Kleiner Neuanfang; brauche dringend Hilfe

Hallo Jungs und vielleicht auch Mädels .....

Ich bin 15 Jahre alt und brauche dringend Hilfe in Sachen Muskelaufbau.

Ich hatte vor nem halben Jahr schonmal mit Muskelaufbau begonnen. Nur nach 3 Monaten habe ich nicht viel gesehen an meinem Körper. An meinen Bauchmuskeln tat sich so ein bisschen was ..... aber leider nur auf einer Seite, da ich auf der rechten Seite eine lange Narbe hab, kann ich diese leider nicht richtig trainieren. Nur an den Brustmuskeln war gar nichts zu sehen...

Mein Trainingsplan sah wie folgt aus :

Jeden Abend :

100 [4x25] Sit-Ups
100 [4x25] Liegestützen
125 [5x25] Kniebeugen.


Ansonsten mache ich noch Fußball und Tennis wodurch ich viel in Bewegung bin und auch ein bisschen zusützlich Krafttraining mache.

Nun möchte ich neu anfangen und auch irgendwann mal ´ne Veränderung sehen.....

Könnt ihr mir nicht einen Trainingsplan zusammenstellen ?? Das wäre sehr lieb, weil ich einfach nicht weiß was ich mit reinnehmen soll, was weglassen.

Hier meine Maße, falls ihr die braucht :

186 cm
74 Kg


Ich wäre echt erfreut über einen Trainingsplan mit dem ich nach 3 oder was weiß ich Monaten mal was sehe.

Danke schonmal im Voraus.

euer never

Servus

Mach am Anfang einen Ganzkörperplan (findest du im Online-Archiv) und ja, zum Ganzkörperplan gehören auch Beine - obwohl du Fußball spielst. Die Arme trainierst ja auch trotz Tennis, oder?

Den machst dann 2-3x die Woche. Wenn du nach einigen Wochen ernsthaft Lust hast dich mit dem Thema Bodybuilding auseinanderzusetzen kannst du gern konkretere Fragen stellen. Momentan unterstelle ich dir einfach, du willst nur "ein bißchen mehr Muckis" und nicht mehr. ;)

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

^^ meinste den hier ??!!

Ja okay... allerdings kann ich nit ins Fitnessstudio ,da ich das Geld nicht dazu habe.

Kniebeugen, Klimmzüge, Crunches und KH- Schulterdrücken kann ich @ home machen....... aber den Rest...... kann ich die irgendwie ersetzen ?? Eine Langhantel besitze ich nicht oder ähnliches.

mfg never

P.S. : Doofe Frage wahrscheinlich aber was sind "Hyperextentions" ??

Zitat:

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100 [4x25] Sit-Ups
100 [4x25] Liegestützen
125 [5x25] Kniebeugen.

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dass du damit nichts aufgebaut hast, ist klar. um es zu verstehen, musst du dich aber ein bisschen einlesen. zu den übungen habe ich mal einen aktuellen thread genommen:
http://www.muskelbody.info/phpBB2/viewtopic.php?t=25753

da wirst du sicherlich auch ne menge erfahren.

never, Dann machst halt alle Übungen mit Kurzhantel. Für den Anfang kein Problem. Wenn es dir ernst ist wirst du um eine LH nicht herumkommen - und natürlich Gewichte.

Hyperextentions -> Übung für den Rückenstrecker. Du legst dich mit dem Bauch auf eine Bank, hakst die Beine irgendwo unter und hebst dann den Oberkörper bis in die waagrechte. Fast wie Crunches nur halt umgedreht ;)