3 tage masseplan

Hallo, habe mir einen 3er Split Masseplan erstellt.
ist er okay? wenn nein was wäre zu verbessern?


Tag 1:Burst; Trizeps; Schultern

Bankdrücken 4x12
Schrägbankdrücken 4x12
Fliegende 3x10
Überzüge 2x10

Enges Bankdrücken 4x12
French Press 3x12

Seitheben 3x12
Nackendrücken 3x10
Frontheben 3x12

Tag 2: Beine; Bauch

Kniebeugen 5x12
Beinpressen 4x12
Beinstrecker 3x15
Beincurls 3x10

crunchen 3x12
beinheben 2x15

Tag 3:Rücken; Bizeps; Schultern

Einarmiges Rudern
Langhantelrudern
Nackenziehen
Kreuzehebn
Frontdrücken
Überzüge

Langhantel-Curls 4x12
Hammer-Curls 3x12

Seitheben 3x12
Nackendrücken 3x10
Frontheben 3x12

Fülle mal bitte dein Profil zuerst vollständig aus ;)

Gruß SanStorm

Ich halte das Volumen zu hoch (z.B. 5x12 Kniebeugen) und an der Reihenfolge muss sich auch was tun.

Für den Bauch würde ich aber jeweils 4 Sätze machen.

Ich hab da mal nen schönen Plan von Robert raus gesucht. ICh denke es ist besser wenn du den nimmst, als wenn wir jetzt stundenlang an deinem rumdoktorn.

TE1:

Brust

Schrägbank 3 Sätze a' 8 Wdh.
BD 4 Sätze a' 8 Wdh.
Negative BD 3 Sätze a' 8 Wdh.
Fliegende (von TE zu TE im Wechsel mit Überzügen) 2 Sätze a' 12 Wdh.


Bizeps

Konz. Curls 4 Sätze a' 12 Wdh.
Hammercurls 3 Sätze a' 12 Wdh.


Waden

Wadenheben stehend 4 Sätze, 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 4 Sätze, 12 - 15 Wdh.



TE2:

Oberschenkel

Kniebeuge 4 Sätze a' 8 Wdh.
Beinpresse 4 Sätze a' 8 Wdh.
Beinstrecker 2 Sätze a' 12 Wdh.
Beincurls 4 Sätze a' 12 Wdh.


Schultern

Schulterdrücken m. KH 3 Sätze a' 8 Wdh.
Seitheben 3 Sätze a' 12 Wdh.
Aufrechtes Rudern 3 Sätze a' 12 Wdh.



TE3:

Rücken

Klimmzüge 4 sätze, so viel wie geht
Kreuzheben 4 Sätze a' 6 Wdh.
vorgebeugtes KH-Rudern 5 Sätze a' 8 Wdh.


Trizeps

Enges BD 4 Sätze a' 12 Wdh.
Einarmiges Kabeldrücken 4 Sätze a' 12 Wdh.


Bauch

Beinheben 4 Sätze bis MV
Crunches 4 Sätze a' max 12 Wdh. (bis MV)

dankeschön

aber könntet ihr mir die fehler sagn die ich gemacht habe, damit ich sie beim nächsten erstellen vermeiden kann :roll:

:?:

1. 5 x 12 Kniebeugen sind zuviel (wie Hamonlinie schon meinte)
2. Warum trainierst du 2 x pro Woche deine Schultern?
3. Der eine Tag mit Beinen und Bauch ist schlecht belegt.
4. Würde aufgrund der geringeren Handgelenkbelastung lieber KH-Curls anstatt LH-Curls mit reinnehmen.