt ändern: erst die Klimmzüge, dann das tiefe Rudern und zum Schluß die Hyperextentions, mach von jedem 2 Sätze das ist für den Anfang in einem GK-Plan ausreichend. Das Latziehen schmeiß raus.

Bei der Brust mach zuerst das Bankdrücken (3 Sätze) und dann 2 Sätze Butterflys (besser: Fliegende mit KH) und gut ist.

Dann folgt das Seitheben für die Schultern, da tun es auch 2 Sätze. Shrugs kannst Du im Anschluß 1 - 2 Sätze machen, die müssen aber nicht unbedingt sein.

Von den KH-Curls genügen 2 Sätze (alternativ, nicht zusätzlich: Konzentrationscurls).

Für die Trizeps wäre Bankdrücken mit enger Griffstellung besser, auch hier reichen für Dich 2 Sätze.

Der Bauch kommt zum Schluß, 3 Sätze insgesamt genügen hier. Kannst ja abwechselnd mal Crunches und mal Beinheben machen.

Die Beine wären dann mit 4 Sätzen zu ergänzen, am besten Kniebeugen, und je nach Deinem Geschmack entweder an den Anfang zu rücken, oder zwischen Brust und Schultern.

So kommst Du auch auf eine gescheite Trainingsdauer, gequatscht wird besser nach dem Train. ;)

Danke für die schnelle Antwort Robert!

Also sähe dein Vorschlag so aus:

Klimmzüge
Tiefes Rudern 2x15
Hyperextensions 2x15

Bankdrücken 3x15
Fliegende mit KH 2x15

Seitheben 2x15
Shrugs 2x15

KH Curls 2x15

Enges Bankdrücken 2x15

Crunches 3x20


+ Beine wenn gesund

richtig?

Zu der Geschichte mit den Beinen: Habe probleme mit der Patellasehne im linken Knie. Da sind kniebeugen vielleicht nicht so das wahre... gibts da ne alternative übung damit ich in dme bereich was tun kann?


Aber nun zu dem von dir vorgeschlagenen Plan:
Ich habe den Butterfly vors Bankdrücken gesetzt, weil die brust da ja relativ isoliert beansprucht wird, beim Bankdrücken macht jedoch meine linkie Schulter schlapp, bevor ich überhaupt merke, dass ich die brust beanspruche. wenn ich die brust also vorher ein bissschen isoliert reize, komme ich beim bankdrücken zu ner relativ ausgeglichenen Belastung. ist das so verkehrt?

Sollte ich also mit den von dir vorgeschlagenen wenigeren sätzen zu mehr gewicht greifen?
sollte ich bis zur ermüdung trainieren, oder eher locker gemütlich?
will ja was erreichen ;)

warum würdest du das latziehen rausschmeissen? ist eine meiner lieblingsübungen ;)
kann ich nicht lieber die klimmzüge raushauen?

ab wann sollte ich das ganze umstellen, z.b. auf einen 2er split?
mein ziel ist es innerhalb einen jahres in etwa 10 kilo auf die rippen zu kriegen. das das ohne vernünftige ernährung nicht geht ist mir bewusst :)

Zitat:

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Zu der Geschichte mit den Beinen: Habe probleme mit der Patellasehne im linken Knie. Da sind kniebeugen vielleicht nicht so das wahre... gibts da ne alternative übung damit ich in dme bereich was tun kann?

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Für das Training der Oberschenkel (Quadrizeps) kommen hauptsächlich folgende Übungen in Betracht: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse, Beinstrecker, Kreuzheben klassisch und Treppensteigen.

Vom Beinstrecker rate ich Dir dringend ab, der verschlimmert Kniebeschwerden massiv und ist für den Muskelaufbau ohnehin eher dritte Wahl.

Kreuzheben klassisch könntest Du probieren, das würde im Plan an Stelle der Hyperextentions treten. Da dort aber die Kniebeugung nicht so stark erfolgt wie bei Kniebeugen, könnten dabei mehr Knieprobleme resultieren als bei Kniebeugen. Wohlbemerkt könnten, nicht müssen. Da heißt es einfach ausprobieren, bei welcher der Übungen es am besten geht. Ich schätze es werden die Kniebeugen sein, und die sind für den Masseaufbau ohnehin am effektivsten. Wenn Deine Knieprobleme nicht gerade akut sind, würde ich das Beintrain schon mal versuchen (im Test noch ohne Hantel).

Zitat:

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Ich habe den Butterfly vors Bankdrücken gesetzt, weil die brust da ja relativ isoliert beansprucht wird, beim Bankdrücken macht jedoch meine linkie Schulter schlapp, bevor ich überhaupt merke, dass ich die brust beanspruche. wenn ich die brust also vorher ein bissschen isoliert reize, komme ich beim bankdrücken zu ner relativ ausgeglichenen Belastung. ist das so verkehrt?

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Isolationsübungen kommen nach Mehrgelenkübungen, also bleiben die Fliegenden an zweiter Stelle.

Zitat:

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Sollte ich also mit den von dir vorgeschlagenen wenigeren sätzen zu mehr gewicht greifen?
sollte ich bis zur ermüdung trainieren, oder eher locker gemütlich?
will ja was erreichen

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Übermut als Anfänger ist immer verletzungsträchtig, also Vorsicht. Das Gewicht wählst Du so aus, daß Du im ersten Satz jeder Übung 15 Wdh. schaffst, und dann machst Du damit die Sätze und wenn möglich auch die Wdh. lt. Plan. Sobald Du 16 Wdh. im ersten Satz schaffst, erhöhst Du das Gewicht so, daß wieder nur 15 Wdh. möglich sind.

Zitat:

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warum würdest du das latziehen rausschmeissen? ist eine meiner lieblingsübungen
kann ich nicht lieber die klimmzüge raushauen?

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Das könnte Dir so passen! :mrgreen:

Ne, die Klimmzüge sind eine wichtige Grundübung die mehr bringt als das Latziehen, jetzt in die Klimmis einzusteigen ist schon deshalb besser, weil Du jetzt weniger wiegst als nach einiger Zeit des Muskelaufbaus. Umso schwerer Du wirst, umso schwerer werden logischer Weise die Klimmzüge, also steige jetzt ein.

Klimmzüge und Latziehen sind von den beanspruchten Muskeln her sehr ähnlich, da bei Deinem ursprünglichen Plan zuviel Rückentrain drin war, mußte etwas überflüssiges raus.

Zitat:

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ab wann sollte ich das ganze umstellen, z.b. auf einen 2er split?

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Dann, wenn Du mit dem GK-Plan keine richtigen Fortschritte mehr machst, das kann nach 6 Monaten sein, vielleicht auch später, ist bei jedem anders.

Zitat:

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mein ziel ist es innerhalb einen jahres in etwa 10 kilo auf die rippen zu kriegen.

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Ein recht ehrgeiziges Ziel, aber hau ran!

Danke, das hat mir schon sehr geholfen!
Habe heut sogar schon danach trainiert, hat gut geklappt.

Habe aber noch ein paar fragen:

Wie sieht das aus mit den Beinen, kniebeugen 3x15 oder 2verschiedenen übungen a 2Sätze?

Warum Trizeps und bizeps nur 3 Sätze, bzw. welchen vorteil hat es generell eine geringere satzanzahlt zu wählen? das einzige wo ich drei sätze drin hab sind ja jetzt crunches und bankdrücken!

okay, also splitten erst nach ca. 6 monaten wenn erfolge ausbleiben, aber wann sollte ich die wiederholungs und satzzahl umstellen? oder sollte ich den GK-Plan die ganze zeit mit meist 2x15 machen?

Zitat:

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Wie sieht das aus mit den Beinen, kniebeugen 3x15 oder 2verschiedenen übungen a 2Sätze?

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Da würde ich einfach bei einer Übung bleiben, wenn diese keine Knieprobleme bereitet, also 4 Sätze Kniebeugen und fertig.

Zitat:

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Warum Trizeps und bizeps nur 3 Sätze, bzw. welchen vorteil hat es generell eine geringere satzanzahlt zu wählen? das einzige wo ich drei sätze drin hab sind ja jetzt crunches und bankdrücken!

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Ich sehe für Trizeps und Bizeps nur je 2 Sätze, und die sind in einem Anfänger-GK-Plan ausreichend. Du darfst nicht nur die Sätze pro Übung betrachten, sondern die Sätze pro Muskelgruppe sind entscheidend, also hast Du jetzt z. B. für die Brust 5 Sätze und für den Rücken 6 Sätze im Plan und nicht 3. ;)

Die scheinbar geringen Satzzahlen relativieren sich dadurch, daß in der Anfangsphase die Muskeln auch auf derartige Reize sehr gut regieren, ein mehr an Training würde also nicht auch ein mehr an Muskelzuwachs bedeuten. Des Weiteren erfahren die selben Muskelgruppen bereits nach spätestens drei Tagen einen erneuten Trainingsreiz, so daß die Satzzahlen nicht so hoch sein dürfen wie etwa bei einem 2er Split, wo das erst nach vier oder fünf Tagen geschieht.

Die Muskeln müssen sich bis zum nächsten Training nicht nur vollständig regenerieren können, sondern sie sollen sogar überkompensieren damit eine kontinuierliche Steigerung bei Trainingsbelastung und Muskelwachstum möglich wird. Also muß das Volumen so bestimmt werden, daß diese Prozesse auch entsprechend ablaufen können. Auch die Trainingszeit muß man im Auge behalten, damit diese nicht ausufert und der Körper tief in einem katabolen Loch steckt.

Zitat:

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wann sollte ich die wiederholungs und satzzahl umstellen? oder sollte ich den GK-Plan die ganze zeit mit meist 2x15 machen?

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Für voraussichtlich die ersten sechs Monate bleibt alles genau so wie es jetzt im Plan steht, lediglich die Gewichte paßt Du wie schon beschrieben regelmäßig an. Solange der GK-Plan noch effektiv ist bleibt er so bestehen, und allein die Wdh.-Zahlen werden ab dem 7. Monat je nach Übung mehr oder weniger stark reduziert (also höhere Gewichte).

so, heute zum zweiten mal nach dem plan trainiert und eigentlich alles super bis auf eine tatsache...

wenn ich Bankdrücken mache, ist meine linke schulter danach so im eimer, dass ich nichtmal mehr vernünftige flys an der maschine hinbekomm. sprich ich krieg keinen reiz auf den brustmuskel wohingegen die schulter brennt :(

was kann ich da tun? ist es wirklich so schlimm, wenn ich die isolationsübung (butterfly) vor dem BD mache? anders kriege ich keine zweite übung für die brust mehr gebacken.

welcher muskelteil der schulter wird beim BD eigentlich besonders belastet? evtl. könnte ich den ja gesonder trainieren, damit meine schultern endlich mal gleichstark werden?!

Ich mache Dir mal einen anderen Vorschlag, Du machst das BD weiterhin als erste Brustübung und dann zwei Sätze Überzüge mit einer Hantelscheibe oder KH, die gehen nicht auf die vorderen Deltas, müßten also noch drin sein.

Probiere mal aller vier Wochen aus, ob inzwischen die Fliegenden möglich sind und nimm sie dann statt der Überzüge wieder rein.

Beim BD wird der vordere Teil der Deltas besonders belastet, eine zusätzliche Übung dafür halte ich angesichts Deines TP derzeit für nicht angebracht. Die Belastung durch das Bankdrücken usw. wird ihre Wirkung schon nicht verfehlen.

okay, danke!
werd ich am dienstag beim nächsten training direkt mal probieren.
seltsam ist nur, dass insbesondere der hintere teil der schulter probleme macht und ich dort auch die schmerzen habe. an den vorderen deltas scheints dann ja eher nicht zu liegen?!

Zitat:

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der hintere teil der schulter probleme macht und ich dort auch die schmerzen habe

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:shock:

Schmerzen? Meinst Du das Brennen?

Wieso im hinteren Teil der Schulter? Der wird doch beim BD gar nicht belastet ... :gruebel:

ist schwer zu beschreiben, habe ich seit dem ersten tag im studio, weil die linke schulter einfach zu schwach ist.
ist eher am hinteren tiel der schulter, wo der etwas spitze knochen zum vorschein kommt (bin nicht sooo der anatomie spezialist ;) ) hab ich auch immer 1-2 tage später noch eignetlich nur nach brustübungen...

als ich die flys vor dme bd gemacht habe hatte ich das problem übrigens kaum, kA warum?!

nochmal ne frage am rande ;): welcher muskel verläuft in den achselhöhlen und durch welche übung wird der belastet?? habe da gerade einen herrlichen muskelkater, sehr schön!

So Andorphine, nun endlich zu Deinen Fragen. Deine Beschreibung mit dem etwas spitzen Knochen dürfte wohl auf die sog. Schulterblattgräte hindeuten, nur kann die nicht schmerzen.

Ein Brennen direkt nach einem Muskeltraining ist unproblematisch und kommt oft vor. Hört dieses Brennen nach dem Üben (+ 2 Stunden) erst mal auf, oder ist das Brennen dann ein Dauerzustand der ununterbrochen 1 bis 2 Tage anhält?

Normal wäre es, wenn es für kurze Zeit nach der Belastung brennt, dann aufhört zu schmerzen, und später (meist am nächsten Tag) dann ein netter Muskelkater beginnt. Wenn es sich so abspielt dann brauchst Du Dir keine Sorgen zu machen, mit zunehmender Trainingszeit werden auch die Schultern belastbarer und machen weniger Zicken.

Sollte es anders ablaufen, dann müssen wir weitersuchen.

Zitat:

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als ich die flys vor dme bd gemacht habe hatte ich das problem übrigens kaum, kA warum?!

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Dann wirst Du vermutlich nicht mehr viel BD gemacht haben, oder?

Zitat:

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nochmal ne frage am rande : welcher muskel verläuft in den achselhöhlen und durch welche übung wird der belastet?? habe da gerade einen herrlichen muskelkater, sehr schön!

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Du wirst den Großen runden Armmuskel meinen, der wird eigentlich bei allen Übungen für den oberen Rücken trainiert, er sorgt für das Heranziehen / Herabziehen / nach hinten Ziehen des Armes, wird also bei Klimmzügen, Latziehen und Rudern aller Art belastet.

Also beim training ist es ein brennen, was schnell aufhört.
danach ist es ein komisches gefühl, eher so ein drücken.
kennst du das gefühl wenn man die finger unbedingt knacken lassen muss und sie sich danach besser anfühlen? so ähnlich ist das, halt nur in der schulter.

am anfang war es so krass, dass ich echte shcmerzen hatte, inzwischen ist halt nur noch dieses drücken da.

du hast recht, nachdem ich am ersten tag wohl maßlos übertrieben habe, habe ich mit dem BD erstmal 3 wochen pause gemacht, weil das garnicht möglich gewesen wäre.
beim jetzigen stand klappt es zum glück ganz gut. dieser druck läuft halt von diesme hinteren teil rauf bis zum äußerstens teil der schulter. ach, sowas is mies zu beschreiben... :?

das ist der bereich, der bei der schulterpresse beansprucht wird. diese übing ist für mich kaum möglich. seitheben und BD geht hingegen wieder. nur dass die linke schulter halt shcnell den geist aufgibt und deshalb auch nicht besonders intensives BD machbar ist.

@Andorphine: Merkwürdige Sache, es hat zwar jeder so seine Schwachstellen, seltsam klingt es dennoch. Hattest Du an der linken Schulter / dem linken Arm mal eine Verletzung (Unfall)?

Ansonsten fällt mir so auf die Ferne eigentlich nur noch dazu ein, daß vielleicht der Bandapparat des Schultergelenks zu schlaff ist und der Gelenkkopf bei großen Belastungen geringfügig aus der Gelenkpfanne rutscht. Das sollte sich besser mal ein Orthopäde ansehen, sicher ist sicher. Ansonsten solltest Du vorläufig bei den betreffenden Übungen nur mit leichteren Gewichten arbeiten, den Arztbesuch halte ich aber auf jeden Fall für angebracht.

Also ich denke, dass die Schultern allgemein untrainierter sind und ein Schwachpunkt sind. Ich hatte z.B. keine Probleme oder Beschwerden mit den Schultern, aber beim Frontalheben taten mir die auch weh.
Denke mit einer richtigen Aufwärmphase, sollte dieses Gefühl aber weggehen! (So war es bei mir zumindest)