Theraband & ROM

Hoi, da ich verletztungsbedingt seit einem dreiviertel Jahr im Tennis pausieren muss (Grund: verkürzte Rückenmuskulatur,Disbalancen,Verhärtung etc.) betreibe ich seit einer Weile auch regeneratives Krafttraining und Dehnen.
Training mit Gewichten wurde mir deshalb untersagt (was ich früher 2 Jahre tat), und deshalb bin ich auf Therabandübungen etc. umgestiegen.

Meine Frage richtet sich daran, in wieweit man Muskeln mit einem Therband aufbauen kann. Soweit ich informiert bin, gibt es 3 Stärketypen an Therabändern, ich selbst hab wohl das härteste.
Die Übungen die ich früher im Fitness-Studio mit Gewichten ausgeführt habe, führe ich heute mit dem Theraband aus und mir ist aufgefallen, dass wenn man das Theraband beliebig kurz hält, die Belastung der Muskeln die Selbe ist. Wenn ich z.B. Rudern im Liegen ausführe, und ich das Theraband auf 10cm. Dehnung halte, ist das Zurückziehen fast unmöglich.
Imgrunde genommen, kann man locker 3x12 Wiederholungen ausführen und hat danach den selben Erschöpfungszustand wie nach äquaten Training mit Gewichten.
Folglich richtet sich meine Frage darauf, ob der Muskelaufbau bei gleichbelastenden Training mit Theraband genau so stattfindet, wie mit konvektionellem Hanteltraining. So gesehen könnte jeder "Otto-Normal-Sportler" statt Gewichten Theraband-Training anwenden und hätte den selben Muskeleffekt, bzw. ein viel gesünderes Training, da der Körper keine Abnützungserscheinungen erleidet.

Meine 2. Frage richtet sich an das ROM (Range of Motion), ich hab mal einen Fachartikel gelesen, in dem behauptet wird, dass ein Muskel unter richtig ausgeführten Kraftübungen genau so gedehnt wird, wie unter konservativen Trainingsmethoden.
Kann mir das einer bestätigen?
Falls ja - habt ihr evtl. ROM - Übungen für die hintere Beinmuskulatur bzw. für den Rückenstrecker.

Danke