Vets Diät

start: 1. januar
ende: 20. märz


trainingsplan:

montag: brust/bizeps

BD 4 Sätze
SBD 4 Sätze
Dips 3 Sätze
Flys 2 Sätze

LH-Curls 4 Sätze
Konzentrationscurls 3 Sätze

Mittwoch: Beine

KB 4 Sätze
FKB 3 Sätze
Ausfallschritt 3 Sätze
Beincurl 2 Sätze
Beinstrecken 2 Sätze
Wadenheben 3 Sätze

Donnerstag: Schultern/Nacken

FD 4 Sätze
Frontheben 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze

Shruggs (Hantel vorne) 4 Sätze
Shruggs (Hantel hinten) 3 Sätze

Samstag: Rücken/Trizeps

KH 4 Sätze
Klimmis 3 Sätze
LH-Rudern 3 Sätze
Rudern sitzend 3 Sätze

Enges BD 4 Sätze
Dips 3 Sätze


Dazu Cardio, so oft wie möglich, 2 mal pro woche im schnitt.

30-45 min 400 watt + 15 min warumup/cooldown; verbrauch bei 45 min: 4500 kj (angabe der maschine)

Ernährung:

Woche 1-8

morgens: Shake
frühstück: 1 vollkornbrötchen mit schinken/käse + 250g quark (mit bissl jogurt)
mittags: 250g quark (wie frühstück) + bissl salat/suppe/bissl reis/paar nudeln und wenns gibt fleisch/fisch bis ich satt bin
nachmittag: 100g haferflocken mit rosinen und milch (vor dem train eben)
abends: 300g fleisch oder quark oder shake
spätabends: quark oder shake

dazu: vitamintab, 50mg zink/d, beim train magnesium

trinken: 4-5l

erfolg: 7 wochen --> 7kg letzte woche stagnation

neuer plan ab morgen:

morgens: shake mit schuss distelöl
frühstück: 250g quark
mittags: 250g quark + salat (ohne dressing)
nachmittag: 100g haferflocken (an trainingstagen) ansonsten fleisch
abends: quark/fleisch
nachts: shake


werde über den weiteren verlauf berichten, ziel sind in den verbleibenden 3 wochen weitere 3kg.