Eure Meinung zu meinem Trainingsplan...

Hallo zusammen!

Ich hab Mitte August mit dem Training angefangen. Ich sehe jetzt schon einige positive Ergebnisse und bin sehr stolz und zufrieden. Nun möchte ich aber trotzdem mal nachfragen, was ihr von meinem Trainingsplan haltet und was ihr verändern würdet, da es ein Kollege von mir an Hand eines einfachen Bodybuildingbuchs erstellt hat.

Zur verfügung hab ich

eine normale Drückbank, eine SZ-Stange, eine Langhantel, Kurzhanteln, eine Stange für Klimmzüge.

Also:

Zum Aufwärmen fahre ich vor dem Training 6 Minuten auf dem Fahrrad!

Montag

Brust
Bankdrücken 10-8 (das sind die wiederholungen)
Kurzhantel Flys 10-8
Schrägbankdrücken 10-8
Liegestütze 2x max.

Trizeps
Drücken mit SZ-Stange 10-8
Dips 2x max.
Kick Back 10-8

Bauch
Crunches 30-30-30
Käfer 25-25
Beinheben an der Stange 30-25-20

Mittwoch

Bizeps
Curl mit SZ-Stange 10-8
Negativer Konzentrations-Curl 10-8
Klimmzüge 2x max.

Beine
Kniebeugen 30-20-15
Wadenheben 25-25
Ausfallschritt 20-15

Bauch
Crunches 30-30-30
Käfer 25-25
Beinheben an der Stange 30-25-20

Freitag

Rücken
Einarmiges Kurzhantel-Rudern 10-8
Schulterheben 25-20
Kreuzheben mit Langhantel 10-8

Schultern
Frontdrücken mit Langhantel 10-8
Klimmzüge 2x max.
Seitheben 10-12

Bauch
Crunches 30-30-30
Käfer 25-25
Beinheben an der Stange 30-25-20


Ich freue mich über eure Meinungen und Verbesserungsvorschläge! :)

mfg
pacino

Erstmal: Scarface im Avatar ist IMMER richtig, von daher schon mal meinen Glückwunsch :mrgreen:

Bei dem Plan liegt noch so einiges im Argen.

Montag:
Brust:
Du wiviele Sätze sollen denn pro Übung trainiert werden? Einer? Das wäre ok. Besser wäre es aber, wenn du nicht so viele Übungen aufnehmen würdest, sondern dich auf sagen wir mal 2 oder maximal 3 einigst und dafür von jeder Übung mehr Sätze machst.

Gut wäre zB
3x Bankdrücken flach
3x Fliegende

Trizeps:
Auch hier: etwas viel. 2 Übungen reichen aus. Kickbacks sind Schrott, stattdessen zB
2x Dips
2x enges Bankdrücken

Bauch: Ich weiß nicht, was Käfer ist, aber auch hier würden 2 Übungen mit mehr Sätze ausreichen. zB
2x Crunches
2x Beinheben
Da du scheinbar bis 30 wiederholungen schaffst, solltest du ein leichtes Zusatzgewicht dazu nehmen.

Mittwoch:
Hier: Besser die Beine mit den Schultern zusammen. Grund: Wenn du den Bizeps jetzt platt machst, ist er am Freitag fürs Rückentraining noch nicht bereit.
Wir fangen natürlich mit den Beinen, der größten Muskelgruppe, an und nicht mit der kleinsten:
3x Kniebeugen
3x Beincurls (Ausfallschritte haben einen ähnlichen Effekt wie Kniebeugen, du würdest wieder nur die Vorderseite trainieren, nun ist mal die Hinterseite dran.
3x Wadenheben

Schultern:
3x Frontdrücken
3x Seitheben
Klimmzüge ist in erster Linie eine der effektivsten Rückenübung, diese als Schulterübung zu "vergewaltigen" ist leider nicht erlaubt ;). Geht natürlich auch auf die hintere Schulter, aber genau deswegen trainiert man die hintere Schulter im Zusammenhang mit dem Rückentraining. :-P

Freitag:
Rücken:
Kreuzheben 3x
Klimmzüge 3x
kh-Rudern 2x pro Seite

Bizeps:
SZ-Curls 2x
Konzentrationscurl 2x
Auch hier: Klimmzüge w.o.

Bauch:
s.o.

So, das wäre es erst einmal. Das ganze kannst du natürlich dahingehend variieren, dass du einzelne Sätze hinzufügst, oder die Pausen zwischen den Einheiten verringerst. 7 Tage Zeit zwischen einer Einheit ist schon sehr viel, grade da du noch nicht so viel Erfahrung hast, trainierst du warscheinlich auch noch nicht so hart. Da würden 5 Tage mehr als ausreichen. Mußt du halt schauen. Die Länge der Erholungszeit ergibt sich immer aus einem Zussamenspiel aus Volumen (Anzahl der Sätze) und Intensität (mit welcher diese trainiert werden).


Viel Erfolg!

Hi!

Ja ich liebe Al Pacino und Scarface auch! :lol:

Also, erstmal danke für deine Antwort!

Nun hab ich ein Paar Fragen...

Zitat:

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Du wiviele Sätze sollen denn pro Übung trainiert werden? Einer? Das wäre ok. Besser wäre es aber, wenn du nicht so viele Übungen aufnehmen würdest, sondern dich auf sagen wir mal 2 oder maximal 3 einigst und dafür von jeder Übung mehr Sätze machst.

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Jede Übung besteht aus 2 Sätzen. Z.b. Bankdrücken: 1. Satz 10 Wiederholungen, 2. Satz 8 Wiederholungen. Das wär doch gut so, oder hab ich was falsch verstanden?

Zitat:

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Gut wäre zB
3x Bankdrücken flach

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Heißt das ich soll 3x 10 und 8 Wiederholungen machen oder jeweils einmal 10-8-6 Wiederholungen?

Zitat:

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3x Beincurls (Ausfallschritte haben einen ähnlichen Effekt wie Kniebeugen, du würdest wieder nur die Vorderseite trainieren, nun ist mal die Hinterseite dran.

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Hab da leider nicht die nötigen Geräte zu... Gibts da auch so ne ähnliche Übung?

mfg
pacino

Zitat:

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Jede Übung besteht aus 2 Sätzen. Z.b. Bankdrücken: 1. Satz 10 Wiederholungen, 2. Satz 8 Wiederholungen. Das wär doch gut so, oder hab ich was falsch verstanden?

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Achso, ok!

Zitat:

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Heißt das ich soll 3x 10 und 8 Wiederholungen machen oder jeweils einmal 10-8-6 Wiederholungen?

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Du brauchst dich nicht so an diese absteigende Pyramide zu klammern. Muskeln bauen sich imho am besten im Bereich von 7 - 12 Wiederholungen auf. Anfänger sollten sich erstmal im oberen Bereich aufhalten, ganz am Anfang erstmal im Kraftausdauerbereich von 12 - 15 Wiederholungen.
Es langt also vollkommen, wenn du deine 3 Sätze Bankdrücken mit jeweils 10 Wiederholungen absolvierst.

Zitat:

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ab da leider nicht die nötigen Geräte zu... Gibts da auch so ne ähnliche Übung?

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Schwierig! Wüsste ich grade nichts!

Vielen Dank erstmal! :)

Zitat:

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3x Beincurls (Ausfallschritte haben einen ähnlichen Effekt wie Kniebeugen, du würdest wieder nur die Vorderseite trainieren, nun ist mal die Hinterseite dran.


Hab da leider nicht die nötigen Geräte zu... Gibts da auch so ne ähnliche Übung?

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gestrecktes Kreuzheben

ich würde empfehlen, brust und trizeps nicht an einem tag zu kombinieren, da dir dann die kraft im trizeps fehlen wird, um noch masseaufbau leisten zu können. sprich, versuche muskeln zu trainieren, die nicht zu sehr voneinander abhängig sind.

außerdem würde ich nicht von wochentagen sondern von traininstagen sprechen. immer ein tag training ein tag pause ist ideal, wenn es sich mit dem arbeits und familienleben kombinieren lässt.

z.B:

erster tag: Brust/Bizeps
zweiter tag: pause
dritter tag: Schulter/Rücken
vierter tag: pause
fünfter tag: Bein/Trizeps; usw.

edit: im endeffekt kannst aber nur du für dich selber entscheiden, welche vorschläge für dich ratsam zu befolgen sind. wenn es schmerzt machst du´s richtig^^

Du solltest in den ersten 6 Monaten immer 15 Wiederholungen pro Satz schaffen, da das Verletzungsrisiko sonst zu groß ist.