frage zu einem gk

hiho
ci hwollte mich jetzt endlich mal aufraffen meine ernähung umzustellen und mir einen richtigen trainingsplan u erstellen
hab hier immer gefunden ganzkörperplan wäre angebracht gibts überall im forum...
ich habe die suche benutzt und so nen bisse ldurchgestöbert
habe aber leider nix gefunden also hier meine frage könnte mir jemand zeigen wo welche stehen oder mir helfen einen zu erstellen?

daten:
1.76-178cm groß
masse kp so 75kg
habe mit 4 angefangen gerät turnen zu machen und habe mit 15 aufgehört davon 6 jahre leistung also habe auch eine gute grundlage (glaub ich zumindest^^)

joar so mein hauptzielgebiet ist die brust,nacken und arme
also da solte der schwerpunkt liegen
mir ist bewusste das ich auch mehr trainieren muss also mehrere berreiche deswegen bitte ich um hilfe bei der zusammenstellung der richtigen übungen und zeiten

kann nur zuhause trainieren habe kh's und eine improvisierte hantelbank^^ flach und schräg und ist völlig super^^ blockiert nicht ist bequem und gute höhe

so hoffe habe alle angaben abgedeckt falls noch welche fehlen sagt bescheid

würde mich freuen wenn sich jemand findet der mir dabei hilft
(am besten über nen irc hier meine icq nr: 260-537-367)

so long

wäre auch bereit ein tagebuch darüber zu führen
mit bildern etc

GK von seppl:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

Am besten legst du dir noch eine Langhantel zu. Eine hantelablage hast du hoffentlich? Und pass auf mit diesem "imporivsierten" Zeug, es passiert schnell mal ein Missgeschick.

ne die habe ich nicht aber meien improvisierten sachen sind eigentlic hvöllig idiotensiher genauso sicher wie ne bank eigentlich
aber der gk gefällt mir schon ziemlich gut
eine frage hätt ich noch was sind

Zitat:

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Hyperextentions

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also wie werden sie gemacht und kann man einige übungen rausnehmen oder könntest du mir noch eine gute übung fü den nacken sagen?
ich laube shruggs mit khs bringts nicht denn ich habe ncht wirklich viele gewichte

ist der gk für einen masseaufbau ausgelegt?

Trainier erstmal n paar Monate damit, dann kannste dir den anderen Plan abholen.

Hyperextensiosn
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=Hyperextensions+(Back+Extension s)