Brauche Hilfe beim Trainingsplan!

Guten Morgen allerseits,

Ich brauche einen neuen Trainingsplan...

Ich bin seit 1 Jahr beim Kraftsport und habe bis jetzt auch gute Erfahrungen machen können... In dem einem Jahr habe ich insgesamt 18 Kilo abgenommen. Meine Ernährung ist umgestellt, alles prima...

Nunja geschafft habe ich durchs Muskelaufbau-Training... Nun bin ich aber an dem Punkt wo ich nicht viel viel mehr Muskeln haben will, sondern eher noch nen wenig abspecken und die Muskeln halten, bzw "härter" machen. Hoffe ihr versteht was ich meine.

Nunja Zeit habe ich nur MO,DI,DO,SA für das Fitness-Studio, also sollte das da auch reinpassen. Ich habe da an einen guten GK Plan gedacht, und der in Verbindung mit Cardio-Tagen. Vllt auch den GK Plan zu einem Zirkeltraining machen um Abwechslung reinzubringen...

Bitte helft mir einen Trainingsplan der meinen Anforderungen entspricht zu finden.

Gruß

Zitat:

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13:41

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Guten Morgen

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:roll: :mrgreen:

Sven, ein GK-Plan ist für den Start eine gute Sache, aber ich finde Du solltest jetzt besser auf einen 2er Split umsteigen. Nicht mehr wesentlich Muskelmasse aufzubauen ist hier zwar eher selten der Wunsch, aber das läßt sich natürlich einrichten. Für Dein Ziel wären Belastungen im Bereich von 15 - 20 Wdh. sinnvoll, da dort eher die Kraftausdauer als die Muskelmasse profitiert. Den Muskelzuwachs bremsen könnte man auch mit einem eher geringen Trainingsvolumen, also weniger Sätze pro Muskelgruppe und / oder Verringerung der Trainingstage.

Mit Blick auf die nötigen Regenerationspausen könnte ich mir bei Dir ein Krafttraining Di + Do + Sa vorstellen, also den Mo wegzulassen. Möchtest Du das Cardio an den Tagen machen, wo Du Kraftsport machst, oder an den Tagen dazwischen?

Zitat:

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Nun bin ich aber an dem Punkt wo ich nicht viel viel mehr Muskeln haben will, sondern eher noch nen wenig abspecken und die Muskeln halten, bzw "härter" machen

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sver, wenn du abspecken möchtest, wäre es sinnvoll sich in erster linie gedanken um die ernährung zu machen.

Zitat:

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sver, wenn du abspecken möchtest, wäre es sinnvoll sich in erster linie gedanken um die ernährung zu machen.

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Diät wäre einleuchtent :idea:
Kannst ja mal deinen jetztigen Ernährungsplan posten sofern du einen hast :mrgreen:

@SanStorm: Wenn wir schonmal bei Leuchten sind, es heißt einleuchtenD du Leuchte =))

Habe direkt keinen Ernährungsplan, aber vor einem Jahr habe ich meine Ernährung umgestellt. Tendenziell mach ich jetzt fast alles selber, versuche Kohlenhydrate so gut wie möglich wegzulassen, ausser an Trainingstagen, da esse ich schon eine Portion Reis z.B.
Habe gehäuft Eiweiß zu mir genommen auch in Form von Shakes (zu Beginn WHEY, nun eins von Bodyattack pro 80 oder sowas in der Richtung). Also ich finde meine Ernährung oke, auch wenn es hier und dort auch mal ne Mogelpackung ist.

Es ging mir hier jedoch mehr um einen Trainingsplan als um die Ernährung.

Zum zweier Split: Ich habe das Jahr in etwa begonnen mit einem GK a`20 Wdh etc. Dann bin ich auf einen 2er Split gegangen und war dann kurze Zeit auf einen 3er Split.

2er Split klingt gut. Könntet ihr mir vllt ein paar gedanken anstöße geben.

Da ich wirklich nur ein den Tagen, die oben stehen, Zeit habe richtig Sport zu treiben müsste ich dann wohl Mon einen Cardio-Tag machen und die anderen Tage noch hintendran ein wenig Cardio.

Danke schonmal für eure Antworten und so :)

@ robert i

ist mir klar, dass das hier nicht oft gewünscht ist, aber ich möchte nicht in Richtung BB oder so gehen, möchte einfach nur einen halbwegs athlethischen Körper haben (klingt komisch ^^) naja egal, danke