Frauen-Trainingsplan ??

Hallöchen,
brauch eigentl eine Frau einen extra Trainingsplan ???

hab zb seit kurzen wider mit Kraftsport angefangen, und weiß gar nicht wie ich so richtig trainieren soll !!! zumal mein trainer auch nicht sooo eine hilfe ist...leider....

Hab nun vorgestern ein Kreistraining durchgeführt (wobei ich immer 3 Sätze an ein gerät gemacht habe, was ja faslch ist) und nun leide ich an fürchterl Muskelkater...ich musst ja erstmal testen was ich noch so an kraft habe, und erstaunl viel obwohl ich schon 6 Monate nicht mehr im studio war.... :-)

Bin 165 cm groß, 55 KG schwer und möchte allgemein straffe haut und muskelansätze sichtbar machen (am bauch die speckrollen weg bekommen)...
Nun wisst ihr vllt wie ich nun am beste trainiere ??? Da mein trainer nicht wirkl ne große hilfe ist......

LG Flowersunpower

Tja, das mit den Trainern im Studio ist ein leidiges Thema, die haben in der Regeln nie Ahnung :cry:

Trainieren kannst du genau so, wie Männer auch. Von diesem Quatsch mit dem Kreistraining, wo man sofort weitergescheucht wird, kann ich nur dringend abraten. Absoluter Blödsinn, wieder irgend so ein Modeding, womit die Leute angelockt werden sollen :nono:

Mit Abstand am effektivsten trainierst du mit freien Gewichten, davor muss man auch keine Scheu haben, nur weil man Frau ist.
Für den Anfang solltest du einen Ganzkörperplan 3x die Woche befolgen. WIe siehts denn bei dir mit der Ernährung aus?

Im Unterschied zum Männertraining wird aber im allgemeinen auf gezieltes Nacken und Wadentraining verzichtet, da wenig Nacken und flache Waden als Weiblich gelten.

Zitat:

---

Tja, das mit den Trainern im Studio ist ein leidiges Thema, die haben in der Regeln nie Ahnung

---

ja das musste ich auch beim letzen training (letzes jahr) feststellen und diesmal ist nicht anders...

Zitat:

---

Trainieren kannst du genau so, wie Männer auch....

Mit Abstand am effektivsten trainierst du mit freien Gewichten, davor muss man auch keine Scheu haben, nur weil man Frau ist.
Für den Anfang solltest du einen Ganzkörperplan 3x die Woche befolgen. WIe siehts denn bei dir mit der Ernährung aus?

---

ja das ist ja dann gut..aber woher weiß ich denn genau was für gewichte ich so nehmen muss ???
Hab vorher auch viel mit Hanteln trainiert....
hab mir schon das durch gelesen mit dem Ganzkörpertarining...aber ist das nicht ein bissel einseitig wie es dort so steht in der "Wissensdatenbank" ???

Also ich bin recht sportl und hab auch so ne richtig gute Muskolatur, für ne frau sehr selten....
ich esse so 3-4 schnitten am tag mit wurst oder käse dazu gemüse und zum frühstück 2 Brötchen (weiß) von den ich auch nicht ablasse, achte schon drauf wenig Kohlenhydrate zu mir zu nehmen...

Und was sächt ihr ???
Könnt ihr mir da mal paar tips geben wie ich richtig trainiere oder mir sogar kleinen plan erstellen ??? :roll:

Hallo Flowersunpower,

Zitat:

---

ich esse so 3-4 schnitten am tag mit wurst oder käse dazu gemüse und zum frühstück 2 Brötchen (weiß) von den ich auch nicht ablasse, achte schon drauf wenig Kohlenhydrate zu mir zu nehmen...

---

Na, bei 3-4 Schnitten Brot PLUS 2 Brötchen reden wir aber nicht von wenig Kohlenhydraten. :shock:

Ich habe mal in einem anderen Thread geschrieben, wie ich trainiere, ich kopiere das mal hier rein:

Ich habe wenig Freizeit, deshalb beschränke ich mich auf die wesentlichen Übungen.
TOP ÜBUNG NO1:
Die Kniebeuge!
Warum? Du trainierst gleichzeitig:
Den Beinbeuger , den Beinstrecker ( Auch Beinbizeps und Beinquadrizeps genannt), die Waden, die Abduktoren, die Adduktoren, der Popo,die stützende Rumpfmuskulatur.
Außerdem ist die Kniebeuge so anstrengend, daß sie mehr bringt als 20 Übungen an geführten Geräten mit Minimalanstrengung.
Ich mache auch gerne die Übungen auf dem " Gynäkoklogischen Stuhl . Sie machen mir Spaß, man wird schnell stärker und kann Gewicht aufpacken und man hat das Gefühl, man hat was gutes für die bösen Beine getan-vor allem Außen ( wer mag schon die Silhouette seiner Beine- vor allen Dingen außen lang....Reiterhosen, Cellulite....bäh!).
Aber glaub´mir, ein Satz Kniebeugen ist so gut wie 10 Sätze Gyn.Stuhl!
Akzeptabel finde ich noch die Beinpresse für die Füaß´- aber da geht natürlich der Vorteil der trainierten Rumpfmuskulatur verloren
Zweite Übung: Bankdrücken. Gut für die Brustmuskulatur, den vorderen Delta der Schultermuskulatur, den Bizeps und Trizeps.
Dann noch der obere Rücken: am besten Klimmzüge, können aber die wenigsten Frauen, also vorgebeugtes Rudern, aufrechtes Rudern oder:
LATZIEHEN! Da fühle ich den Muskel am besten und man kann weniger falsch machen als beim vorgebeugten Rudern. Jetzt fehlt noch der untere Rücken. Kreuzheben ( geht auch auf Po und Beine, also eine Super Kombiübung) oder Hyperextensions ( das KANN im Rücken weh tun und ist technisch nicht einfach auszuführen).
Der Bauch- falls gewünscht. Ich mach´nur Crunches, weiß aber ,daß rumhängen und Beine anziehen auch gut sein soll( spätestens jetzt hat´s jeder gemerkt: Ich weiß nicht wie´s heißt und mag es nicht....)
So, also Beine, Bauch, Brust, Arme, oberer+unterer Rücken...alles wichtige haben wir. Vielleicht noch Seitheben für die seitl. deltas der Schulter.
Mein GK- Training, 2-3x die Woche würde so aussehen:
Alle Übungen 3 Sätze, erster Satz mit soviel Gewicht, daß ich gut und locker 10-15 Wiederholungen schaffe. den zweiten Satz so, daß die 10.Wiederholung schwer wird. Den 3. Satz so, daß ich max. 6-8 Wiederholungen schaffe.( Ich selbst mach noch einen 4. Satz mit soviel Gewicht, daß ich max. 2-3 WH´s schaffe. Schaffe ich mit diesem Gewicht mind. 6 WH´s, packe ich mehr Gewicht drauf).
1. Kniebeugen
2. Bankdrücken
3. Latziehen
4. Kreuzheben ( ich brauch ein wenig Zeit zwischen Kniebeugen und Kreuzheben zum Verschnaufen)
5. Schultern
6. Bauch
Ich fahre hinterher Rad, weil sonst meine Beine schon ermüdet sind; Straffes Cardio mache ich an einem anderen Tag als Krafttraining und zum aufwärmen reicht mir der erste Satz Kniebeuge. Ich habe mich noch nie gezerrt wegen zu wenig aufwärmen.

Ansonsten gibt es noch die eine oder andere Info von anderen Ladies im Lady only und im Lady privat- für den ich Dich gleich mal freischalte! ;)

Hallöchen Barbara,
puh ganz schön viel infos... :-)

Zitat:

---

Na, bei 3-4 Schnitten Brot PLUS 2 Brötchen reden wir aber nicht von wenig Kohlenhydraten.

---

naja aber man sollte nicht ganz auf sowas verzichten u nur gemüse essen geht nicht, ich brauch energie zum denken auf arbeit !!!

Zitat:

---

TOP ÜBUNG NO1:
Die Kniebeuge!

---

Du meinst jetz Kniebeuge an der Maschien (wo man brust macht) ?? weil da mache ich beine, find ich beser wie Presse (aber die lasse ich nicht ganz weg)
Nur wie stelle ich mich an der maschine bestens hin ?? soll der rücken gerade sein und die beine einen rechten winkel ergeben!!???

Zitat:

---

Zweite Übung: Bankdrücken. Gut für die Brustmuskulatur, den vorderen Delta der Schultermuskulatur, den Bizeps und Trizeps.

---

Frei oder Maschine ?? wobei ich denke maschine ist besser oder, sollte man die arme durschstrecken oder gebeugt lassen wenn man nach oben drückt ?

Zitat:

---

Kreuzheben ( geht auch auf Po und Beine, also eine Super Kombiübung) oder Hyperextensions ( das KANN im Rücken weh tun und ist technisch nicht einfach auszuführen).

---

diese Übung hab ich noch nie gemacht, weiß auch gar nicht wie es so richtig geht...

Zitat:

---

Der Bauch- falls gewünscht......

---

da mach ich gern im liegen, gewichte an den füßen und dann zum bauch ziehen, aber kein holkrwuz machen...weiß net wie die heist...

aber danke für paar tips

Flowersunpower, natürlich kannst Du nicht von Gemüse allein leben, aber Brot gehört nun mal zu den schwierigeren Nahrungsmitteln wenn man auf Kohlehydrate achten will. Nudeln sind sinniger, Kartoffeln ebenfalls und auch der gute alte Reis- alles vom glykämischen Index besser als weißes Brot.
Und wenn man auf sein Gewicht achten muß ( was ja bei Dir wohl nicht so sehr der Fall ist), dann sollte man eben KH´s reduzieren und mehr Eiweiß zu sich nehmen in Form von magerem Fleisch, mageren Milchprodukten und Hülsenfrüchten.

Zum Thema Kniebeugen, guckst Du hier:
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic24528.html

Wichtig: Beine ca 1,5x so breit wie Schultern auseinander, tief runtergehen, den Oberkörper so gerade wie möglich halten, die Schultern zurücknehmen, keinesfalls einen runden Rücken machen- das führt zu Rückenschmerzen-und nach oben schauen.
Ich mache grundsätzlicherweise alles mit freien Gewichten, so wenig wie möglich an Maschinen. Warum? Weil man damit auch noch seine Balance trainiert, die Rumpfmuskulatur besser festigt, Koordination schult und dem natürlichen Bewegungsablauf keine Grenzen durch eine vorgegebene Bewegung gesetzt werden.
Frei Kniebeugen muß man allerdings mit wenig Gewicht korrekt lernen, am besten mit einer leeren Stange und jemandem, der zuschaut und ggf. korrigiert.
Ich habe festgestellt, wenn man als Frau in den freien Hantelbereich geht, sich einen von den dicken Jungs aussucht und fragt, ob die mal schauen und helfen können, daß die sehr nett und hilfsbereit sind. Wenn schon die Trainer unfähig sind, dann sucht man sich eben einen fähigen Kunden.... :mrgreen:

Zum Thema Bankdrücken:
Auch hier arbeite ich lieber mit freien Gewichten statt an der Maschine, Langhanteldrücken mache ich aber nur mit freien Gewichten, wenn ich einen zuverlässigen Trainingspartner habe, ich mag mein Gesicht so, wie es ist! :oops:
Ohne Trainingspartner ist eine Maschine sicherer. Allerdings geht Kurzhanteldrücken auch ohne Partner.
Hier ein paar Beispiel, wei das alles aussehen soll:

http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic24505.html

http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic24506.html

http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic24509.html

http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic24533.html

Die Unterschiede sicd schnell erklärt:
Es gibt 2 Videos mit Kurzhantel und 2 mit Langhantel. Diese unterscheiden sich dann jeweils noch dadurch, daß bei der einen Übung die Bank waagerecht ist, bei der anderen Ausführung schräg mit einem Winkel von ca 30-35°.
Schrägbankdrücken ist weniger verletzungsanfällig als Flachbankdrücken und geht mehr auf die obere Brustmuskulatur, wogegen Flachbankdrücken mehr auf die untere geht.

Und hier noch ne Übung zum Kreuzheben: ( vorsicht! macht irre Muskelkater im Po!)
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic24834.html

schön dann hab ich erstmal so paar anleitungen zum trainieren...gehe heut hin...vllt werd ich von den sachen was anwenden !!

aber bei dem kreuzheben, ist das denn sooo gut für die wirbel ????

Na ja, ich bin fast 41 und habe keinerlei Schäden davon. Kommt eben auf die richtige Technik an, schön nahe am Körper hochziehen mit geradem Rücken und nach hinten gezogenen Schultern.
Man kann am nächsten Tag Muskelkater im unteren Rücken haben, der fühlt sich an wie Kreuzschmerzen, das kann einen erschrecken, wenn mans nicht kennt. Wenns nach 2-3 Tagen weg ist, war es aber tatsächlich nur ein normaler Muskelkater!

naja muskelkater hatte ich im rücken noch níe, seit ich kraft mache, kommt warscheinl vom früheren reiten u ansich hab ich für ne frau richtig gut ausgebildete muskulatur...woran leigt? keine ahnung :-)

wann sollte man den tages rythmus ändern? jede woche oder alles 2??

Flowersunpower, was meinst Du genau mit Tagesrhythmus ändern? Wie oft Du trainieren solltest? optimal bei einem Ganzkörperplan wäre 3x die Woche, ich schaffe aber nur 2x und finde das auch okay. Ich bin ebenfalls für eine Frau recht stark und komme auch aus der reiterei- aber Muskelkater ist keine Frage von durch Reiten ausgebildete Muskeln oder gut ausgebildeter Muskulatur- bei einer neuen, ungewohnten Anstrengung bekomme ich trotzdem Muskelkater- wenn ich denn nur hart genug trainiere. Nach 1,2 x Training ist es dann allerdings Essig mit Muskelkater, sofern ich brav weitermache!

naja ich meine, wenn ich die eine Woche Montags,mittwochs,freitags gehe, sollte ich da nicht lieber die nächste woche andere tage nehmen!!! damit der körper sich nicht dran gewöhnt u schnell schlapp macht!!! hatte ich näml schon mal !!

Hab gestern Beine und bauch gemacht, aber ich bin mir noch nicht so mit den gewichten so sicher, welche ich nun nehme, und ob ich ein Gewicht für die 3 Sätze nehmen oder jeden satz ein anderes gewicht!!

Sollte man denn, wenn man die Gewichte ändert, beim 1. Satz hohes nehmen und beim 3.Satz kleines Gewicht ???