Mein EP - ein Beispiel

Also zum leichten Zumehmen 2600 kcal, sind ca. 150 Überschuss

Früh:
150g Magerquark
60g Haferflocken
250ml Milch
2. Früh:
100g Sonnenblumenvollkorn
20g Putenbrust
20g Hüttenkäse
= 712kcal bei Fett 12g, Proteine 50g und KH 100g

Mittag:
150g Seelachs
250g Kartoffeln
250g Bohnen
250ml Apfelsaft
= 506kcal bei Fett 1,5g, Proteine 40g und KH 85g

Nachmittag:
100g Sonnenblumenvollkorn
50g Lachsschinken
= 270kcal bei Fett 4,5g, Proteine 20 und KH 47

Abend:
200g Hähnchenschnitzel
200g Reis gekocht
300g Mais

= 850kcal bei Fett 15, Proteine 72 und KH 120


Vorm Bettgehen:
100g Magerquark
25g Sonnenblumenkerne
= 210kcal bei Fett 12, Proteine 20 und KH 9

Ergibt 2550kcal bei 45g Fett, Proteine 202g und KH 360g


An Trainingstagen noch zusätzlich
20g Traubenzucker
25g Whey
250ml Milch
= 300kcal bei Fett 7g, Proteine 30g und 35g KH


Ich will nicht stark zunehmen, nur ganz leicht und kein Fett ansetzen!

sieht gut aus ich würde etwas weniger eiweiß bei deinem gewicht nehmen, 150g reichen da aus.
und etwas mehr fett.

Mal schaun, was ich noch an geeigneten Lebensmitteln finde.
Und bei den Hauptmahlzeiten Varianten mit ungefähr gleichen Nährwerten suche, oder, damits nicht immer gleich ist.
Nehm ich mit diesem Plan wirklich nur LEICHT UND OHNE ANSETZEN zu? (werd die Waage und den Spiegel im Auge haben) und kann ich damit schön langsam Muskeln "aus dem Nichts" aufbaun? :D

sieht ganz gut aus. würd aber auch eiweiß reduziern und mehr fett nehmen, ca 1g fett pro kg.

einfach leckeres leinöl in shake und haferflocken rein oder so .)

Ganz vergessen, der Salat is ja nicht roh, den kann ich doch mit Öl anmachen, dann hab ichs ja drinne