Checkt mal bitte meinen Trainingsplan
Ich liste hier mal meinen Trainingsplan der woche auf.
Bitte gebt mal euren Senf dazu ab. Danke!!!
__________________________________________________ ___________
Trainingsprogramm Montag
Die Arme
1. Abwechselndes Beugen des Armes mit Handgelenksdrehung und heben der Ellbogen (3x15 mit je 10Kg)
2. Abwechselndes Beugen des Armes mit auf dem Oberschenkel gestütztem Ellbogen (3x8-10 mit je 10Kg)
3. Abwechselndes Beugen des Armes mit der Kurzhantel in "Hammerhaltung" (3x15 mit je 10Kg)
4. Armbeugen mit der Langhantel, mit supinierten Unterarmen (3x12 mit ca. 22Kg)
5. Armbeugen mit der Langhantel, mit pronierten Unterarmen (3x12 mit ca. 22Kg)
6. Strecken der Handgelenke mit der Langhantel (3x10 mit ca. 10 Kg)
7. Beugen der Handgelenke mit der Langhantel (3x10 mit ca. 18Kg)
Die Schultern
1. Hochstemmen der Langhantel von hinter dem Nacken (3x12 mit ca. 22Kg)
2. Hochstemmen der Langhantel von Vorn (3x12 mit ca. 22Kg)
3. Seitliches Heben der Arme mit Kurzhanteln (3x10 mit je 5Kg)
4. Abwechselndes Vorwärtsheben der Arme mit Kurzhanteln (3x10 mit je 5Kg)
5. Senkrechtes Hochziehen der Langhantel (2x10 mit ca. 20Kg)
6. Seitwärtsheben der Arme mit nach vorn gebeugten Oberkörper (3x10 mit je 5Kg)
7. Hochstemmen der Kurzhanteln seitlich im Sitzen (3x12 mit je 10Kg)
__________________________________________________ ___________ Trainingsprogramm Mittwoch
Die Brustmuskeln
1. Bankdrücken (3x15 mit 31Kg)
2. Bankdrücken mit enger Handstellung (3x15 mit 31Kg)
3. Bankdrücken auf der Schrägbank (3x15 mit 31Kg)
4. Liegestützen (3x15)
5. Stemmen der Kurzhanteln mit weit offenen Armen (3x15 mit je 6,5 Kg)
6. Armstrecken mit Hilfe einer Bank (3x20)
Der Rücken
1. Klimmzüge mit supinierten Unterarmen (3x5)
2. Rudern in Horizontaler Stellung mit einer Kurzhantel
3. Rudern in Horizontaler Stellung mit der Stange
4. Hochziehen der Langhantel mit enger Handstellung
5. Schulterheben mit der Langhantel S. 75
6. Heben und drehen der Schultern mit Kurzhanteln
__________________________________________________ ___________ Trainingsprogramm Freitag
Die Beine
1. Kniebeugen mit Kurzhanteln (3x20) S. 79
2. Kniebeugen mit der Langhantel hinten (3x20)
3. Kniebeugen mit der Langhantel vorn (3x20)
4. Beinstrecken am Gerät "Leg Extension" (3x15 mit ca. 24Kg)
5. Beinbeugen in Bauchlagen "Leg Curl" (3x15 mit ca. 20Kg)
Die Bauchmuskeln
1. Bauchpresse oder "Crunch" (1x25) S. 110
2. Sit up (1x25)
3. Sit up mit den Unterschenkeln auf der Bank (1x25)
4. Sit up auf der Schrägbank (1x25) S. 114
__________________________________________________ ___________
Ich danke jedem der mir nen guten Rat gibt
mfg
CAPONE
