Proudly presents: Der erste Versuch meines ersten E-Planes

Wohl immer noch nicht ganz ausgepfeilt, aber so habe ich mich die letzten vier Wochen ernährt, d. h. so habe ich es mir eingerichtet. Leider hab ich essenstechnisch noch nicht so viel gelesen, wie trainingstechnisch, bleibe da aber am Ball. Vielleicht kann mir jemand etwas zu meinem derzeitigen und ersten wirklich ernst gemeinten Ernährungsplan (oder sollte ich das Essgewohnheiten nennen?) sagen:

Frühstück: 150 g Müsli (Activ Joghurt vom ALDI) mit einer Banane und viel Milch. Das ist fast jeden Tag gleich.

1. Zwischenmahlzeit: 100 g Frosties oder 2 - 4 Scheiben Vollkornbrot mit Wurstaufschnitt und/oder Käse. Je nach Appetit und/oder Hunger.

Mittag: Kein Mittag im eigentlichen Sinne. Entweder 3 - 4 Scheiben Vollkornbrot mit Wurstaufschnitt, Käse und/oder Banane oder aber 3 - 4 Eier auf Vollkornbrot (Spiegelei), seltener auch Bauernfrühstück oder Eierpfandkuchen.

2. Zwischenmahlzeit: Hauptsächlich Leichtes, wie Obst, Pudding, Quark, Haferflocken, etc.

Abendbrot: Große Portion Nudeln, Reis oder Kartoffeln mit frischem Gemüse, Soße und Fleisch in Form von Schwein, Rind, meistens Geflügel, ganz selten Fisch (mag ich nicht so).

Letzte Tagesmahlzeit (ca. 2 - 3 Stunden vorm Schlafengehen): Obstsalat, Suppe, Brühe oder ähnliches.

Trinken: Ich trinke momentan zwischen 3 und 5 Liter am Tag. Hauptsächlich Apfelschorle, ansonsten noch Orangensaft, Multivitaminsaft, Milch (zähle ich eigentlich nicht als Getränk mit). Von Wasser bekomme ich einen trockenen Mund.

Wie wäre es , wenn du die Nährwerte ausrechnest und daneben schreibt , dann kann man sich ein besseres Bild davon machen . ! Macht doch auch Spass das bisschen Rechnen :mrgreen:

Moment kurz, ich rechne.

:lol:

Frühstück:

150 g Müsli (Activ Joghurt vom ALDI) mit einer Banane und viel Milch. Das ist fast jeden Tag gleich.

Energie 873,1 kcal
Wasser 349,8 g
Eiweiß 25,7 g( 12%)
Fett 28,4 g( 29%)
Kohlenhy. 126,3 g( 58%)
Ballastst. 12,2 g
Alkohol 0,0 g( 0%)
mf. ung. FS 3,0 g
Cholest. 42,0 mg
Vit. A 161,0 µg
Carotin 0,3 mg
Vit. E 3,1 mg
Vit. B1 0,7 mg
Vit. B2 0,8 mg
Vit. B6 0,8 mg
Folsäure 54,0 µg
Vit. C 18,2 mg
Natrium 242,5 mg
Kalium 1408,5 mg
Calcium 478,5 mg
Magnesium 228,0 mg
Phosphor 731,5 mg
Eisen 5,4 mg
Zink 5,1 mg

1. Zwischenmahlzeit:

100 g Frosties oder 2 - 4 Scheiben Vollkornbrot mit Wurstaufschnitt und/oder Käse. Je nach Appetit und/oder Hunger.

Energie 835,3 kcal
Wasser 113,6 g
Eiweiß 29,4 g( 15%)
Fett 63,3 g( 67%)
Kohlenhy. 37,9 g( 18%)
Ballastst. 8,7 g
Alkohol 0,0 g( 0%)
mf. ung. FS 16,3 g
Cholest. 64,0 mg
Vit. A 430,2 µg
Carotin 0,4 mg
Vit. E 1,1 mg
Vit. B1 0,3 mg
Vit. B2 0,4 mg
Vit. B6 0,3 mg
Folsäure 28,0 µg
Vit. C 14,1 mg
Natrium 1303,2 mg
Kalium 486,0 mg
Calcium 512,8 mg
Magnesium 93,6 mg
Phosphor 638,6 mg
Eisen 3,5 mg
Zink 6,0 mg

Kein Mittag im eigentlichen Sinne. Entweder 3 - 4 Scheiben Vollkornbrot mit Wurstaufschnitt, Käse und/oder Banane oder aber 3 - 4 Eier auf Vollkornbrot (Spiegelei), seltener auch Bauernfrühstück oder Eierpfandkuchen.

Mittag:

Energie 544,6 kcal
Wasser 224,5 g
Eiweiß 36,3 g( 28%)
Fett 26,9 g( 44%)
Kohlenhy. 39,2 g( 29%)
Ballastst. 8,7 g
Alkohol 0,0 g( 0%)
mf. ung. FS 3,9 g
Cholest. 916,8 mg
Vit. A 677,8 µg
Carotin 0,0 mg
Vit. E 5,3 mg
Vit. B1 0,3 mg
Vit. B2 0,6 mg
Vit. B6 0,4 mg
Folsäure 79,8 µg
Vit. C 0,0 mg
Natrium 605,2 mg
Kalium 522,8 mg
Calcium 150,6 mg
Magnesium 80,0 mg
Phosphor 731,2 mg
Eisen 6,5 mg
Zink 5,7 mg

2. Zwischenmahlzeit:

Hauptsächlich Leichtes, wie Obst, Pudding, Quark, Haferflocken, etc.

Energie 168,1 kcal
Wasser 83,1 g
Eiweiß 2,2 g( 6%)
Fett 2,9 g( 16%)
Kohlenhy. 32,6 g( 79%)
Ballastst. 2,8 g
Alkohol 0,0 g( 0%)
mf. ung. FS 0,9 g
Cholest. 0,0 mg
Vit. A 17,4 µg
Carotin 0,1 mg
Vit. E 0,9 mg
Vit. B1 0,1 mg
Vit. B2 0,0 mg
Vit. B6 0,2 mg
Folsäure 11,7 µg
Vit. C 21,8 mg
Natrium 2,8 mg
Kalium 258,9 mg
Calcium 20,8 mg
Magnesium 26,1 mg
Phosphor 39,1 mg
Eisen 0,6 mg
Zink 0,3 mg

Abendbrot:

Große Portion Nudeln, Reis oder Kartoffeln mit frischem Gemüse, Soße und Fleisch in Form von Schwein, Rind, meistens Geflügel, ganz selten Fisch (mag ich nicht so).

Energie 770,6 kcal
Wasser 489,1 g
Eiweiß 61,3 g( 33%)
Fett 15,7 g( 18%)
Kohlenhy. 94,0 g( 49%)
Ballastst. 11,1 g
Alkohol 0,0 g( 0%)
mf. ung. FS 2,4 g
Cholest. 222,0 mg
Vit. A 95,3 µg
Carotin 0,0 mg
Vit. E 1,1 mg
Vit. B1 0,3 mg
Vit. B2 0,5 mg
Vit. B6 0,4 mg
Folsäure 24,8 µg
Vit. C 54,5 mg
Natrium 84,8 mg
Kalium 810,0 mg
Calcium 73,5 mg
Magnesium 128,3 mg
Phosphor 625,5 mg
Eisen 7,3 mg
Zink 11,7 mg

Letzte Tagesmahlzeit:

Obstsalat, Suppe, Brühe oder ähnliches.

Energie 168,1 kcal
Wasser 83,1 g
Eiweiß 2,2 g( 6%)
Fett 2,9 g( 16%)
Kohlenhy. 32,6 g( 79%)
Ballastst. 2,8 g
Alkohol 0,0 g( 0%)
mf. ung. FS 0,9 g
Cholest. 0,0 mg
Vit. A 17,4 µg
Carotin 0,1 mg
Vit. E 0,9 mg
Vit. B1 0,1 mg
Vit. B2 0,0 mg
Vit. B6 0,2 mg
Folsäure 11,7 µg
Vit. C 21,8 mg
Natrium 2,8 mg
Kalium 258,9 mg
Calcium 20,8 mg
Magnesium 26,1 mg
Phosphor 39,1 mg
Eisen 0,6 mg
Zink 0,3 mg

Ich tippe mal eben kurz die Dinge ab, die nicht so dolle sind und versuche ALternativen zu finden:

Zitat:

150 g Müsli (Activ Joghurt vom ALDI)

--> BItte Nährwerte Checken, Fertigmüslis haben oft Unmengen von Zucker, die sich in dem hohen Kohleyhdratanteil verstecken. Da dies warscheinlich auch bei diesem Müsli der Fall ist: Müsli entweder selber aus entsprechenden ZUtaten mischen oder gleich auf Haferflocken umsteigen. Da kannst du dir auch die Banane reinschnippeln.

Zitat:

100 g Frosties oder 2 - 4 Scheiben Vollkornbrot

, bei Frostis ist das mit dem Zucker extrem. Frostis sind eine Süßigkeit und schlecht für eine Zwichenmahlzeit geeignet. Vollkornbrot ist vorzuziehen.

Zitat:

mit Wurstaufschnitt und/oder Käse.

Was genau? Die meisten Käse- und Wurstsorten sind aufgrund des sehr hohen Anteils von ungesundem Fett ungeeignet.
Es gibt aber einen Haufen proteinreicher und Fettarmer Köstlichkeiten, die tummeln sich z.B. im Einkaufszettel-Thread hier im Archiv.

Zitat:

Pudding,

Kannst du dir denken oder? ;)
Es gibt aber auch geile hoch Proteinreiche und fettarme Puddings. Leider schweineteuer (hatte meine von einer Diätmesse). Es existiert auch ein Puddingrezept auf Proteinpulverbasis, habe ich aber selber noch nie getestet.

Zitat:

Abendbrot: Große Portion Nudeln, Reis oder Kartoffeln

Für den Aufbau gut, aber Abends kann der Körper die vielen Kohlenhydrate sehr gut als Fett ansetzen. LIeber die großen Kohlenhydratportionen aufs Mittagessen verlegen.

Zitat:

Obstsalat, Suppe, Brühe oder ähnliches.

VIele Kohlanhydrate (am Abend kritisch), wenig Protein. Das ZEug hast du ratzfatz verdaut und dein Körper darf über Nacht schmachten. Besser was Protein- und Fetthaltiges, gesunde Fett hast du eh kaum drin.

Zitat:

Ich trinke momentan zwischen 3 und 5 Liter am Tag. Hauptsächlich Apfelschorle, ansonsten noch Orangensaft, Multivitaminsaft, Milch

es wäre vielleicht interessant wenn du mal ausrechnest, wie viele Kohlenhydrate (hier ZUcker) du dir durch die Säfte reinpfeifst.

----

die sieben Mahlzeiten sind ein tolles Grundgerüst, dass du aber mit den richtigen Nahrungsmitteln ausbauen kannst. Insgesamt fällt auf, dasss du zu viel Zucker futterst (oft unbewusst), und relativ wenig Proteine zu dir nimmst. Gutes Fett fehlt bei dir fast völlig.

Schau am besten mal hier rein --> http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic17744.html <-- und versuche in jeder Mahlzeit eine gute Kohlenhydratquelle und eine gute Proteinquelle zu haben.
Abends weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Fett.
Das Restfett was noch fehlt, kannst im Laufe des Tages leicht durch einen Esslöffel Öl hier und da nacholen. Das ist kein Akt.

Zitat:

Es existiert auch ein Puddingrezept auf Proteinpulverbasis, habe ich aber selber noch nie getestet.

Ich aber , war ne verdammte Sauerei und hat ekelhaft geschmeckt, genauso wie mein Versuch Müsliriegel mit Proteinpulver zu machen ... ;)

Zitat:

Zitat von Ronny Kohlmann

Ich tippe mal eben kurz die Dinge ab, die nicht so dolle sind und versuche ALternativen zu finden:

Zitat:

150 g Müsli (Activ Joghurt vom ALDI)

--> BItte Nährwerte Checken, Fertigmüslis haben oft Unmengen von Zucker, die sich in dem hohen Kohleyhdratanteil verstecken. Da dies warscheinlich auch bei diesem Müsli der Fall ist: Müsli entweder selber aus entsprechenden ZUtaten mischen oder gleich auf Haferflocken umsteigen. Da kannst du dir auch die Banane reinschnippeln.

Ok, hab das mal eben gecheckt, ist wirklich nicht so dolle, wie es sich ausgerechnet hat.

Zitat:

Zitat:

100 g Frosties oder 2 - 4 Scheiben Vollkornbrot

, bei Frostis ist das mit dem Zucker extrem. Frostis sind eine Süßigkeit und schlecht für eine Zwichenmahlzeit geeignet. Vollkornbrot ist vorzuziehen.

Seh ich auch ein mit dem Zucker. Sollen sonst wohl aber ganz gut sein, hab ich gelesen, aber in diesem Zuckerplan wohl wirklich nicht zugebrauchen. Wird so schnell nicht nachgekauft.

Zitat:

Zitat:

mit Wurstaufschnitt und/oder Käse.

Was genau? Die meisten Käse- und Wurstsorten sind aufgrund des sehr hohen Anteils von ungesundem Fett ungeeignet.
Es gibt aber einen Haufen proteinreicher und Fettarmer Köstlichkeiten, die tummeln sich z.B. im Einkaufszettel-Thread hier im Archiv.

Zu Wurstaufschnitt hab ich auch, siehe dein Link weiter unten, diesen Thunfisch aus den platten Dosen vom ALDI und Kochschinken gezählt. Damit wären ein paar Proteine drin, oder? Ansonsten Putenbrust, Biosalami, Frischkäse, gelegentlich Bierwurst oder Thunfisch- und Fleischsalat.

Zitat:

Zitat:

Pudding,

Kannst du dir denken oder? ;)
Es gibt aber auch geile hoch Proteinreiche und fettarme Puddings. Leider schweineteuer (hatte meine von einer Diätmesse). Es existiert auch ein Puddingrezept auf Proteinpulverbasis, habe ich aber selber noch nie getestet.

Ist irgendsoein Sportpudding vom Neukauf. Hatte den mal angeschmeckt, danach fühl ich mich, als hätte ich 10 Fitnessriegel genascht. :roll: Deswegen ess ich mehr Vollkornbrot. Ist einfach lecker und schnell gemacht.

Zitat:

Zitat:

Abendbrot: Große Portion Nudeln, Reis oder Kartoffeln

Für den Aufbau gut, aber Abends kann der Körper die vielen Kohlenhydrate sehr gut als Fett ansetzen. LIeber die großen Kohlenhydratportionen aufs Mittagessen verlegen.

Hmmm... Indirekt. Ich bin seit einiger Zeit selbstständig und da ich unter Schlafstörungen leide (Tiefschlafphase ist bei mir zwischen 8 und 10 Uhr) hab ich meinen Tagesablauf verlegt. Stehe um 12 Uhr auf und gehe morgens um 4 ins Bett. (Im Schnitt natürlich). Meine große Mahlzeit ist um ca. 22 Uhr, d. h. 6 Stunden vorm Schlafen. Wäre das noch ok?

Zitat:

Zitat:

Obstsalat, Suppe, Brühe oder ähnliches.

VIele Kohlanhydrate (am Abend kritisch), wenig Protein. Das ZEug hast du ratzfatz verdaut und dein Körper darf über Nacht schmachten. Besser was Protein- und Fetthaltiges, gesunde Fett hast du eh kaum drin.

Also Abends (sprich morgens) lieber noch mal eine Dose Thunfisch knacken?

Zitat:

Zitat:

Ich trinke momentan zwischen 3 und 5 Liter am Tag. Hauptsächlich Apfelschorle, ansonsten noch Orangensaft, Multivitaminsaft, Milch

es wäre vielleicht interessant wenn du mal ausrechnest, wie viele Kohlenhydrate (hier ZUcker) du dir durch die Säfte reinpfeifst.

Säfte wohl nicht so viel, diese immer nur mal in nem Glas zwischendurch. Mindestens 3 Liter davon sind Apfelschorle. Ist zwar auch zuckerreich, aber wohl nicht so, oder? Hat leider weder mein Programm noch die Uni Hohenheim drinne. Ich sauf also täglich mindestens zwei 1,5 Liter-Flaschen vom ALDI. Hat da einer Zahlen?

----

Zitat:

die sieben Mahlzeiten sind ein tolles Grundgerüst, dass du aber mit den richtigen Nahrungsmitteln ausbauen kannst. Insgesamt fällt auf, dasss du zu viel Zucker futterst (oft unbewusst), und relativ wenig Proteine zu dir nimmst. Gutes Fett fehlt bei dir fast völlig.

Ja, hab extra auf allles achten wollen und mich überzuckert. Hab ich echt nicht gemerkt. Danke, dass du dir die Mühe gemacht hast. :D

Gruß

Zitat:

Zu Wurstaufschnitt hab ich auch, siehe dein Link weiter unten, diesen Thunfisch aus den platten Dosen vom ALDI und Kochschinken gezählt. Damit wären ein paar Proteine drin, oder? Ansonsten Putenbrust, Biosalami, Frischkäse, gelegentlich Bierwurst oder Thunfisch- und Fleischsalat.

Ganz fantastisch, wobei fertiger Fleischsalat in 100% der mir bekannten Fälle voller Fett und Zucker ist, also wertlos.

Zitat:

Ist irgendsoein Sportpudding vom Neukauf. Hatte den mal angeschmeckt, danach fühl ich mich, als hätte ich 10 Fitnessriegel genascht.

Der Name Fitness sagt nichts aus. Viele Produkte (v.a. Puudings!) nennen sich Fitness weil sie fast kein Fett haben. Schau aber mal auf den Zucker, da ist ein ganzer Haufen drin! :shock:

Zitat:

hab ich meinen Tagesablauf verlegt.

Aus diesem Grund gehören in einem EP auch die Uhrzeiten.
ein Haufen KH´s 6 Stunden vorm Schlafen ist ok, in den restlichen Stunden seh ich aber nix handfestes zu Futtern.

Zitat:

Also Abends (sprich morgens) lieber noch mal eine Dose Thunfisch knacken?

Zum Beispiel. Idealerweise noch mit gutem Fett, zum Beispiel Walnussöl. Es gibt einen Haufen Rezepte für wirklich schmackhafte Thunfischsalate, voller guter Proteine und bestem Fett. Es ist wichtig dass die letzte Mahlzeit des Tages langsam verdaut wird, damit dein Körper in den 8 Stunden Nachtruhe nicht hungern muss.

Zitat:

Ist zwar auch zuckerreich, aber wohl nicht so, oder?

Das weisst du nur wenn du die Zahlen ausrechnest. Über google kannst du auch die Nährwerte für Apfelschorle finden (Mischverhältnis spielt antürlich auch eine Rolle). --> http://www.dooyoo.de/nichtalkoholisc...-aldi/1044776/

Also hat 100 GRamm Apfelschorle 6,6 Gramm Kohlenhydrate, davon 6,3 Gramm Zucker.
Du trinkst 30 x so viel, also nimmst du allein durch die Apfelschorle 198 GRamm Zucker zu dir.

Zitat:

Danke, dass du dir die Mühe gemacht hast.

Danke ebenfalls, so machts auch Spaß!

Gut, werde ich entsprechend noch umbauen und dann mal schauen, wie ich damit fahre.

Vielleicht klappt es ja doch noch, so auszusehen. ;-)

http://www.femail.com.au/img/dwayne_scorpionking.jpg

Zitat:

Vielleicht klappt es ja doch noch, so auszusehen.

:shock: der hat ja nichtmal bauchmuskeln. da hat masterP's 14jähriger schulkamerad mehr muskeln :twisted: :mrgreen:

Der wiegt aber immer noch über 30 kg mehr als ich. 8-)