Bewertet meinen Trainings- u. Ernährungsplan!

Hi! Ich bin 17 Jahre alt, bin 181 cm groß wiege 65 kilo. Möcht gerne in einem Jahr 10kg an Muskelmasse zu nehmen. Ich trainiere jetzt schon seit 4 Wochen nach folgenden Plan:

Montags
Muskelgruppen: Bizeps, Trizeps und Bauch
Übungen: Kurzhantel Curl 4 Sätze á 12 WH Gewicht 4 kg pro KH.
Konzentrations Curl 4 S 12 Wh 4kg pro KH
Curl am SZ 4 S 12 WH 10kg
Hammercurl 4 S 12 WH 4kg pro KH
Kickback " " "
Trizepsstrecken über Kopf """"
Trizepsstrecken im Liegen " " "
Push-Down " " 10 kg
Crunch 4s 45 WH
Seitenlich Crunch 4 S 40 Wh
Beinheben 4s 30 WH

Dienstag
Cardiotraning :15 min Ergometer
10 min Laufen
5 min Boxtraning

Mittwoch
Muskelgruppe: Rücken / Schultern / Bauch
Übungen:
Frontdrücken mit KH 4 S 12 WH 4kg pro Hantel
Seitenheben " " "
Frontheben s.o.
Aufrecht Rudern s.o
Ein Arm Rudern s.o
Kreuzheben s.o
Lat Ziehen s.o 10 Kg
Frontziehen s.o 10Kg
Nackenziehen s.o 10Kg
Schulternheben s.o 6kg pro Hantel
Crunch 4S 60 Wh
Seitlicher Crunch 4 S 40 Wh
Beinheben 4 S 35 WH

Donnerstag
Wie Dienstag

Freitag
Muskelgruppen: Beine / Brust/Bauch
Übung: Bankdrücken 4 S 12 WH 1-2S 4kg pro Hantel 3-4s 6kg
Butterfly s.o 10 Kg
Flys s.o. 4kg pro Hantel
Schräg Bankdrücken s.o
Wadenheben 4 S 50 Wh
Beinstrecken 4 S 15 Wh 12,5 Kg
Telle-Fly s.o
Seitenbeugen 4s 25 Wh
Push and Pull 4s 20 Wh
Crunch 4S 40 Wh
Beinheben 4s 35 Wh
Seiten-Crunch 4s 30 Wh

Samstag
Wie Dienstag

Sonntag
KH-Curl Wie immer
Bankdrücken
Beinstrecken
Rudern am SZ
Rudern einarmig
Kickback
Schräg Latziehen
Schräge Flys
Pushdown
Crunch 4 S 50 Wh
Seiten Crunch 4 S 40 Wh
Beinheben 4s 30 Wh
Russian Twist 4s 20 Wh
Käfer 4 S 25 Wh


Ernährung

Plan vom Freitag 15 Dezember

Morgens: 5:30 Uhr
200g Quark
60g Müsli
Kcal: 324 EW: 27g KH: 46g Fett: 2,8

Mittags: 13:30 Uhr
200g Thunfisch Steak
50g Nudeln(Roh)
80g Blattspinat
30g Feta Käse
Kcal: 480 EW: 72,4g KH: 30g Fett: 10,5g

Nachtisch 14:00 Uhr
200g Quark
20g Nüsse
1 Apfel
Kcal: 198 EW: 28g KH: 25g Fett: 11g

Training 15:00 Uhr - 16:15 Uhr

Nachtraining: 16:30 Uhr
250g Quark
Banane
Kcal: 260 EW: 29g KH: 25g Fett:1g

Abends: 18:00 Uhr
1 Körnerbrötchen
60g Edamer
60g Schinken
Kcal: 426 EW:35g KH: 30g Fett 15g

Nachtessen: 19:30 Urh
200g Quark
Kcal: 122 EW:22g KH 8g Fett:0,4g

Snacks: (über den ganzen Tag verteilt)
4 Vollkornkekse
20g Rosinien
20g Nüsse
1 Obst
Kcal: 315 Ew:9g Kh: 36g Fett: 14g

Gesamt Kalorien:2125
Gesamt Eiweiß:221 g
Gesamt Kohlenhydrate:200 g
Gesamt Fett: 55g


Wie findet ihr mein Training und meine Ernährung?
Bitte um zahlreiche Ratschläge, Anregungen und Kritik!

Anregung, wie wärs mit bisschen mehr KH´s und dafür bissel weniger Eiweiß?
Bei deinem Gewicht brauchst Du keine 221g EW pro Tag. ca. 130 - 150 würden schon reichen... würd ich mal sagen.

Du säufst genug Wasser, oder? Setz ich jetzt mal vorraus.

is nichtmal das richtige forum ?.... is doch kein tagebuch :shock: ?

Ich drucke mir den Plan eben mal aus, bis gleich.

Sooo, mal schauen. Sind einige offene Fragen. Trainierst du zu Hause oder im Studio?
Die Aufteilung in der Woche kannst du beibehalten. Alles andere würde ich so ändern:
Montag: Beine, Brust, Bizeps
Mittwoch: Rücken, Schultern, Trizeps,
Freitag: Beine, Brust, Bizeps,
Sonntag: Rücken, Schultern, Trizeps
Jeder Muskel wird 2x wöchentlich trainiert, oder du fängst statt Sonntag am Montag wieder mit Rücken, Schulter, Trizeps an und fährst mit 3x Training in der Woche fort.
Dann wird jeder Muskel 3x in 14 Tagen trainiert.
Hört sich erstmal kompliziert an, sobald du den Plan aber aufschreibst wird er klarer.
Bei der Übungsauswahl wirst du mit den Grundübungen die besten Erfolge erzielen:
Beispiel Montag: Kniebeugen oder Beinpressen und Beincurls, Bank- und Schrägbankdrücken, Dips am Barren, enges Bankdrücken (Trizeps), Pushdowns am Rollenzug und Frenchpress (Nosebreaker).
Dienstag: Kreuzheben, Klimmzüge und eine Ruderübung für den Rücken, Kurzhantel- oder Nackendrücken, Trapezziehen oder Shruggs, Kh-Curls oder Lh-Curls und Schrägbankcurls.

Ich weiß nicht ob du das Training so realisieren kannst.

Für jeden Muskel 2 Übungen mit 2-3 schweren Sätzen und 8-12 Wdhl.
Wenn du keine schweren Gewichte zur Verfügung hast, verkürzt du die Pausenzeit zwischen den Sätzen. 8X8, heißt 8 Sätze mit 8 Wdhl und 20 sec. Pause zwischen den Sätzen, bei Kniebeugen bedeutet das zbs. hinterher Wackelpudding in den Beinen.

Bei der Ernährung: Zum Frühstück Obst dazu, als Zwischenmahlzeit Dickmilch, Joghurt oder Hüttenkäse mit Obst. Zu den anderen Mahlzeiten Gemüse, wie Gurken, Tomaten, Paprika, Zwiebeln.

Deine Snacks zwischendurch sind gut: Nüsse, Rosinen und Obst, alles gute Waffen für den Muskelaufbau. Du solltest einen Trainings- und Ernährungsplan immer mehrere Wochen ausprobieren, auch einzelne Übungen austauschen. Es gibt Übungen die einem nicht liegen, bei mir sind das zbs. Cable-Crossover.
Führ ein Trainings- und Ernährungstagebuch um deine Fortschritte festzuhalten. 10 Kg Gewichtzunahme ist viel, um brutales Training mit schweren Gewichten wirst du nicht umhinkommen.

Zitat:

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Ich trainiere jetzt schon seit 4 Wochen nach folgenden Plan:

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hast du mit dem BB vor vier wochen angefangen? oder trainierst du schon länger?

wenn erst seit vier wochen dann solltest du lieber auf einen GK Plan wechseln den du dann alle 2 tage machen kannst
damit wirst du denk ich mal mehr fortschritte machen als mit einem 3er

Ich trainiere zu hause im Keller. Habe 4 Kurzhantel, ein Ergometer und einen Multitrainer!
Mit mehr Gewicht kann ich einfach trainerien, weil ich kein Wiederholung sauber hin bekomme oder die Hantel erst gar nicht hoch bekomme.

Ich habe vor 4 Wochen frisch angefangen. Weil ich Muskel aufbauen will, die ich durch ein Diät vor anderthalb Jahren verloren habe( 40 kg abgespeck).

P.S.: Trinke ca.5 Liter Wasser am Tag und 4 Tassen Kaffee.
Nach jeder Mahlzeit nehme ich 2 Lachsöl Tabellten.

Donnerwetter Monstermann, du hast ja gewaltig abgenommen. Respekt!!!

Habe mein Trainingsplan mal überarbeitet:

Montags
Muskelgruppe:
Beine, Brust, Trizeps

Übungen Beine Sätze Wiederholugen Gewicht
Maschine Bein Curl 4 12 12,5 kg
Wadenheben 4 40
Wadenheben im Sitzen 3 8 12 kg
Kniebeugen 4 12 12kg
Brust
Maschine Bankdrücken 3 10 15kg
KH Bankdrücken 3 10 12kg
Maschine Butterfly 4 10 10kg
KH Schräger Fly 4 12 9 kg
Trizeps
Maschine Push-Down 4 12 12kg
KH Kick Back 4 12 9kg
Maschine Push-Down Sitzen 3 10 12kg
KH Trizepsstrecken 4 10 7kg

Dienstags
Cardio und Bauchtraing
15 minuten Rad
10 min. Laufen
Unterarme
Bauchtraining
Crunch 4 35
Seiten Crunch 4 30
Beinheben 4 30
Push and Pull 4 25
Schwebe Crunch 3 30

Mittwoch
Muskelgruppe: Rücken, Schultern, Bizeps

Übungen Rücken
Maschine Nackenziehen 4 12 12kg
Frontziehen 4 12 12kg
Latziehen 4 12 12kg
Rudern 4 12 12kg
Schultern
Kurzhanteln Frontdrücken 4 12 7kg
Schultern Pressen 4 12 7kg
Einarmig Rudern 4 12 12kg
Frontheben 4 12 7kg
Bizeps
Kurzhantelen Curl 4 12 12kg
Konzentrations Curl 4 10 12kg
Hammer Curl 4 12 12kg
Scot Curl 4 12 7kg

Donnerstag

15 min Radfahren
10 min Laufen
Übungen Bauch
Crunch 4 40
Seitlicher Crunch 30 25 22 25
Beinheben 4 25
Russian Twist 3 20
Seitstüz 4 12

Freitag:
Muskelgruppe: Beine,Brust, Bizeps

Übungen Beine
Wadenheben 4 45
Wadenheben im Sitzen 4 12 12 kg
Beinstrecken 4 12 12 kg
Brust
Überzüge 4 12 12kg
Schärg Bankdrücken 4 12 12kg
Maschine Bankdrücken 4 12 12kg
Bizeps
Curl 4 12 12kg
Curl am Sz 4 12 12kg
Kz- Curl 3 10 12kg

Samstag
15 min Radfahren
10 min Laufen
Bauchtraining
Crunch 4 40
Seiten Crunch 4 30
Beinheben 4 25
Beckenheben 4 20
Schräger Crunch 3 15
Push and Pull 3 25

Sonntag
Muskelgruppe: Rücken, Schultern, Trizeps

Übungen Rücken
Schäg Latziehen 4 12 12kg
Rudern am SZ 4 12 12 kg
Rudern Vorgebeugt 4 12 12kg
Schultern
Seitenheben 4 12 7kg
Nackendrücken 4 12 7kg
Winke Winke 4 12 7kg
Trizeps
Trizepsstrecken im Liegen 4 12 7kg
Kick Back 4 12 9kg
PushDown 4 12 12kg