Energiebedarf

Wie rechne ich meinen E-bedarf richtig aus?

Guck mal hier: wuuuusch ----> http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic16839.html

Wenn du deinen Bedarf hast kannst du dir entweder einen Plan von Grund auf selber zusammenstellen, oder du greifst auf einen vorhandenen Plan zurück, rechnest auf deinen Nährwertbedarf um und passt ihn an.

Du siehst zum Beispiel: 30 Gramm Protein zu wenig, also packst du 150 Gramm Quark und 400 ml Milch drauf usw.
(oder du kürzt die Mahlzeitenmenge so lange bis es passt oder du tauscht Mahlzeiten gegen niedrigkalorische aus...)

Abschätzung des Energiebedarfs:

EB = Grundumsatz GU + Leistungsumsatz LU

GU = Körpergewicht x 24

LU Bettruhe : 1/10 GU
LU leichte Arbeit: 1/3 GU
LU mittelschwere Arbeit: 2/3 GU
LU schwere Arbeit: 1 GU

esrt einmal vielen dank.
muss ich in der masse phase immer 300 kcal draufschlagen?

Der Wert den du so errechnest ist nur ein Schätzwert.
Da man im Kalorienplus sein sollte aufzubauen legt man einfach Kalorien drauf. Zum Beispiel 300.

Wichtig ist, dass du jetzt guckst was passiert:
Nimmst du zu?
Falls nein könnten es zu wenige Kalorien sein - oder Training, Nahrungsaufteilung usw. stimmt nicht.
Falls ja: Wie schnell nimmst du zu? Zu langsam? Kalorien erhöhen. Zu schnell und zu Fett? Nahrungsauswahl überdenken und Kalorien senken.

Solche Werte sind also immer Schätzwerte, die individuell verschieden sind. Der eine 80-Kilo Typ nimmt bei 2600 Kalorien vielleicht zu, der andere 80 Kilo Typ bei gleicher ernährung, aber anderem Stoffwechsel vielleicht ab.
Letztendlich entscheidet die Waage und der Spiegel ob dann noch erhöht oder gesenkt wird.
Aber 300 Kalorien ist fürs erste ein guter Ausgangspunkt. Jetzt heisst es beobachten und ggf. reagieren.