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Frühstück:

Quark mit Ballastos ca. 417kcal, 65gr.kh, 27,9gr. 4gr. Fett, 27,9gr. Eiweiß


Nach Training:

Banane 95kcal 21gr. kh, 0gr.f, 1gr. Eiweiß
3 BCAA Kapseln
Whey Shake 110kcal

Mittag:

Backkartoffeln mit Quark 322.5 kcal, f 0gr., kh43gr. ew 33gr
Apfel 54kcal

Zwischenmahlzeit ca 15:00:

Vollkornbrot mit Putenbrust 300kcal, 6gr f, 32,4g kh, 26gr EW,
Obst nach belieben


Abendessen ca 18:00:

Salat mit Thunfisch 200kcal, 25gr EW, 0,5gr f, 0kh


Spätmahlzeit:

500gr. Magerquark 372.5 kcal 0gr.f, 20kh, 70gr EW

Puhh, also von den Kcal her ist das ein wenig Mager. Da würde ich ja locker noch 6-7kg abnehmen.

Ja stimmt, ich weiß nicht wo ich noch was draufpacken soll, zu dem quark abends noch ein paar nüsse dazu essen?

Ich mach mich doch langsam oder :mrgreen:

zum magerquark abends zb leinöl zupacken. ansonsten würd ich bei einer mahlzeit einfach die menge bisschen raufschrauben..

//ich merk grad, du hast sehr wenig fett in deinem plan. da könntest noch gut kcal rausholen .. natürlich mit guten fetten, aber das sollte ja klar sein ^^

aber du solltest jetzt auch nicht plötzlich von 500kcal auf 3000.
Das bringt viel Fett. Am besten immer langsam steigern ;)

Damit fehlen Dir aber noch über 700 kcal am Tag Oli, nimm mal ein zweites Frühstück mit Vollkornbrot und Schinken oder Pute mit rein, ein paar Walnüsse über den Tag verteilt bringen noch etwas gutes Fett, in den Quark kann auch überall noch etwas Lein- oder Rapsöl, zum Abendbrot gehört auch etwas Handfestes wie Vollkornbrot dazu, sonst schiebst Du ja den ganzen Abend Hunger.