So, auf Grund von Ferien und einem Überschuss an Zeit stelle ich mal meinen 2er Split vor mit dem ich seit ca3 Monaten trainiere und schon zu Beginn ein vermeidliches Plateau überwinden konnte.Vorher hatte ich mit einem 3er-Split trainiert.
Die Einteilung:
Mo:TE1
Di:Handballtraining
Mi:TE2
Do:Handballtraining
Fr:TE1
Sa:Handballtraining
So:Meist Frei
Die Übungen/Muskeleinteilung:
TE1:Beine/Brust/Bizeps/Waden
Beine:
Kniebeugen: Sätze:4 / WDH:~8
Beinpresse: 3/8
Beinbeuger: 2/12
Waden:Wadenheben stehend: 4/12
Brust:
Schrägbankdrücken: Sätze:2/8
Negativbankdrücken: 2/8
Bankdrücken: 2/8
Fliegende-Schräg: 1/12
Fliegende: 2/12
Bizeps:
Sz-Curl(weit): 2/10
Sz-Curl(eng): 2/10
2 Stipsätze Kurzantelcurls an der Scott-Curl-Bank ;)
TE2:Rücken/Schulter/Trizeps/Bauch
Rücken:
Klimmzüge weit: 4/max
Rudern sitzend:3/10
Latzug eng:2/10
T-Bar rudern:2/12
Schultern:
Frontdrücken:3/10
Seitheben:3/12
Butterfly reverse:2/12
Trizeps:
Dips: 2/max
Bankdrücken eng: 2/8
Push-downs(am Seil):2/12
Bauch:
Sit-Up's an der Rolle(eigentlich V-Up's): 3/max
Info:Ich denke das Volumen ist recht hoch, ich persönlich komme damit aber soweit gut zu recht, nur die ideale Trainingszeit von ca.60min ist mit diesem Plan nicht einzuhalten :oops:
Supps:Whey,Mehrkomponenten-Protein
Ernährung allgemein:Halte mich an keinen EP, ernähre mich soweit möglich BB-Gerecht.
Trainingszeit-Total:1Jahr3Monate
Freue mich trotz Sturköpfigkeit über Anregungen/Verbesserungen :lol:
Gruß Marco 8-)
