Mein Ernährungsplan

moin leute,

für 2007 hab ich mir ne menge vorgenommen, also muss ein vernünftiger ernährungsplan her. die letzen sechs monate habe ich mich eher nach meinem gefühl ernährt, zwar hauptsächlich gesund und kh- und eiweißreich, aber das ganze soll mal konkreter werden.

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weiter unten ist der neue plan!

das wäre erstmal der plan, ich denke die mengen sind ganz ok, wobei mir die kh etwas zu gering scheinen. ich kann schwer einschätzen wieviel ich zur zeit esse, also gilt: ausprobieren. generell möchte ich masse aufbauen, ich liege momentan bei 76kg, mit etwa 13%kfa. bis anfang april sollten es schon 80kg sein, worunter der kfa natürtlich auch leiden wird. aber darauf folg eine paar-monatige diät. (gerade beim schreiben merke ich, das 2,2k kcal wirklich zu wenig sind, um masse aufzubauen. wo könnte ich mehr khs einschieben?)

habt ihr vielleicht eine alternative zum 1. mittagessen? ich kann mir vorstellen das roggenbrot sehr schnell 'langweilig' wird. das 2. mittagessen wird von woche zu woche variieren, die nährwerte bleiben aber relativ gleich. über den tag ess ich noch ne halbe packung studentenfutter, bzw. irgend eine art nüsse, um etwas mehr 'gutes fett' zu mir zu nehmen.

ich trainiere erst sehr spät, meist ab 20 uhr, langkettige khs nach dem training sind demnach nur schwer zu mir zu nehmen, da ich kurz darauf schlafen gehe. kann man das vernachlässigen?

der pwo wurde bei den gesamt-kcal natürtlich nicht berücksichtigt.

gruß leif

hey Leif
ich find die Lücke zwischen 16 und 22 uhr ziemlich groß ich würde da noch ne Mahlzeit reinschieben...
ne alternative zum roggenbrot hmm...fällt mir jetzt grad nichts ein auf die schnelle is ja aber auch schon spät ne ;)
ansonsten find ich den plan eigentlich gut auch von der nahrungsauswahl her...
nur ich glaub du solltest echt mehr kcal als 2,2 zu dir nehmen für den masseaufbau reicht es wohl nicht.
also dann machs jut
gruß freddi

hi Bactaze,

danke für deine antwort. zwischen 16:00 und 22:00 esse ich höchstens etwas obst, hier und da noch n glas milch, aber viel langgekettiges will ich mir da nicht mehr reinstopfen, da es um 20:00 uhr zum training geht. um 19:30 uhr könnte ich noch mein pre-workout-essen zu mir nehmen, welches dann paar kurzkettige-khs wären, wie zb bananen.

zu der menge: ich habe gerade beim frühstück bemerkt, das ich locker 100g haferflocken esse. ich hab mich mit den gramm-werten wohl ein wenig verschätzt. sobald der plan das erste mal zum einsatz kommt, wird man das wohl auffallen, und dann werde ich ihn editieren und erneut reintellen.

gruß leif

Nimm mehr Kohlenhydrate zu dir so ungefähr 300g! Und versuch auf ca 2600-2800 Kalorien zu kommen. Anstatt das Whey mit Wasser zu nehmen, würde ich es zum Beispiel mit H-Milch nehmen. Ansonsten sind die Mahlzeiten allen, ganz in Ordnung!

Zitat:

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Anstatt das Whey mit Wasser zu nehmen, würde ich es zum Beispiel mit H-Milch nehmen

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warum denn das? einige hier sind der meinung wasser wäre pwo besser als milch. ich persönlich meine, dass es nicht viel ausmacht. also wenn ihm das wasser nix ausmacht soll er bei wasser bleiben.

In einen Post Workout Shake gehört Wasser statt Milch, weil Milch die Aufnahme des Molkeproteins verzögern würde.
Wenn man allerdings nicht auf WK trainiert oder das Ganze etwas lascher sieht ist auch Milch okay. Wenn man aber wie Leif die sinnvollere Variante eh schon gewählt hat und das Whey in Wasser runterkriegt wäre es sinnlos, auf die schlechtere Möglichkeit zu wechseln.

Ich würde zum Whey nach dem Training auch Wasser nehmen.

Im großen und ganzen sieht das gut aus, aber wie schon gesagt, zu wenig kcal, probiers mal mit 2700-2800, bzw. rechne mal das Studentenfutter ordentlich mit ein, dann hast du vielleicht eh schon ausreichend kcal.

Vorm Training kannst du nochmal 30g Whey in Wasser trinken. Ich finde die Lücke zwischen 16 und 22 Uhr auch recht groß, schau doch, dass du deine letzte Mahlzeit um 17 Uhr, also 3h vorm Training isst, und dann direkt vorm Training nur mehr die 30g Whey in Wasser. Nach dem Training ist in Ordnung, aber ich würd in den Magerquark nochmal wenigstens 50g Haferflocken dazuhauen - du bist im Aufbau und in den ersten Stunden nach dem Training ist ausreichende Energiezufuhr zusätzlich zum Shake direkt nach dem Training wichtig. An trainingsfreien Tagen isst du eben nur Magerquark am Abend, ohne Haferflocken.

5g Lachsöl täglich (in Kapseln) würden sich bestimmt auch noch gut machen, auch aus gesundheitlichen Gründen. Ist aber sicherlich kein Muss.

Ansonsten sollte das alles soweit ausreichend sein, aber 80kg bis April.. das sind nur noch 3 Monate.. ich würd's etwas langsamer angehen lassen. Nimm dir die 80kg lieber bis Sommer vor, dann sparst du dir die Diät.

danke für die nützlichen tips leute, ich hab den plan dementsprechend angepasst. teilweise auch die nährwerte angepasst, nach den werten, die auf "meinen" dosen und verpackungen stehen.

das "1. mittagessen" habe ich ein wenig verkleinert, und ne weitere banane und nen apfel reingenommen, denn meistens sitz ich in der 8./9. stunde, und esse den kram allein schon aus langeweile. das studentenfutter hat kcal-mäßig wirklich viel ausgemacht, daran hatte ich garnicht gedacht. nun komme ich laut tabelle auf 2770 kcal, so wie ich mich kenne, werde ich hier nochmal n glas milch trinken (ja, ich bin n milchbubi :lol:), und da mal ne sharon-frucht oder ne birne (ja, auch da steh ich total drauf :-P). am ende des tages werden es sicherlich an die 3000kcal werden. sollte das zu viel des guten sein, werde ich es wohl nach spätestens drei wochen merken, und die kcal etwas runterdrehen.

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bis april sind es tatsächlich nur drei monate, ich hatte mit vier gerechnet.. wenn ich merke, das ich zuviel fett ansetze, werd ich, wie gesagt, die kcals runterschrauben, ansonsten einfach so weitermachen. der sommer kommt bestimmt wieder spät, also hab ich ja so bis ende juli zeit. :D

wegen der langen pause: ich könnte das essen auch in zwei hälften aufteilen, die eine wird um 16:00 uhr gegessen, die andere um 18:00 (also 2h vorm training).

wegen dem lachsöl: ich werd nachher mal im reformhaus (oder bei budni/schlecker/rossmann?) nachschauen ob ich was finden kann. schaden wirds sicherlich nicht.

wegen dem "pre-workout-whey": der dient lediglich als energielieferant fürs trainig? wenn ich an jedem trainings-tag 60g whey verdrücke, sind das 180g die, was wiederrum heißt: jeden monat ne neue whey-dose. gibt es alternativen?

dann müssen nurnoch fotos, für den vorher-nachher-vergleich ende 2007 gemacht werden, und der spaß geht los. :twisted:

gruß leif

das sieht doch gleich schon besser aus.
du sagtest du würdest auch locker auf 3000kcal kommen, meiner meinung nach kein problem. musst du halt schaun ob du zuviel an fett ansetzt als dir lieb ist
das mit dem aufteilen meinste so,dass du dein 2.mittagessen aufteilst oder?
kannste machen nur ich fressack würd dann mittags nicht satt werden :diablo:
aber so ist doch jetzt alles suppa viel spaß beim pumpen :Stemmer:

zu dem wehy: würd es auch mit wasser nehmen ich hab da keine probleme mit besonders das schoki schmeckt doch auch mit wasser endgeil :D

genau Bactaze, ich meine das 2. mittagessen, sprich die 800 kcal die ich auf einmal zu mir nehme. werd ich auch je nach situation machen. wenn ich für den moment satt bin, hör ich auf zu essen, und ess den rest später. wenn nicht, dann nicht.

mein whey nehm ich so oder so mit wasser zu mir, ich bekomm eh alles runter, egal obs schmeckt oder nicht. 8-) ich dachte eher an eine alternative zum whey, da es auf die dauer sonst recht teuer wird.

jo kann ich verstehen. ich persönlich nimm keinen shake vor dem training, mir reicht da mein mittag davor immer aber du gehst ja erst abends trainiern...ich denke wenn du das aufteilst und um 18uhr den rest isst dann dürfte es kein problem sein. oder mach es wie ich und pfeif dir einfach noch nen vollkornbrot so um 18 uhr rein :)

Why ist unersetzlich 8-) :twisted:

nach dem Training ist es unersetzlich aber vor dem Training find ich muss man es nicht unbedingt nehmen...denn ich hab nich das geld mir so oft neues whey zu kaufen :(